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Quando le persone scoprono che sono un allenatore, c'è un momento in cui vengo messo alla prova. È successo di recente durante una cena con la famiglia di un mio amico. La conversazione si è spostata su OrangeTheory, il popolare stile di allenamento del campo di addestramento che utilizza una varietà di pesi e cardio supportati dalla tecnologia.
La sorella della mia amica, Katie, ha frequentato un franchising locale negli ultimi mesi e tutti volevano sapere cosa pensavo della formazione.
Potrei dire che tutti pensavano che fossi più interessato a OrangeTheory che al dessert che ho appena demolito.
Ma la mia risposta ha sorpreso tutti ed è un promemoria importante quando cerchi di trovare l'allenamento giusto per te.
Sommario
Come posso trovare la formazione giusta per te?
Sono oltre 15 anni che alleno persone, compresi alcuni grandi nomi. Ma quando le persone mi chiedono cosa penso del loro piano di allenamento, la mia prima reazione solitamente li sorprende.
Ho iniziato cercando di capire quante volte alla settimana qualcuno vuole fare esercizio e quanto spesso raggiunge questo obiettivo.
Lo chiamo quelloRapporto di consistenza, ed è l'aspetto più sottovalutato nel trovare l'allenamento giusto per i tuoi obiettivi e il tuo corpo.
I “migliori allenamenti” sono quelli che funzionano per te. Tuttavia, “lavorare per te” riguarda meno le ripetizioni e i set e più la coerenza e la sostenibilità.
Se ti viene assegnato il miglior programma al mondo ma puoi farlo solo al 50% della tua capacità per pochi mesi, i tuoi risultati saranno travolgenti. Se confronti questo approccio con un “programma inferiore” che completi l’80% delle volte per un anno, otterresti risultati molto migliori dal programma ipoteticamente inferiore.
Il motivo è ovvio: i risultati riguardano la motivazione e il duro lavoro. Puoi sempre “modificare” in seguito, ma la coerenza (non la perfezione) viene sempre prima. Ciò include sia la tua dietaEtreno.
Ma con così tante opzioni, dal coaching online, allo streaming digitale, ai bootcamp, alle app e alla formazione individuale, non è così facile trovare ciò che funziona per te.
Pertanto, dovresti prima considerare le variabili che potrebbero renderti difficile la voglia di fare esercizio.
Ciò include cose come:
Qual è l'ambiente formativo?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Ci sono molte altre considerazioni, ma tutto ciò che aumenta il rapporto di consistenza a circa l'80% (o più) è il punto giusto per ottenere risultati.
Ci sono cose che non mi piacciono di OrangeTheory?
Puoi scommetterci e ne parleremo più dettagliatamente di seguito.
Ma questi dettagli non sono così importanti come appaiono settimana dopo settimana.
OrangeTheory è un buon allenamento?
Torniamo alla sorella del mio amico. Per la prima volta nella sua vita si allenò con costanza. Quindi l'ho incoraggiata a continuare finché nessuno dei movimenti causava dolore.
Se hai trovato qualcosa che funziona, non preoccuparti dei dettagli ora. Continua a presentarti.
La stessa OrangeTheory contiene alcuni elementi che aiutano le persone sia dal punto di vista della coerenza, dell'ambiente e degli allenamenti stessi.
Gli allenamenti OrangeTheory sono un'esperienza di un'ora per tutto il corpo che combina cardio e pesi per migliorare la resistenza, la forza e le prestazioni. Ed è tutto supportato da cardiofrequenzimetri che misurano i tuoi progressi durante l'esercizio e condividono i tuoi risultati su schede video.
Gli allenamenti possono supportare la perdita di grasso o la costruzione muscolare (a seconda di come modifichi la tua dieta) ed è rivolto a coloro che amano lavorare in lezioni di gruppo.
Potrebbe piacermi allenarmi in garage bui, ma molte persone hanno difficoltà ad allenarsi in spazi appartati.
La formazione in un gruppo numeroso, come in OrangeTheory, è motivante e molto meno intimidatoria della formazione individuale.
Come ha condiviso Katie (la sorella del mio amico),
"È stato in grado di insegnarmi esercizi che avrei potuto utilizzare al di fuori della loro palestra e che non avrei mai saputo fare prima o che non avrei mai provato da solo in una palestra normale."
E le relazioni che sviluppi possono aiutarti a mantenerti responsabile perché gli altri sapranno quando salti.
Il cameratismo derivante dall’allenamento di gruppo è un vantaggio innegabile. Oh, e, nel bene e nel male, quandochiunquePuoi vedere la tua frequenza cardiaca sugli schermi video: in questo modo è meno probabile che li chiami.
Orange Theory inoltre ludicizza gli allenamenti, il che può anche aiutare con la motivazione.
Durante un allenamento guadagni punti “Splat”. Questi punti simbolici indicano i minuti trascorsi nelle zone di frequenza cardiaca ad alta intensità.
Il sito Web di Orange Theory suggerisce che dovresti mirare a 12 punti splat in ogni allenamento per massimizzare il consumo di calorie (ne parleremo più avanti).
La teoria dell'arancia funzionaqualcosaLe cose vanno bene quando si tratta di allenamento se il tuo obiettivo è la perdita di grasso.
