Suche
Kai žmonės sužino, kad esu treneris, ateina akimirka, kai esu išbandytas. Tai atsitiko neseniai per vakarienę su mano draugo šeima. Pokalbis pakrypo apie „OrangeTheory“ – populiarų „boot camp“ treniruočių stilių, kuriame naudojami įvairūs svoriai ir technologijų palaikoma kardio treniruotė.
Mano draugės sesuo Katie pastaruosius kelis mėnesius lankėsi vietinėje franšizėje ir visi norėjo sužinoti, ką aš manau apie mokymus.
Galėčiau pasakyti, kad visi manė, kad man labiau patinka apelsinų teorija, o ne desertas, kurį ką tik nugrioviau.
Tačiau mano atsakymas nustebino visus – ir tai svarbus priminimas, kai bandote rasti sau tinkamą treniruotę.
Turinys
Kaip rasti jums tinkamą mokymą?
Daugiau nei 15 metų moku žmones, įskaitant keletą garsių vardų. Tačiau kai žmonės manęs klausia, ką aš manau apie jų treniruočių planą, mano pirmoji reakcija dažniausiai juos nustebina.
Pradėjau nuo to, kiek kartų per savaitę kas nors nori mankštintis ir kaip dažnai tą tikslą pasiekia.
Aš tai vadinu vienuKonsistencijos santykis, ir tai yra labiausiai neįvertintas aspektas ieškant tinkamos treniruotės savo tikslams ir kūnui.
„Geriausios treniruotės“ yra tos, kurios jums tinka. Tačiau „darbas jums“ reiškia ne pakartojimus ir serijas, o nuoseklumą ir tvarumą.
Jei jums bus suteikta geriausia programa pasaulyje, bet jūs galite tai atlikti tik 50 procentų pajėgumu keletą mėnesių, jūsų rezultatai bus stulbinantys. Jei palygintumėte šį požiūrį su „prastesnės kokybės programa“, kurią 80 procentų laiko atliekate per metus, gautumėte daug geresnių rezultatų iš hipotetiškai prastesnės programos.
Priežastis akivaizdi: rezultatai yra motyvuoti ir sunkiai dirbti. Visada galite „pataisyti“ vėliau, bet nuoseklumas (ne tobulumas) visada yra pirmiausia. Tai apima ir jūsų mitybąirtraukinys.
Tačiau turint tiek daug galimybių – pradedant mokymu internetu, skaitmenine transliacija, įkrovos stovyklomis, programėlėmis ir individualiais mokymais – nėra taip lengva rasti tai, kas jums tinka.
Todėl pirmiausia turėtumėte atsižvelgti į kintamuosius, dėl kurių jums gali būti sunku sportuoti.
Tai apima tokius dalykus kaip:
Kokia yra mokymo aplinka?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Yra daug kitų svarstymų, tačiau viskas, kas padidina jūsų konsistencijos santykį iki maždaug 80 procentų (ar daugiau), yra puiki vieta rezultatams.
Ar yra dalykų, kurie man nepatinka „OrangeTheory“?
Lažinkitės, ir mes apie tai papasakosime išsamiau toliau.
Tačiau šios detalės nėra tokios svarbios, kaip atrodo savaitė po savaitės.
Ar OrangeTheory yra gera treniruotė?
Grįžtu pas mano draugo seserį. Pirmą kartą gyvenime ji nuosekliai treniravosi. Todėl padrąsinau ją tęsti tol, kol nė vienas judesys nesukels skausmo.
Jei radote kažką, kas veikia, dabar nesijaudinkite dėl smulkmenų. Tiesiog rodykis toliau.
Pačioje OrangeTheory yra keletas elementų, kurie padeda žmonėms tiek nuoseklumo, tiek aplinkos, tiek pačių treniruočių požiūriu.
„OrangeTheory“ treniruotės – tai vienos valandos trukmės, viso kūno treniruotės, kurios apjungia kardio ir svorius, kad pagerintų ištvermę, jėgą ir našumą. Ir visa tai palaiko širdies ritmo monitoriai, kurie matuoja jūsų progresą mankštos metu ir dalijasi rezultatais vaizdo lentose.
