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Quando as pessoas descobrem que sou treinador, chega um momento em que sou testado. Aconteceu recentemente num jantar com a família do meu amigo. A conversa se voltou para OrangeTheory, o popular estilo de treino de boot camp que usa uma variedade de pesos e exercícios aeróbicos apoiados pela tecnologia.
A irmã da minha amiga, Katie, frequentou uma franquia local nos últimos meses e todos queriam saber o que eu achava do treinamento.
Eu poderia dizer que todos pensavam que eu gostava mais da OrangeTheory do que da sobremesa que acabei de destruir.
Mas minha resposta surpreendeu a todos – e é um lembrete importante quando você está tentando encontrar o treino certo para você.
Índice
Como posso encontrar o treinamento certo para você?
Venho treinando pessoas há mais de 15 anos, incluindo alguns grandes nomes. Mas quando as pessoas me perguntam o que penso do seu plano de treino, a minha primeira reação costuma surpreendê-las.
Comecei descobrindo quantas vezes por semana alguém deseja se exercitar e com que frequência atinge esse objetivo.
Eu chamo isso de aqueleTaxa de consistência, e é o aspecto mais subestimado para encontrar o treino certo para seus objetivos e seu corpo.
Os “melhores treinos” são aqueles que funcionam para você. No entanto, “trabalhar para você” tem menos a ver com repetições e séries e mais com consistência e sustentabilidade.
Se você receber o melhor programa do mundo, mas só conseguir executá-lo com 50% da capacidade por alguns meses, seus resultados serão impressionantes. Se você comparar essa abordagem a um “programa inferior” que você completa 80% do tempo durante um ano, obterá resultados muito melhores com o programa hipoteticamente inferior.
A razão é óbvia: os resultados têm a ver com motivá-lo e trabalhar duro. Você sempre pode “ajustar” mais tarde, mas a consistência (não a perfeição) sempre vem em primeiro lugar. Isso inclui sua dietaetrem.
Mas com tantas opções – desde coaching online, streaming digital, bootcamps, aplicativos e treinamento individual – não é tão fácil encontrar o que funciona para você.
Portanto, você deve primeiro considerar variáveis que podem dificultar sua vontade de praticar exercícios.
Isso inclui coisas como:
Qual é o ambiente de treinamento?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Existem muitas outras considerações, mas qualquer coisa que aumente sua taxa de consistência para cerca de 80% (ou mais) é o ponto ideal para resultados.
Há coisas que eu não gosto no OrangeTheory?
Pode apostar, e abordaremos isso com mais detalhes abaixo.
Mas esses detalhes não são tão importantes quanto aparecem semana após semana.
OrangeTheory é um bom treino?
De volta à irmã do meu amigo. Pela primeira vez na vida, ela treinou de forma consistente. Então eu a encorajei a continuar, desde que nenhum dos movimentos causasse dor.
Se você encontrou algo que funciona, não se preocupe com os detalhes agora. Apenas continue aparecendo.
O próprio OrangeTheory contém alguns elementos que ajudam as pessoas tanto do ponto de vista da consistência, do ambiente e dos próprios treinos.
Os treinos OrangeTheory são uma experiência de corpo inteiro de uma hora que combina cardio e pesos para melhorar a resistência, força e desempenho. E tudo isso é apoiado por monitores de frequência cardíaca que medem seu progresso durante o exercício e compartilham seus resultados em painéis de vídeo.
Os treinos podem apoiar a perda de gordura ou a construção muscular (dependendo de como você ajusta sua dieta), e são realmente voltados para quem gosta de trabalhar em aulas em grupo.
Posso gostar de fazer exercício em garagens escuras, mas muitas pessoas têm dificuldade em fazer exercício em espaços isolados.
Treinar em um grupo grande, como na OrangeTheory, é motivador e muito menos intimidante do que o treinamento individual.
Como Katie (irmã da minha amiga) compartilhou,
“Foi capaz de me ensinar exercícios que eu poderia usar fora da academia e que eu nunca soube fazer antes ou que não tentaria sozinho em uma academia comum.”
E os relacionamentos que você desenvolve podem ajudar a mantê-lo responsável, porque os outros saberão quando você pular.
A camaradagem do treinamento em grupo é um benefício inegável. Ah, e, para o bem ou para o mal, quandoqualquer umVocê pode ver sua frequência cardíaca nas telas de vídeo - assim, é menos provável que você ligue para eles.
A Orange Theory também gamifica os treinos, o que também pode ajudar na motivação.
Durante um treino você ganha pontos “Splat”. Esses pontos splat indicam minutos gastos em zonas de frequência cardíaca de alta intensidade.
O site Orange Theory sugere que você deve atingir 12 pontos de splat em cada treino para maximizar a queima de calorias (mais sobre isso abaixo).
A teoria laranja ficaalgoAs coisas certas quando se trata de treinamento se o seu objetivo é a perda de gordura.
