Suche
Når folk finner ut at jeg er en trener, er det et øyeblikk hvor jeg blir testet. Det skjedde nylig på en middag med min venns familie. Samtalen dreide seg om OrangeTheory, den populære treningsstilen for boot camp som bruker en rekke vekter og cardio støttet av teknologi.
Min venns søster, Katie, gikk til en lokal franchise-avdeling de siste månedene, og alle ville vite hva jeg syntes om treningen.
Jeg kunne fortelle at alle trodde jeg var mer interessert i OrangeTheory enn desserten jeg nettopp revet.
Men svaret mitt overrasket alle – og det er en viktig påminnelse når du prøver å finne den rette treningen for deg.
Innholdsfortegnelse
Hvordan finner jeg riktig trening for deg?
Jeg har trent folk i over 15 år, inkludert noen store navn. Men når folk spør meg hva jeg synes om treningsplanen deres, overrasker min første reaksjon dem vanligvis.
Jeg startet med å finne ut hvor mange ganger i uken noen ønsker å trene og hvor ofte de oppnår det målet.
Jeg kaller det den eneKonsistensforhold, og det er det mest undervurderte aspektet ved å finne den rette treningen for målene dine og kroppen din.
De "beste treningsøktene" er de som fungerer for deg. Men "å jobbe for deg" handler mindre om repetisjoner og sett og mer om konsistens og bærekraft.
Hvis du får det beste programmet i verden, men bare kan gjøre det med 50 prosent kapasitet i noen måneder, vil resultatene dine være overveldende. Hvis du sammenligner denne tilnærmingen med et "mindreverdig program" som du fullfører 80 prosent av tiden i et år, vil du få mye bedre resultater fra det hypotetisk dårlige programmet.
Årsaken er åpenbar: resultater handler om å motivere deg og jobbe hardt. Du kan alltid "tweak" senere, men konsistens (ikke perfeksjon) kommer alltid først. Dette inkluderer både kostholdet dittogtog.
Men med så mange alternativer – fra nettbasert coaching, digital streaming, bootcamps, apper og en-til-en opplæring – er det ikke så lett å finne det som fungerer for deg.
Derfor bør du først vurdere variabler som kan gjøre det vanskelig for deg å ønske å trene.
Dette inkluderer ting som:
Hva er treningsmiljøet?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Det er mange andre hensyn, men alt som øker konsistensforholdet til rundt 80 prosent (eller mer) er det beste for resultater.
Er det ting jeg ikke liker med OrangeTheory?
Du satser, og vi vil dekke disse mer detaljert nedenfor.
Men disse detaljene er ikke så viktige som de vises uke etter uke.
Er OrangeTheory en god treningsøkt?
Tilbake til min venns søster. For første gang i livet trente hun konsekvent. Så jeg oppfordret henne til å fortsette så lenge ingen av bevegelsene forårsaket smerte.
Hvis du har funnet noe som fungerer, ikke bekymre deg for detaljene nå. Bare fortsett å dukke opp.
OrangeTheory selv inneholder noen elementer som hjelper folk både fra et konsistenssynspunkt, miljøet og selve treningsøktene.
OrangeTheory-treningsøktene er en en-times opplevelse for hele kroppen som kombinerer cardio og vekter for å forbedre utholdenhet, styrke og ytelse. Og det hele støttes av pulsmålere som måler fremgangen din under trening og deler resultatene dine på videotavler.
Treningene kan støtte enten fetttap eller muskelbygging (avhengig av hvordan du justerer kostholdet ditt), og det er egentlig rettet mot de som liker å jobbe i gruppetimer.
Jeg liker kanskje å trene i mørke garasjer, men mange har problemer med å trene i bortgjemte rom.
Trening i en stor gruppe, som hos OrangeTheory, er motiverende og langt mindre skremmende enn 1-til-1 trening.
Som Katie (søsteren til min venn) delte,
"Den var i stand til å lære meg øvelser som jeg kunne bruke utenfor treningsstudioet deres som jeg aldri visste hvordan jeg skulle gjøre før eller ikke ville prøve på egenhånd i et gjennomsnittlig treningsstudio."
Og relasjonene du utvikler kan bidra til å holde deg ansvarlig fordi andre vil vite når du hopper over.
Kameratskapet med gruppetrening er en ubestridelig fordel. Åh, og, på godt og vondt, nårhvem som helstDu kan se pulsen din på videoskjermene - slik er det mindre sannsynlig at du ringer dem.
Orange Theory spiller også inn treningsøktene, noe som også kan hjelpe på motivasjonen.
Under en treningsøkt tjener du "Splat"-poeng. Disse sprutpunktene indikerer minutter brukt i høyintensive pulssoner.
Orange Theory-nettstedet foreslår at du bør sikte på 12 splat-poeng hver treningsøkt for å maksimere kaloriforbrenningen (mer om det nedenfor).
Oransje teori fårnoeTing rett når det kommer til trening hvis målet ditt er fett tap.
Selv om halvparten av tiden brukes på tredemølle (eller sykkel eller strider), inkluderer treningsøkter styrketrening. Trenere kombinerer 2-3 styrketreningsbevegelser sammen, alternerende mellom overkropp, underkropp og kjernebevegelser.
