Suche
Kiedy ludzie dowiadują się, że jestem trenerem, przychodzi moment, w którym poddaję się próbie. Zdarzyło się to niedawno na obiedzie u rodziny mojej przyjaciółki. Rozmowa zeszła na OrangeTheory, popularny styl ćwiczeń podczas obozów szkoleniowych, w którym wykorzystuje się różne ciężary i ćwiczenia cardio wspierane przez technologię.
Siostra mojej przyjaciółki, Katie, przez ostatnie kilka miesięcy chodziła do lokalnego franczyzy i wszyscy chcieli wiedzieć, co myślę o szkoleniu.
Widziałem, że wszyscy myśleli, że bardziej interesuję się OrangeTheory niż deserem, który właśnie zburzyłem.
Ale moja odpowiedź zaskoczyła wszystkich – i jest to ważne przypomnienie, gdy próbujesz znaleźć odpowiedni trening dla siebie.
Spis treści
Jak znaleźć dla Ciebie odpowiednie szkolenie?
Szkolę ludzi od ponad 15 lat, w tym kilka wielkich nazwisk. Ale kiedy ludzie pytają mnie, co sądzę o ich planie treningowym, moja pierwsza reakcja zwykle ich zaskakuje.
Zacząłem od sprawdzenia, ile razy w tygodniu ktoś chce ćwiczyć i jak często osiąga ten cel.
Nazywam to tym jedynymWspółczynnik spójnościi jest to najbardziej niedoceniany aspekt znalezienia treningu odpowiedniego dla Twoich celów i ciała.
„Najlepsze treningi” to te, które działają na Ciebie. Jednak „praca dla ciebie” w mniejszym stopniu polega na powtórzeniach i seriach, a bardziej na konsekwencji i trwałości.
Jeśli otrzymasz najlepszy program na świecie, ale możesz go wykonywać tylko na 50% wydajności przez kilka miesięcy, Twoje wyniki będą przytłaczające. Jeśli porównasz to podejście do „gorszego programu”, który realizujesz przez 80 procent czasu w ciągu roku, uzyskasz znacznie lepsze wyniki w ramach hipotetycznie gorszego programu.
Powód jest oczywisty: wyniki wymagają motywacji i ciężkiej pracy. Zawsze możesz „doprawić” później, ale konsekwencja (a nie doskonałość) zawsze jest na pierwszym miejscu. Dotyczy to zarówno dietyIpociąg.
Jednak przy tak wielu opcjach – od coachingu online, cyfrowej transmisji strumieniowej, obozów szkoleniowych, aplikacji i szkoleń indywidualnych – nie jest łatwo znaleźć to, co będzie dla Ciebie odpowiednie.
Dlatego powinieneś najpierw rozważyć zmienne, które mogą utrudniać Ci chęć do ćwiczeń.
Obejmuje to takie rzeczy jak:
Jakie jest środowisko szkoleniowe?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Istnieje wiele innych czynników, ale wszystko, co zwiększa współczynnik konsystencji do około 80 procent (lub więcej), jest najlepszym rozwiązaniem dla wyników.
Czy są rzeczy, które mi się nie podobają w OrangeTheory?
Zakładasz, a my omówimy je bardziej szczegółowo poniżej.
Ale te szczegóły nie są tak ważne, jak pojawiają się tydzień po tygodniu.
Czy OrangeTheory to dobry trening?
Wracając do siostry mojej przyjaciółki. Po raz pierwszy w życiu konsekwentnie trenowała. Zachęcałem ją więc, aby kontynuowała, o ile żaden z ruchów nie powodował bólu.
Jeśli znalazłeś coś, co działa, nie przejmuj się teraz szczegółami. Po prostu pojawiaj się dalej.
Sama OrangeTheory zawiera pewne elementy, które pomagają ludziom zarówno z punktu widzenia spójności, środowiska, jak i samych treningów.
