Suche
Kad cilvēki uzzina, ka esmu treneris, pienāk brīdis, kad tieku pārbaudīts. Tas notika nesen vakariņās ar mana drauga ģimeni. Saruna pievērsās OrangeTheory — populārajam treniņnometnes stilam, kurā tiek izmantoti dažādi svari un kardio vingrinājumi, ko atbalsta tehnoloģijas.
Mana drauga māsa Keitija pēdējos mēnešus devās uz vietējo franšīzi, un visi vēlējās uzzināt, ko es domāju par apmācībām.
Es varētu teikt, ka visi domāja, ka es vairāk aizraujos ar apelsīnu teoriju nekā desertu, ko tikko nojaucu.
Bet mana atbilde pārsteidza visus, un tas ir svarīgs atgādinājums, kad mēģināt atrast sev piemērotāko treniņu.
Satura rādītājs
Kā es varu atrast jums piemērotāko apmācību?
Es esmu apmācījis cilvēkus vairāk nekā 15 gadus, tostarp dažus lielus vārdus. Bet, kad cilvēki man jautā, ko es domāju par viņu treniņu plānu, mana pirmā reakcija parasti viņus pārsteidz.
Es sāku ar to, cik reizes nedēļā kāds vēlas vingrot un cik bieži viņš sasniedz šo mērķi.
Es to saucu par vienuKonsekvences attiecība, un tas ir nenovērtētākais aspekts, lai atrastu saviem mērķiem un ķermenim piemērotāko treniņu.
“Labākie treniņi” ir tie, kas jums noder. Tomēr “darbs jūsu labā” ir mazāks par atkārtojumiem un komplektiem, bet gan par konsekvenci un ilgtspējību.
Ja jums tiek dota labākā programma pasaulē, bet jūs varat to darīt tikai dažus mēnešus ar 50 procentu jaudu, jūsu rezultāti būs pārliecinoši. Ja salīdzina šo pieeju ar “zemākā līmeņa programmu”, kuru pabeidzat 80 procentus no laika gada laikā, jūs iegūtu daudz labākus rezultātus no hipotētiski zemākas programmas.
Iemesls ir acīmredzams: rezultāti ir saistīti ar motivāciju un smagu darbu. Jūs vienmēr varat “pielāgot” vēlāk, bet konsekvence (nevis pilnība) vienmēr ir pirmajā vietā. Tas ietver gan jūsu diētuunvilciens.
Taču ar tik daudzām iespējām — no tiešsaistes apmācības, digitālās straumēšanas, sāknēšanas nometnēm, lietotnēm un individuālajām apmācībām — nav tik vienkārši atrast sev piemērotāko.
Tāpēc vispirms jāapsver mainīgie, kas var apgrūtināt vēlmi vingrot.
Tas ietver tādas lietas kā:
Kāda ir apmācības vide?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Ir daudzi citi apsvērumi, taču viss, kas palielina jūsu konsistences koeficientu līdz aptuveni 80 procentiem (vai vairāk), ir laba vieta rezultātu sasniegšanai.
Vai ir lietas, kas man nepatīk OrangeTheory?
Jūs derat, un mēs tos aplūkosim sīkāk tālāk.
Bet šīs detaļas nav tik svarīgas, kā tās parādās nedēļu pēc nedēļas.
Vai OrangeTheory ir labs treniņš?
Atpakaļ pie mana drauga māsas. Pirmo reizi mūžā viņa konsekventi trenējās. Tāpēc es mudināju viņu turpināt tik ilgi, kamēr neviena kustība neradīja sāpes.
Ja esat atradis kaut ko, kas darbojas, tagad neuztraucieties par detaļām. Vienkārši turpiniet parādīties.
Pati OrangeTheory satur dažus elementus, kas palīdz cilvēkiem gan no konsekvences, gan vides un pašu treniņu viedokļa.
OrangeTheory treniņi ir vienas stundas, visa ķermeņa pieredze, kas apvieno kardio un svarus, lai uzlabotu izturību, spēku un veiktspēju. Un to visu atbalsta sirdsdarbības monitori, kas mēra jūsu progresu slodzes laikā un kopīgo jūsu rezultātus video dēļos.