Embora metade do tempo seja gasto na esteira (ou bicicleta ou strider), os treinos incluem treinamento de força. Os treinadores combinam 2-3 movimentos de treinamento de força, alternando entre movimentos da parte superior do corpo, da parte inferior do corpo e do núcleo.
Chamados de “tri-sets” ou minicircuitos, esta é uma configuração sólida para um treino para perda de gordura e que usamos com alguns clientes da Born Fitness.
Eles também combinam esses circuitos com esforços de cardio sprint, geralmente no remador, antes de retornar ao circuito de força para outra série. Também utilizamos essa estratégia na Born Fitness, mas apenas com clientes mais avançados (e por tempo limitado, mais sobre isso abaixo).
Onde a teoria laranja pode melhorar
Do ponto de vista do treinamento, existem algumas áreas que você deve considerar antes de iniciar um programa OrangeTheory. Novamente, essas não são razões pelas quais a abordagem é ruim, apenas coisas que podem não ser adequadas para você.
Erro 1: Sem intensidade de ciclismo
Quando você combina 26 a 28 minutos de treinamento cardiovascular em esteira e 26 a 28 minutos de treinamento de força em circuito de alta intensidade, você levará seu corpo a um nível alto por um longo período de tempo.
Isso nos leva ao meu primeiro ponto de discórdia com a OrangeTheory: ela usa a intensidade máxima como uma medalha de honra, o que nem sempre produz grandes resultados.
É importante estar ciente do que torna um treino “ótimo”. Sim, é necessária intensidade, mas nas quantidades certas.
Qualificar um treino como “bom” apenas se você queimar 800 calorias e acabar suando no chão é uma ladeira escorregadia. Além disso, para algumas pessoas, isso pode levar a ganhar comida com treinos intensos.
Você tem que treinar muito e a OrangeTheory vai te ensinar como fazer isso. Mas treinos de alta intensidade sem modificações não só resultam em retornos mais baixos, mas também podem levar ao esgotamento e aumentar o risco de lesões.
Um padrão que usarei frequentemente com clientes em nossoPrograma de treinamentoconsiste em 1-2 fases de força seguidas por uma fase de circuito de alta intensidade de 4-5 semanas. Pedalamos com intensidade e calma para garantir que você progrida e desafie seu corpo de diferentes maneiras.
Problema nº 2: uma abordagem restrita ao cardio
Embora o cardio de alta intensidade seja uma excelente ferramenta para melhorar sua aeróbica Fitness, não é issonecessárioPara mudar drasticamente seu corpo.
Um novo aprendersugere que exercícios de alta intensidade e exercícios de intensidade moderada funcionamigualmentebom quando se trata de perda de gordura.
A meta-análise (estudo de estudo) examinou 55 estudos diferentes para examinar as diferenças entre HICE (treinamento intervalado de alta intensidade) e MICE (treinamento contínuo de intensidade moderada).
O treinamento HICE teve vários benefícios, como aumentar a capacidade aeróbica (chamada VO2 máximo), oxigenar os músculos e melhorar a saúde cardiovascular geral.
Mas se você está focado apenas na perda de gordura, tanto o HICE quanto o MICE parecem funcionar igualmente bem.
Problema nº 3: Dificuldade em personalizar o treinamento em grupo
Isso não é específico da OrangeTheory, já que a maioria dos programas de exercícios em grupo pode fazer muito bem para as massas, mas eles têm umapotencialLimitação.
Os treinos de força da OrangeTheory parecem aleatórios.
Treinos aleatórios podem ser divertidos (e fazer você suar), mas como saber se está ficando mais forte em um determinado movimento?
E se você combinar seus exercícios de força com explosões de cardio, terá menos probabilidade de se recuperar entre as séries. Um tempo de recuperação mais curto significa que você não será capaz de carregar os movimentos, série após série, para se desafiar o suficiente para construir (ou manter) massa muscular magra.
Lembre-se, quando você treina de força durante os períodos de perda de gordura, você deseja manter o máximo de massa muscular possível e não queimar calorias infinitas, o que pode significar perda muscular.e gordo.
Para fazer isso, você precisa fazer mais trabalho gradualmente (séries x repetições) ao longo do tempo. A maneira mais fácil de fazer isso é monitorar seus treinos e repeti-los durante um período de 3 a 5 semanas.
Em suma, podemos criticar quase todos os treinos. Se a Teoria Laranja ajuda você a se manter consistente com seu treinamento, não causa lesões e é um ambiente que você gosta, então você deve persistir nela e ver aonde ela o leva.
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Cuidado com a próxima tendência
BJ possui bacharelado em Saúde e Desempenho Humano e várias certificações, incluindo Precision Nutrition Level 1 e BioForce Certified Conditioning Coach. Durante sua carreira de coaching de 14 anos, ele teve a sorte de treinar uma variedade de clientes. Desde clientes online que desejam estar em ótima forma, passando pelo CEO Nate Checketts (Rhone) e CEO Marcelo Claure (Softbank) até o skatista profissional Sean Malto. Antes de iniciar sua carreira de treinamento, foi assistente de pesquisa no laboratório de ciências do esporte.