Suche
Când oamenii află că sunt antrenor, vine un moment în care sunt testat. S-a întâmplat recent la o cină cu familia prietenului meu. Conversația s-a îndreptat către OrangeTheory, stilul popular de antrenament de tabără care folosește o varietate de greutăți și cardio susținut de tehnologie.
Sora prietenei mele, Katie, a mers la o franciză locală în ultimele luni și toată lumea a vrut să știe ce părere am despre antrenament.
Aș putea spune că toată lumea credea că sunt mai interesat de OrangeTheory decât de desertul pe care tocmai l-am demolat.
Dar răspunsul meu a surprins pe toată lumea – și este un memento important atunci când încerci să găsești antrenamentul potrivit pentru tine.
Cuprins
Cum găsesc antrenamentul potrivit pentru tine?
Pregătesc oameni de peste 15 ani, inclusiv câteva nume mari. Dar când oamenii mă întreabă ce părere am despre planul lor de antrenament, prima mea reacție îi surprinde de obicei.
Am început prin a-mi da seama de câte ori pe săptămână dorește cineva să facă mișcare și cât de des își atinge obiectivul.
Eu o numesc acelaRaportul de consistență, și este cel mai subestimat aspect al găsirii antrenamentului potrivit pentru obiectivele tale și pentru corpul tău.
„Cele mai bune antrenamente” sunt cele care funcționează pentru tine. Cu toate acestea, „a lucra pentru tine” este mai puțin despre repetări și seturi și mai mult despre consistență și durabilitate.
Dacă vi se oferă cel mai bun program din lume, dar îl puteți face doar la 50 la sută capacitatea timp de câteva luni, rezultatele dvs. vor fi copleșitoare. Dacă comparați această abordare cu un „program inferior” pe care îl finalizați 80% din timp timp de un an, veți obține rezultate mult mai bune din programul ipotetic inferior.
Motivul este evident: rezultatele sunt despre motivarea ta și munca din greu. Puteți oricând să „ajustați” mai târziu, dar consistența (nu perfecțiunea) este întotdeauna pe primul loc. Aceasta include atât dieta dvsşitren.
Dar cu atât de multe opțiuni - de la coaching online, streaming digital, bootcamp-uri, aplicații și instruire individuală - nu este atât de ușor să găsești ceea ce funcționează pentru tine.
Prin urmare, ar trebui să luați în considerare mai întâi variabilele care vă pot îngreuna să doriți să faceți exerciții.
Aceasta include lucruri precum:
Care este mediul de antrenament?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Există multe alte considerații, dar orice vă crește raportul de consistență la aproximativ 80 la sută (sau mai mult) este punctul ideal pentru rezultate.
Există lucruri care nu-mi plac la OrangeTheory?
Pariezi și le vom acoperi mai detaliat mai jos.
Dar aceste detalii nu sunt la fel de importante pe cât apar săptămână după săptămână.
Este OrangeTheory un antrenament bun?
Înapoi la sora prietenului meu. Pentru prima dată în viața ei, s-a antrenat constant. Așa că am încurajat-o să continue atâta timp cât niciuna dintre mișcări nu provoacă durere.
Dacă ați găsit ceva care funcționează, nu vă faceți griji pentru detalii acum. Doar continua să apară.
OrangeTheory în sine conține câteva elemente care ajută oamenii atât din punct de vedere al consecvenței, al mediului, cât și al antrenamentelor în sine.
Antrenamentele OrangeTheory sunt o experiență de o oră, pentru întregul corp, care combină cardio și greutăți pentru a îmbunătăți rezistența, forța și performanța. Și totul este susținut de monitoare de ritm cardiac care vă măsoară progresul în timpul exercițiului și vă distribuie rezultatele pe panouri video.
Antrenamentele pot sprijini fie pierderea de grăsime, fie creșterea mușchilor (în funcție de modul în care îți adaptezi dieta) și se adresează cu adevărat celor cărora le place să lucreze la cursuri de grup.
Poate că îmi place să mă antrenez în garaje întunecate, dar mulți oameni au dificultăți în spații izolate.
Antrenamentul într-un grup mare, ca la OrangeTheory, este motivant și mult mai puțin intimidant decât antrenamentul 1 la 1.
După cum a spus Katie (sora prietenului meu),
„A fost capabil să mă învețe exerciții pe care le puteam folosi în afara sălii de sport pe care nu știam niciodată să le fac înainte sau nu le-aș încerca pe cont propriu într-o sală de sport obișnuită”.
Iar relațiile pe care le dezvolți te pot ajuta să fii responsabil pentru că alții vor ști când vei sări peste.
Cameraderia antrenamentului de grup este un beneficiu incontestabil. A, și, de bine sau de rău, cândcinevaPuteți vedea ritmul cardiac pe ecranele video - astfel, este mai puțin probabil să le suni.
Orange Theory gamifică, de asemenea, antrenamentele, ceea ce poate ajuta și la motivație.
În timpul unui antrenament, câștigi puncte „Splat”. Aceste puncte de splat indică minutele petrecute în zonele de ritm cardiac de mare intensitate.
Site-ul Orange Theory sugerează că ar trebui să urmăriți 12 puncte splat la fiecare antrenament pentru a maximiza arderea caloriilor (mai multe despre asta mai jos).
Teoria portocalie devinecevaLucrurile corecte atunci când vine vorba de antrenament dacă scopul tău este pierderea de grăsime.
Deși jumătate din timp este petrecut pe banda de alergare (sau bicicletă sau strider), antrenamentele includ antrenament de forță. Antrenorii combină 2-3 mișcări de antrenament de forță împreună, alternând între partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și mișcările de bază.