Treniņi var atbalstīt vai nu tauku zudumu, vai muskuļu veidošanu (atkarībā no tā, kā pielāgojat diētu), un tie patiešām ir paredzēti tiem, kam patīk strādāt grupu nodarbībās.
Man var patikt trenēties tumšās garāžās, taču daudziem cilvēkiem ir grūtības trenēties nomaļās vietās.
Apmācība lielā grupā, piemēram, OrangeTheory, ir motivējoša un daudz mazāk biedējoša nekā apmācība viens pret vienu.
Kā pastāstīja Keitija (mana drauga māsa),
"Tas varēja man iemācīt vingrinājumus, kurus es varētu izmantot ārpus viņu sporta zāles, ko es nekad iepriekš nezināju, vai arī nemēģinātu pats par sevi vidējā sporta zālē."
Un attiecības, ko veidojat, var palīdzēt jums uzturēt atbildību, jo citi zinās, kad jūs izlaidīsit.
Grupu treniņu draudzība ir nenoliedzams ieguvums. Ak, un, labāk vai sliktāk, kadjebkuršJūs varat redzēt savu sirdsdarbības ātrumu video ekrānos — šādi jūs, visticamāk, viņiem nepiezvanīsit.
Apelsīnu teorija arī spēlē treniņus, kas var arī palīdzēt motivēt.
Treniņa laikā jūs nopelnāt “Splat” punktus. Šie apzīmējumu punkti norāda minūtes, kas pavadītas augstas intensitātes pulsa zonās.
Apelsīnu teorijas vietne iesaka censties iegūt 12 marķējuma punktus katrā treniņā, lai maksimāli palielinātu kaloriju sadedzināšanu (vairāk par to tālāk).
Oranžā teorija izpaužaskaut koLietas pareizi, kad runa ir par apmācību, ja jūsu mērķis ir tauku zudums.
Lai gan puse laika tiek pavadīta uz skrejceliņa (vai velosipēda vai stridera), treniņi ietver spēka treniņu. Trenažieri apvieno 2-3 spēka treniņu kustības kopā, mainot ķermeņa augšdaļas, ķermeņa apakšdaļas un pamata kustības.
Tas ir saukts par “trīs komplektiem” vai mini ķēdēm, un tas ir labs uzstādījums tauku zaudēšanas treniņam, un to mēs izmantojam ar dažiem Born Fitness klientiem.
Viņi arī apvieno šīs shēmas ar kardio sprinta piepūli, parasti airētājam, pirms atgriežas spēka ķēdē citam komplektam. Mēs izmantojam šo stratēģiju arī Born Fitness, taču tikai ar pieredzējušākiem klientiem (un ierobežotu laiku, vairāk par to tālāk).
Kur Oranžā teorija var uzlaboties
No apmācības viedokļa ir dažas jomas, kas jums jāapsver pirms OrangeTheory programmas uzsākšanas. Atkal, šie nav iemesli, kāpēc pieeja ir slikta, bet tikai lietas, kas jums var nebūt piemērotas.
1. kļūda: Nav riteņbraukšanas intensitātes
Apvienojot 26–28 minūtes uz skrejceliņiem balstītu kardio treniņu un 26–28 minūtes augstas intensitātes ķēdes spēka treniņu, jūs ilgā laika periodā pacelsit savu ķermeni augstā līmenī.
Tas mūs noved pie mana pirmā strīda punkta ar OrangeTheory: tā izmanto maksimālo intensitāti kā goda zīmi, kas ne vienmēr dod lieliskus rezultātus.
Ir svarīgi apzināties, kas padara "lielisku" treniņu. Jā, intensitāte ir nepieciešama, bet pareizajos daudzumos.
Treniņu kvalificēšana par “labu” tikai tad, ja sadedzināt 800 kalorijas un galu galā svīdat uz grīdas, ir slidena nogāze. Turklāt daži cilvēki var nopelnīt pārtiku ar intensīviem treniņiem.