Treningi OrangeTheory to godzinne ćwiczenia angażujące całe ciało, łączące ćwiczenia cardio i ciężarki w celu poprawy wytrzymałości, siły i wydajności. A wszystko to wspierane jest przez czujniki tętna, które mierzą Twoje postępy podczas ćwiczeń i udostępniają wyniki na tablicach wideo.
Treningi mogą wspierać utratę tkanki tłuszczowej lub budowę mięśni (w zależności od tego, jak dostosujesz dietę) i są naprawdę skierowane do tych, którzy lubią pracować na zajęciach grupowych.
Może i lubię ćwiczyć w ciemnych garażach, ale wiele osób ma trudności z ćwiczeniami w odosobnionych miejscach.
Trening w dużej grupie, tak jak w OrangeTheory, jest motywujący i znacznie mniej onieśmielający niż trening 1 na 1.
Jak podzieliła się Katie (siostra mojej przyjaciółki):
„Pomogło mi nauczyć mnie ćwiczeń, które mogę wykonywać poza siłownią, a których nigdy wcześniej nie umiałam wykonywać lub których nie próbowałabym samodzielnie na przeciętnej siłowni”.
A relacje, które rozwiniesz, mogą pomóc ci zachować odpowiedzialność, ponieważ inni będą wiedzieć, kiedy pominiesz.
Koleżeństwo podczas treningu grupowego jest niezaprzeczalną korzyścią. Aha, i na dobre i na złe, kiedyktokolwiekMożesz zobaczyć swoje tętno na ekranach wideo – w ten sposób prawdopodobieństwo, że do nich zadzwonisz, będzie mniejsze.
Orange Theory również grywalizuje treningi, co może również pomóc w motywacji.
Podczas treningu zdobywasz punkty „Splat”. Te punkty oznaczają minuty spędzone w strefach tętna o dużej intensywności.
Witryna Orange Theory sugeruje, że powinieneś dążyć do zdobycia 12 punktów na każdym treningu, aby zmaksymalizować spalanie kalorii (więcej na ten temat poniżej).
Teoria pomarańczy nabieracośJeśli chodzi o trening, wszystko jest w porządku, jeśli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej.
Chociaż połowę czasu spędza się na bieżni (lub rowerze lub biegaczu), treningi obejmują trening siłowy. Trenerzy łączą ze sobą 2-3 ruchy treningu siłowego, na przemian górną, dolną część ciała i ruchy tułowia.
Nazywany „triseriami” lub miniobwodami, jest to solidny zestaw do treningu spalającego tkankę tłuszczową, którego używamy u niektórych klientów Born Fitness.
Łączą również te obwody ze sprinterskimi ćwiczeniami kardio, zwykle na wioślarzu, przed powrotem do obwodu siłowego w celu wykonania kolejnej serii. Tę strategię stosujemy również w Born Fitness, ale tylko w przypadku bardziej zaawansowanych klientów (i przez ograniczony czas, o czym poniżej).
Gdzie można ulepszyć teorię pomarańczową
Z perspektywy szkoleniowej istnieje kilka obszarów, które należy rozważyć przed rozpoczęciem programu OrangeTheory. Powtarzam, nie są to powody, dla których podejście jest złe, ale po prostu rzeczy, które mogą nie być dla Ciebie odpowiednie.
Błąd 1: Brak intensywności jazdy na rowerze
Jeśli połączysz 26–28 minut treningu cardio na bieżni i 26–28 minut intensywnego treningu siłowego na bieżni, przez długi czas wywindujesz swoje ciało na wysoki poziom.
To prowadzi nas do mojego pierwszego punktu spornego z OrangeTheory: wykorzystuje maksymalną intensywność jako odznakę honoru, co nie zawsze daje świetne rezultaty.
Ważne jest, aby mieć świadomość tego, co sprawia, że trening jest „świetny”. Tak, intensywność jest wymagana, ale w odpowiednich ilościach.
Zakwalifikowanie treningu jako „dobrego” tylko wtedy, gdy spalisz 800 kalorii i pocisz się na podłodze, jest śliskie. Dodatkowo dla niektórych osób może to prowadzić do zarabiania na jedzenie intensywnymi treningami.