Treniruotės gali padėti numesti riebalus arba auginti raumenis (priklausomai nuo to, kaip pakoreguosite savo mitybą), ir jos tikrai skirtos tiems, kuriems patinka dirbti grupinėse pamokose.
Galbūt man patinka mankštintis tamsiuose garažuose, bet daugeliui žmonių sunku mankštintis nuošaliose erdvėse.
Mokymas didelėje grupėje, kaip ir OrangeTheory, yra motyvuojantis ir daug mažiau bauginantis nei treniruotės vienas prieš vieną.
Kaip pasakojo Katie (mano draugo sesuo),
„Jis galėjo išmokyti mane pratimų, kuriuos galėčiau atlikti ne jų sporto salėje, kurių anksčiau niekada nemokėjau daryti arba kurių pats nebandysiu vidutinėje sporto salėje.
O jūsų užmegzti santykiai gali padėti išlaikyti jūsų atskaitomybę, nes kiti žinos, kai praleisite.
Draugiškumas grupinėse treniruotėse yra neabejotina nauda. O ir, geriau ar blogiau, kadabet kasVaizdo įrašų ekranuose galite matyti savo širdies susitraukimų dažnį – taip mažiau tikėtina, kad jiems paskambinsite.
Apelsinų teorija taip pat suvaidina treniruotes, kurios taip pat gali padėti motyvuoti.
Per treniruotę jūs gaunate „Splat“ taškų. Šie žymėjimo taškai rodo minutes, praleistas didelio intensyvumo širdies ritmo zonose.
Oranžinės teorijos svetainė siūlo siekti 12 žymėjimo taškų kiekvienoje treniruotėje, kad maksimaliai sudegintumėte kalorijas (daugiau apie tai žemiau).
Oranžinė teorija gaunasikažkasViskas teisinga, kai kalbama apie treniruotes, jei jūsų tikslas yra riebalų mažinimas.
Nors pusė laiko praleidžiama ant bėgimo takelio (arba dviračio ar strider), treniruotės apima jėgos treniruotes. Treniruokliai derina 2-3 jėgos lavinimo judesius, kaitaliodami viršutinės kūno dalies, apatinės kūno dalies ir pagrindinius judesius.
Tai vadinama „tri rinkiniais“ arba mini grandinėmis, tai yra tvirta sąranka riebalų metimo treniruotėms, kurią naudojame kai kuriems „Born Fitness“ klientams.
Jie taip pat derina šias grandines su kardio sprinto treniruotėmis, dažniausiai irkluotoju, prieš grįždami į jėgos schemą kitam rinkiniui. Šią strategiją taip pat naudojame „Born Fitness“, bet tik su labiau pažengusiais klientais (ir ribotą laiką, plačiau apie tai žemiau).
Kur gali tobulėti oranžinė teorija
Žvelgiant iš mokymo perspektyvos, prieš pradėdami OrangeTheory programą turėtumėte apsvarstyti keletą sričių. Vėlgi, tai nėra priežastys, dėl kurių požiūris yra blogas, o tik dalykai, kurie jums gali netikti.
1 klaida: Nėra važiavimo dviračiu intensyvumo
Sujungę 26–28 minutes kardio treniruotės bėgimo takeliu ir 26–28 minutes didelio intensyvumo grandinės jėgos treniruotės, per ilgą laiką pastūmėsite savo kūną į aukštą lygį.
Tai veda prie mano pirmojo ginčo taško su OrangeTheory: ji naudoja maksimalų intensyvumą kaip garbės ženklą, o tai ne visada duoda puikių rezultatų.
Svarbu žinoti, kas daro „puikią“ treniruotę. Taip, intensyvumas reikalingas, bet reikiamais kiekiais.
Laikyti treniruotę „gera“ tik tuo atveju, jei sudeginate 800 kalorijų ir prakaituojate ant grindų, yra slidus kelias. Be to, kai kurie žmonės gali užsidirbti maisto intensyviai treniruodamiesi.