Kalt "tri-sett" eller minikretser, er dette et solid oppsett for en treningsøkt for fetttap og en som vi bruker med noen Born Fitness-klienter.
De kombinerer også disse kretsene med cardio sprint innsats, vanligvis på roeren, før de returnerer til styrkekretsen for et nytt sett. Vi bruker også denne strategien på Born Fitness, men bare med mer avanserte kunder (og i en begrenset periode, mer om det nedenfor).
Hvor oransjeteorien kan bli bedre
Fra et treningsperspektiv er det noen få områder du bør vurdere før du starter et OrangeTheory-program. Igjen, dette er ikke grunner til at tilnærmingen er dårlig, bare ting som kanskje ikke passer for deg.
Feil 1: Ingen sykkelintensitet
Når du kombinerer 26-28 minutter tredemøllebasert kondisjonstrening og 26-28 minutter høyintensitets kretsbasert styrketrening, vil du presse kroppen til et høyt nivå over lang tid.
Dette fører oss til mitt første stridspunkt med OrangeTheory: den bruker maksimal intensitet som et hedersmerke, som ikke alltid gir gode resultater.
Det er viktig å være klar over hva som gjør en "flott" treningsøkt. Ja, intensitet kreves, men i riktige mengder.
Å kvalifisere en treningsøkt som "bra" bare hvis du forbrenner 800 kalorier og ender opp med å svette på gulvet er en glatt skråning. I tillegg, for noen mennesker, kan dette føre til å tjene maten din med intense treningsøkter.
Du må trene hardt og OrangeTheory vil lære deg hvordan du gjør det. Men høyintensive treningsøkter uten modifikasjoner gir ikke bare lavere avkastning, men kan også føre til utbrenthet og øke risikoen for skader.
Et mønster jeg ofte vil bruke hos klienter hos ossTrenerprogrambestår av 1-2 styrkefaser etterfulgt av en 4-5 ukers høyintensiv kretsfase. Vi sykler intensitet og ro for å sikre deg fremgang og utfordre kroppen din på ulike måter.
Problem #2: En snever tilnærming til cardio
Mens kondisjonstrening med høy intensitet er et utmerket verktøy for å forbedre aerobicen din Fitness, det er ikke detnødvendigFor å endre kroppen din dramatisk.
En ny læretyder på at trening med høy intensitet og trening med moderat intensitet fungererliktbra når det gjelder fetttap.
Metaanalysen (studiestudien) undersøkte 55 ulike studier for å undersøke forskjellene mellom HICE (høyintensiv intervalltrening) og MICE (kontinuerlig trening med moderat intensitet).
HICE-trening hadde flere fordeler, som å bygge aerob kapasitet (kalt VO2 max), oksygengivende muskler og forbedre den generelle kardiovaskulær helse.
Men hvis du bare er fokusert på fetttap, ser både HICE og MICE ut til å fungere like bra.
Problem #3: Vanskeligheter med å tilpasse gruppetrening
Dette er ikke spesifikt for OrangeTheory, da de fleste gruppetreningsprogrammer kan gjøre mye bra for massene, men de har enpotensialBegrensning.
OrangeTheory styrketreningsøkter virker tilfeldige.
Tilfeldige treningsøkter kan være morsomme (og få deg til å svette), men hvordan vet du om du blir sterkere i en bestemt bevegelse?
Og hvis du kombinerer styrkeøvelsene med utbrudd av cardio, er det mindre sannsynlig at du restituerer mellom settene. En kortere restitusjonstid betyr at du ikke vil være i stand til å belaste bevegelsene satt etter sett for å utfordre deg selv nok til å bygge (eller opprettholde) magre muskler.
Husk at når du styrketrener i perioder med fetttap, ønsker du å opprettholde så mye muskelmasse som mulig og ikke forbrenne endeløse kalorier som kan bety at du mister musklerog fett.
For å gjøre dette, må du gradvis gjøre mer arbeid (sett x reps) over tid. Den enkleste måten å gjøre dette på er å spore treningsøktene dine og gjenta disse treningsøktene over en periode på 3 til 5 uker.
Alt i alt kan vi kritisere nesten hver treningsøkt. Hvis Orange Theory hjelper deg å holde deg konsekvent med treningen din, ikke forårsaker skader og er et miljø du liker, bør du være sikker på å holde deg til det og se hvor det tar deg.
Emner for de neste artiklene
Periodisering: Hvordan finne ut riktig trening for deg
Fitness not-to-do-listen
Pass deg for neste trend
BJ har en BS i helse og menneskelig ytelse og flere sertifiseringer inkludert Precision Nutrition Level 1 og BioForce Certified Conditioning Coach. I løpet av sin 14 år lange trenerkarriere har han vært heldig å coache en rekke klienter. Fra nettkunder som ønsker å være i toppform, til administrerende direktør Nate Checketts (Rhone) og administrerende direktør Marcelo Claure (Softbank) til profesjonell skateboarder Sean Malto. Før han startet sin treningskarriere, var han forskningsassistent i det idrettsvitenskapelige laboratoriet.