Jums ir smagi jātrenējas, un OrangeTheory iemācīs, kā to izdarīt. Bet augstas intensitātes treniņi bez modifikācijām ne tikai rada zemāku atdevi, bet arī var izraisīt izdegšanu un palielināt traumu risku.
Modelis, kuru es bieži izmantošu ar mūsu klientiemKoučinga programmasastāv no 1-2 stiprības fāzēm, kam seko 4-5 nedēļu augstas intensitātes ķēdes fāze. Mēs veicam intensitāti un nomierināšanu, lai nodrošinātu jums progresu un izaicinātu savu ķermeni dažādos veidos.
Problēma #2: šaura pieeja kardio
Lai gan augstas intensitātes kardio ir lielisks līdzeklis aerobikas uzlabošanai Fitness, tas nav tasnepieciešamsLai krasi mainītu savu ķermeni.
Jauns mācītiesliecina, ka augstas intensitātes vingrinājumi un vidējas intensitātes vingrinājumi darbojasvienādilabi, ja runa ir par tauku zudumu.
Metaanalīze (pētījuma pētījums) pārbaudīja 55 dažādus pētījumus, lai noskaidrotu atšķirības starp HICE (augstas intensitātes intervāla treniņš) un MICE (vidējas intensitātes nepārtraukta apmācība).
HICE treniņiem bija vairākas priekšrocības, piemēram, aerobās kapacitātes palielināšana (saukta par VO2 max), muskuļu piesātināšana ar skābekli un vispārējās sirds un asinsvadu veselības uzlabošana.
Bet, ja jūs koncentrējaties tikai uz tauku zudumu, šķiet, ka gan HICE, gan MICE darbojas vienlīdz labi.
3. problēma: grūtības personalizēt grupu apmācību
Tas neattiecas tikai uz OrangeTheory, jo lielākā daļa grupu vingrojumu programmu var sniegt daudz laba masām, taču tām irpotenciālsIerobežojums.
OrangeTheory spēka treniņu treniņi šķiet nejauši.
Nejauši treniņi var būt jautri (un liek jums svīst), bet kā zināt, vai kādā noteiktā kustībā kļūstat stiprāks?
Un, ja jūs apvienojat savus spēka vingrinājumus ar kardio vingrinājumiem, jums ir mazāka iespēja atgūties starp komplektiem. Īsāks atveseļošanās laiks nozīmē, ka jūs nevarēsit ielādēt kustības, kas iestatītas pēc kārtas, lai pietiekami izaicinātu sevi, lai izveidotu (vai saglabātu) liesos muskuļus.
Atcerieties, ka, trenējoties tauku zaudēšanas periodos, jūs vēlaties saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu masas un nesadedzināt bezgalīgas kalorijas, kas varētu nozīmēt muskuļu zaudēšanu.un tauki.
Lai to izdarītu, laika gaitā pakāpeniski jāveic vairāk darba (kopumi x atkārtojumi). Vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir izsekot saviem treniņiem un atkārtot tos 3 līdz 5 nedēļu laikā.
Kopumā mēs varam kritizēt gandrīz katru treniņu. Ja apelsīnu teorija palīdz jums saglabāt treniņu konsekvenci, nerada traumas un ir vide, kas jums patīk, tad noteikti ievērojiet to un skatieties, kur tas jūs aizvedīs.
Nākamo rakstu tēmas
Periodizācija: kā atrast sev piemērotāko apmācību
Fitnesa nedarāmo darbu saraksts
Sargieties no nākamās tendences
BJ ir veselības un cilvēka veiktspējas bakalaura grāds un vairāki sertifikāti, tostarp 1. līmeņa precīza uztura un BioForce sertificēts kondicionēšanas treneris. Savas 14 gadus ilgās trenera karjeras laikā viņam ir paveicies trenēt dažādus klientus. No tiešsaistes klientiem, kuri vēlas būt labākajā formā, līdz izpilddirektoram Neitam Čeketsam (Rhone) un izpilddirektoram Marselo Klēram (Softbank) un beidzot ar profesionālu skeitbordistu Šonu Malto. Pirms treniņu karjeras uzsākšanas viņš bija zinātniskais asistents sporta zinātnes laboratorijā.