Musisz ciężko trenować, a OrangeTheory nauczy Cię, jak to zrobić. Jednak treningi o wysokiej intensywności bez modyfikacji nie tylko skutkują niższymi zyskami, ale mogą również prowadzić do wypalenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
Wzór, który będę często wykorzystywać u naszych klientówProgram coachingowyskłada się z 1-2 faz siłowych, po których następuje 4-5 tygodniowa faza obwodu o wysokiej intensywności. Trenujemy intensywność i spokój, aby zapewnić Ci postępy i rzucać wyzwanie Twojemu ciału na różne sposoby.
Problem nr 2: Wąskie podejście do ćwiczeń cardio
Podczas gdy ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności są doskonałym narzędziem do poprawy aerobiku Fitness, to nie wszystkoniezbędnyAby radykalnie zmienić swoje ciało.
Nowy uczyć sięsugeruje, że ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności działająrówniedobre, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.
W metaanalizie (badanie) zbadano 55 różnych badań w celu sprawdzenia różnic między HICE (treningiem interwałowym o wysokiej intensywności) a MICE (treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności).
Trening HICE miał kilka korzyści, takich jak budowanie wydolności tlenowej (tzw. VO2 max), dotlenienie mięśni i poprawa ogólnego stanu układu krążenia.
Ale jeśli koncentrujesz się tylko na utracie tłuszczu, zarówno HICE, jak i MICE wydają się działać równie dobrze.
Problem nr 3: Trudność w personalizowaniu treningu grupowego
Nie jest to specyficzne dla OrangeTheory, ponieważ większość programów ćwiczeń grupowych może zdziałać wiele dobrego dla mas, ale one mają jedenpotencjałOgraniczenie.
Treningi siłowe OrangeTheory wydają się przypadkowe.
Losowe treningi mogą być zabawne (i powodować pocenie się), ale skąd wiesz, że stajesz się silniejszy w konkretnym ruchu?
A jeśli połączysz ćwiczenia siłowe z seriami ćwiczeń cardio, prawdopodobieństwo regeneracji pomiędzy seriami będzie mniejsze. Krótszy czas regeneracji oznacza, że nie będziesz w stanie obciążać serii ćwiczeń po serii, które pozwoliłyby ci na zbudowanie (lub utrzymanie) beztłuszczowej masy mięśniowej.
Pamiętaj, że trenując siłowo w okresach utraty tkanki tłuszczowej, chcesz utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej i nie spalać niekończących się kalorii, co mogłoby oznaczać utratę mięśnii tłuszcz.
Aby to zrobić, musisz stopniowo wykonywać więcej pracy (serie x powtórzenia) w miarę upływu czasu. Najłatwiej to zrobić, śledząc swoje treningi i powtarzając je przez okres od 3 do 5 tygodni.
W sumie krytykować możemy niemal każdą sesję treningową. Jeśli Pomarańczowa Teoria pomaga Ci zachować spójność w treningu, nie powoduje kontuzji i stwarza środowisko, które sprawia Ci przyjemność, to powinieneś się jej trzymać i zobaczyć, dokąd Cię to zaprowadzi.
Tematyka kolejnych artykułów
Periodyzacja: jak znaleźć odpowiedni trening dla siebie
Lista ćwiczeń, których nie należy robić
Uważaj na kolejny trend
BJ posiada tytuł licencjata w dziedzinie zdrowia i wydajności człowieka oraz wiele certyfikatów, w tym Precision Nutrition Level 1 i certyfikowanego trenera kondycji BioForce. W swojej 14-letniej karierze trenerskiej miał szczęście trenować różnych klientów. Od klientów internetowych, którzy chcą być w doskonałej formie, przez dyrektora generalnego Nate'a Checkettsa (Rhone) i dyrektora generalnego Marcelo Claure (Softbank), aż po zawodowego deskorolkarza Seana Malto. Przed rozpoczęciem kariery trenerskiej był asystentem naukowym w laboratorium nauk o sporcie.