Turite sunkiai treniruotis ir OrangeTheory išmokys jus, kaip tai padaryti. Tačiau didelio intensyvumo treniruotės be modifikacijų ne tik sumažina grąžą, bet ir gali sukelti perdegimą bei padidinti traumų riziką.
Modelis, kurį dažnai naudosiu su mūsų klientaisKoučingo programasusideda iš 1-2 stiprumo fazių, po kurių seka 4-5 savaičių didelio intensyvumo grandinės fazė. Vykdome intensyvumą ir ramybę, kad užtikrintume progresą ir iššūkius savo kūnui įvairiais būdais.
2 problema: siauras požiūris į kardio
Nors didelio intensyvumo kardio yra puiki priemonė pagerinti jūsų aerobiką Fitnesas, tai ne taibūtinaNorėdami dramatiškai pakeisti savo kūną.
Naujas išmoktirodo, kad didelio ir vidutinio intensyvumo pratimai veikiavienodaigerai, kai kalbama apie riebalų mažinimą.
Metaanalizės (tyrimo tyrimas) metu buvo išnagrinėti 55 skirtingi tyrimai, siekiant ištirti skirtumus tarp HICE (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) ir MICE (vidutinio intensyvumo nuolatinės treniruotės).
HICE treniruotės turėjo keletą privalumų, pavyzdžiui, didina aerobinį pajėgumą (vadinamą VO2 max), aprūpina raumenis deguonimi ir pagerino bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Bet jei esate susikoncentravę tik į riebalų mažinimą, atrodo, kad ir HICE, ir MICE veikia vienodai gerai.
3 problema: sunku individualizuoti grupinį mokymą
Tai nėra būdinga OrangeTheory, nes dauguma grupinių pratimų programų gali padaryti daug naudos masėms, tačiau jos turi vieną.potencialąApribojimas.
„OrangeTheory“ jėgos treniruotės atrodo atsitiktinės.
Atsitiktinės treniruotės gali būti smagios (ir priversti jus prakaituoti), bet kaip žinoti, ar tam tikru judesiu sustiprėjate?
O jei jėgos pratimus derinsite su kardio pratimais, mažesnė tikimybė, kad atsigausite tarp serijų. Trumpesnis atsigavimo laikas reiškia, kad negalėsite apkrauti atliktų judesių po rinkinio, kad galėtumėte pakankamai iššūkių, kad sukurtumėte (ar išlaikytumėte) liesus raumenis.
Atminkite, kad kai treniruojate jėgos treniruotes riebalų metimo laikotarpiais, norite išlaikyti kuo daugiau raumenų masės ir nesudeginti begalės kalorijų, dėl kurių galite prarasti raumenis.ir riebalų.
Norėdami tai padaryti, turite palaipsniui atlikti daugiau darbo (nustatyti x pakartojimų) laikui bėgant. Lengviausias būdas tai padaryti – sekti savo treniruotes ir jas kartoti per 3–5 savaites.
Apskritai, beveik kiekvieną treniruotę galime kritikuoti. Jei oranžinė teorija padeda nuosekliai treniruotis, nesukelia traumų ir yra aplinka, kuri jums patinka, tuomet turėtumėte jos laikytis ir pažiūrėti, kur tai jus nuves.
Kitų straipsnių temos
Periodizavimas: kaip rasti jums tinkamą mokymą
Sporto nereikėtų daryti sąrašas
Saugokitės kitos tendencijos
BJ turi sveikatos ir žmogaus veiklos bakalauro laipsnį ir daugybę sertifikatų, įskaitant 1 lygio tikslios mitybos ir „BioForce“ sertifikuotą kondicionavimo trenerį. Per savo 14 metų trenerio karjerą jam pasisekė treniruoti įvairius klientus. Nuo internetinių klientų, kurie nori būti geriausios formos, iki generalinio direktoriaus Nate'o Checkettso (Rhone) ir generalinio direktoriaus Marcelo Claure („Softbank“) iki profesionalaus riedlentininko Šono Malto. Prieš pradėdamas treniruočių karjerą, jis buvo mokslo asistentas sporto mokslo laboratorijoje.