Anche se la metà del tempo viene trascorsa sul tapis roulant (o sulla bicicletta o sullo strider), gli allenamenti includono allenamenti di forza. Gli istruttori combinano insieme 2-3 movimenti di allenamento per la forza, alternando movimenti della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo e del core.
Chiamati “tri-set” o mini-circuiti, si tratta di una configurazione solida per un allenamento dimagrante e che utilizziamo con alcuni clienti Born Fitness.
Inoltre combinano questi circuiti con sforzi di sprint cardio, solitamente sul vogatore, prima di tornare al circuito di forza per un'altra serie. Usiamo questa strategia anche a Born Fitness, ma solo con clienti più avanzati (e per un periodo limitato, ne parleremo più avanti).
Dove la teoria dell'arancia può migliorare
Dal punto di vista della formazione, ci sono alcune aree da considerare prima di iniziare un programma OrangeTheory. Ancora una volta, questi non sono i motivi per cui l'approccio è negativo, ma solo cose che potrebbero non essere adatte a te.
Errore 1: Nessuna intensità ciclistica
Combinando 26-28 minuti di allenamento cardiovascolare su tapis roulant e 26-28 minuti di allenamento per la forza basato su circuiti ad alta intensità, spingerai il tuo corpo ad un livello elevato per un lungo periodo di tempo.
Questo ci porta al mio primo punto di controversia con OrangeTheory: utilizza la massima intensità come distintivo d'onore, il che non sempre produce grandi risultati.
È importante essere consapevoli di ciò che rende un allenamento "fantastico". Sì, ci vuole intensità, ma nelle giuste quantità.
Definire un allenamento come “buono” solo se si bruciano 800 calorie e si finisce per sudare sul pavimento è una strada scivolosa. Inoltre, per alcune persone, questo può portare a guadagnare il cibo con allenamenti intensi.
Devi allenarti duramente e OrangeTheory ti insegnerà come farlo. Ma gli allenamenti ad alta intensità senza modifiche non solo comportano rendimenti inferiori, ma possono anche portare al burnout e aumentare il rischio di infortuni.
Uno schema che utilizzerò spesso con i nostri clientiProgramma di allenamentoconsiste in 1-2 fasi di forza seguite da una fase di circuito ad alta intensità di 4-5 settimane. Cicliamo tra intensità e calma per assicurarti di progredire e sfidare il tuo corpo in modi diversi.
Problema n. 2: un approccio ristretto al cardio
Mentre il cardio ad alta intensità è uno strumento eccellente per migliorare la tua attività aerobica Fitness, non è questonecessarioPer cambiare radicalmente il tuo corpo.
Uno nuovo Impararesuggerisce che l’esercizio ad alta intensità e l’esercizio a intensità moderata funzionanougualmentebuono quando si tratta di perdita di grasso.
La meta-analisi (studio di studio) ha esaminato 55 diversi studi per esaminare le differenze tra HICE (allenamento a intervalli ad alta intensità) e MICE (allenamento continuo a intensità moderata).
L’allenamento HICE ha avuto numerosi vantaggi, come lo sviluppo della capacità aerobica (chiamata VO2 max), l’ossigenazione dei muscoli e il miglioramento della salute cardiovascolare generale.
Ma se ti concentri solo sulla perdita di grasso, sia HICE che MICE sembrano funzionare ugualmente bene.
Problema n. 3: Difficoltà a personalizzare la formazione di gruppo
Questo non è specifico di OrangeTheory, poiché la maggior parte dei programmi di esercizi di gruppo può fare molto bene alle masse, ma ne hanno unopotenzialeLimitazione.
Gli allenamenti di allenamento per la forza di OrangeTheory sembrano casuali.
Gli allenamenti casuali possono essere divertenti (e farti sudare), ma come fai a sapere se stai diventando più forte con un movimento particolare?
E se combini gli esercizi di forza con esplosioni di cardio, avrai meno probabilità di recuperare tra le serie. Un tempo di recupero più breve significa che non sarai in grado di caricare i movimenti serie dopo serie per metterti alla prova abbastanza da costruire (o mantenere) la massa muscolare magra.
Ricorda, quando ti alleni per la forza durante i periodi di perdita di grasso, vuoi mantenere quanta più massa muscolare possibile e non bruciare calorie infinite che potrebbero significare perdere massa muscolaree grasso.
Per fare ciò, è necessario svolgere gradualmente più lavoro (serie x ripetizioni) nel tempo. Il modo più semplice per farlo è monitorare i tuoi allenamenti e ripeterli per un periodo da 3 a 5 settimane.
Tutto sommato possiamo criticare quasi ogni allenamento. Se Orange Theory ti aiuta a rimanere coerente con il tuo allenamento, non causa infortuni ed è un ambiente che ti piace, allora dovresti essere sicuro di mantenerlo e vedere dove ti porta.
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BJ ha una laurea in salute e prestazioni umane e numerose certificazioni tra cui Precision Nutrition Level 1 e BioForce Certified Conditioning Coach. Durante i suoi 14 anni di carriera da allenatore, ha avuto la fortuna di allenare una varietà di clienti. Dai clienti online che vogliono essere in perfetta forma, al CEO Nate Checketts (Rhone) e al CEO Marcelo Claure (Softbank) fino allo skateboarder professionista Sean Malto. Prima di iniziare la carriera da allenatore è stato assistente di ricerca nel laboratorio di scienze sportive.