Denumite „tri-seturi” sau mini-circuite, aceasta este o configurație solidă pentru un antrenament de pierdere a grăsimilor și una pe care o folosim cu unii clienți Born Fitness.
De asemenea, ei combină aceste circuite cu eforturile de sprint cardio, de obicei pe canotaj, înainte de a reveni la circuitul de forță pentru un alt set. Folosim această strategie și la Born Fitness, dar numai cu clienți mai avansați (și pentru un timp limitat, mai multe despre asta mai jos).
Unde se poate îmbunătăți teoria portocalie
Din perspectiva antrenamentului, există câteva domenii pe care ar trebui să le iei în considerare înainte de a începe un program OrangeTheory. Din nou, acestea nu sunt motivele pentru care abordarea este proastă, ci doar lucruri care ar putea să nu fie potrivite pentru tine.
Eroare 1: Fără intensitate de ciclism
Când combini 26-28 de minute de antrenament cardio pe bandă de alergare și 26-28 de minute de antrenament de forță de mare intensitate bazat pe circuite, îți vei împinge corpul la un nivel înalt pe o perioadă lungă de timp.
Acest lucru ne duce la primul meu punct de dispută cu OrangeTheory: folosește intensitatea maximă ca o insignă de onoare, care nu produce întotdeauna rezultate grozave.
Este important să fii conștient de ceea ce face un antrenament „mare”. Da, se cere intensitate, dar în cantitățile potrivite.
A califica un antrenament drept „bun” doar dacă arzi 800 de calorii și ajungi să transpiri pe podea este o pantă alunecoasă. În plus, pentru unii oameni, acest lucru poate duce la câștigarea hranei cu antrenamente intense.
Trebuie să te antrenezi din greu și OrangeTheory te va învăța cum să faci asta. Dar antrenamentele de mare intensitate fără modificări nu numai că au ca rezultat randamente mai mici, ci pot duce și la epuizare și pot crește riscul de rănire.
Un model pe care îl voi folosi adesea cu clienții de la noiProgram de coachingconstă din 1-2 faze de forță urmate de o fază de circuit de mare intensitate de 4-5 săptămâni. Facem ciclu intens și calm pentru a vă asigura că progresați și vă provocați corpul în moduri diferite.
Problema #2: O abordare restrânsă a cardioului
În timp ce cardio-ul de mare intensitate este un instrument excelent pentru a-ți îmbunătăți exercițiul aerobic Fitness, nu este astanecesarPentru a-ți schimba radical corpul.
Unul nou învăţasugerează că exercițiile de intensitate mare și cele de intensitate moderată funcționeazăîn egală măsurăbun când vine vorba de pierderea grăsimilor.
Meta-analiză (studiu de studiu) a examinat 55 de studii diferite pentru a examina diferențele dintre HICE (antrenament pe intervale de intensitate mare) și MICE (antrenament continuu de intensitate moderată).
Antrenamentul HICE a avut mai multe beneficii, cum ar fi dezvoltarea capacității aerobe (numite VO2 max), oxigenarea mușchilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare generale.
Dar dacă te concentrezi doar pe pierderea de grăsime, atât HICE, cât și MICE par să funcționeze la fel de bine.
Problema #3: Dificultatea de a personaliza antrenamentul de grup
Acest lucru nu este specific OrangeTheory, deoarece majoritatea programelor de exerciții de grup pot face mult bine pentru mase, dar au unul.potenţialPrescripţie.
Antrenamentele de antrenament de forță OrangeTheory par aleatorii.
Antrenamentele aleatorii pot fi distractive (și te fac să transpiri), dar de unde știi dacă devii mai puternic la o anumită mișcare?
Și dacă combini exercițiile de forță cu rafale de cardio, este mai puțin probabil să-ți revii între seturi. Un timp de recuperare mai scurt înseamnă că nu veți putea încărca mișcările setate după set pentru a vă provoca suficient pentru a construi (sau a menține) mușchiul slab.
Amintiți-vă, atunci când vă antrenați de forță în perioadele de pierdere a grăsimilor, doriți să mențineți cât mai multă masă musculară posibil și să nu ardeți calorii nesfârșite care ar putea însemna să pierdeți mușchi.si grasime.
Pentru a face acest lucru, trebuie să faci treptat mai multă muncă (seturi x repetări) în timp. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să vă urmăriți antrenamentele și să repetați acele antrenamente pe o perioadă de 3 până la 5 săptămâni.
Una peste alta, putem critica aproape fiecare sesiune de antrenament. Dacă Orange Theory te ajută să rămâi în concordanță cu antrenamentul tău, nu provoacă răni și este un mediu de care îți place, atunci ar trebui să fii sigur că rămâi cu el și vezi unde te duce.
Subiectele articolelor următoare
Periodizare: Cum să aflați antrenamentul potrivit pentru dvs
Lista de lucruri care nu trebuie făcute în fitness
Atenție la următoarea tendință
BJ are o licență în sănătate și performanță umană și mai multe certificări, inclusiv Precision Nutrition Level 1 și BioForce Certified Conditioning Coach. De-a lungul carierei sale de coaching de 14 ani, el a avut norocul să antreneze o varietate de clienți. De la clienții online care doresc să fie în formă maximă, până la CEO Nate Checketts (Rhone) și CEO Marcelo Claure (Softbank) până la skateboarderul profesionist Sean Malto. Înainte de a-și începe cariera de antrenament, a fost asistent de cercetare în laboratorul de științe sportive.