Suche
Keď ľudia zistia, že som tréner, nastáva chvíľa, keď ma skúšajú. Stalo sa to nedávno na večeri s rodinou môjho priateľa. Konverzácia sa zvrtla na OrangeTheory, populárny tréningový štýl boot camp, ktorý využíva rôzne závažia a kardio podporované technológiou.
Sestra môjho priateľa, Katie, chodila posledných pár mesiacov do miestnej franšízy a každý chcel vedieť, čo si o školení myslím.
Mohol by som povedať, že si všetci mysleli, že ma viac baví OrangeTheory ako dezert, ktorý som práve zničil.
Ale moja odpoveď všetkých prekvapila – a je to dôležitá pripomienka, keď sa snažíte nájsť to správne cvičenie pre vás.
Obsah
Ako nájdem ten správny tréning pre vás?
Trénujem ľudí už viac ako 15 rokov, vrátane niektorých veľkých mien. Ale keď sa ma ľudia pýtajú, čo si myslím o ich tréningovom pláne, moja prvá reakcia ich väčšinou prekvapí.
Začal som tým, že som zistil, koľkokrát do týždňa chce niekto cvičiť a ako často dosiahne tento cieľ.
Ja tomu hovorím tenPomer konzistencie, a je to najviac podceňovaný aspekt hľadania správneho tréningu pre vaše ciele a vaše telo.
„Najlepšie cvičenia“ sú tie, ktoré fungujú pre vás. „Práca pre vás“ je však menej o opakovaniach a sériách a viac o konzistencii a udržateľnosti.
Ak dostanete najlepší program na svete, ale dokážete ho vykonávať len na 50 percent kapacity počas niekoľkých mesiacov, vaše výsledky budú ohromujúce. Ak porovnáte tento prístup s „podradným programom“, ktorý absolvujete 80 percent času za rok, získali by ste oveľa lepšie výsledky z hypoteticky podradného programu.
Dôvod je zrejmý: výsledky sú o motivácii a tvrdej práci. Vždy sa dá „vyladiť“ neskôr, ale konzistencia (nie dokonalosť) je vždy na prvom mieste. To zahŕňa aj vašu stravuavlak.
Ale s toľkými možnosťami – od online koučingu, digitálneho streamovania, bootcampov, aplikácií a individuálnych školení – nie je také ľahké nájsť to, čo vám vyhovuje.
Preto by ste mali najprv zvážiť premenné, ktoré vám môžu sťažiť túžbu cvičiť.
To zahŕňa veci ako:
Aké je tréningové prostredie?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Existuje mnoho ďalších úvah, ale čokoľvek, čo zvýši váš pomer konzistencie na približne 80 percent (alebo viac), je sladkou bodkou pre výsledky.
Sú veci, ktoré sa mi na OrangeTheory nepáčia?
Stavíte sa, a my sa im budeme podrobnejšie venovať nižšie.
Ale tieto detaily nie sú také dôležité, ako sa objavujú týždeň čo týždeň.
Je OrangeTheory dobré cvičenie?
Späť k sestre môjho priateľa. Prvýkrát v živote dôsledne trénovala. Tak som ju povzbudil, aby pokračovala, pokiaľ žiadny z pohybov nespôsobuje bolesť.
Ak ste našli niečo, čo funguje, netrápte sa teraz podrobnosťami. Len sa stále objavuj.
Samotná OrangeTheory obsahuje niektoré prvky, ktoré pomáhajú ľuďom z hľadiska konzistencie, prostredia a samotných tréningov.
Cvičenie OrangeTheory je hodinový celotelový zážitok, ktorý kombinuje kardio a závažia na zlepšenie vytrvalosti, sily a výkonu. A to všetko podporujú monitory srdcového tepu, ktoré merajú váš pokrok počas cvičenia a zdieľajú vaše výsledky na video tabuliach.
Tréningy môžu podporovať buď stratu tuku alebo budovanie svalov (v závislosti od toho, ako si upravíte stravu), a sú skutočne zamerané na tých, ktorí radi pracujú v skupinových triedach.
Možno rád cvičím v tmavých garážach, ale veľa ľudí má problémy s cvičením v odľahlých priestoroch.
Tréning vo veľkej skupine, ako v OrangeTheory, je motivujúci a oveľa menej zastrašujúci ako tréning 1 na 1.
Ako povedala Katie (sestra môjho priateľa),
"Dokázalo ma to naučiť cviky, ktoré som mohol používať aj mimo ich telocvične, ktoré som nikdy predtým nevedel robiť alebo by som ich sám neskúšal v priemernej telocvični."
A vzťahy, ktoré si vytvoríte, vám môžu pomôcť udržať zodpovednosť, pretože ostatní budú vedieť, keď preskočíte.
Kamarátstvo skupinového tréningu je nepopierateľným prínosom. Och, a v dobrom alebo zlom, kedyktokoľvekSvoju srdcovú frekvenciu môžete vidieť na obrazovkách videa – takto je menej pravdepodobné, že im zavoláte.
Orange Theory tiež gamifikuje tréningy, čo môže tiež pomôcť s motiváciou.
Počas tréningu získavate body „Splat“. Tieto bodové body označujú minúty strávené v zónach s vysokou intenzitou srdcovej frekvencie.
Webová stránka Orange Theory naznačuje, že by ste sa mali zamerať na 12 splat bodov pri každom tréningu, aby ste maximalizovali spaľovanie kalórií (viac o tom nižšie).
Oranžová teória dostaneniečoSprávne veci, pokiaľ ide o tréning, ak je vaším cieľom strata tuku.
Hoci polovicu času strávite na bežiacom páse (alebo bicykli alebo strideri), tréningy zahŕňajú silový tréning. Tréneri kombinujú 2-3 silové tréningové pohyby spolu, pričom sa striedajú pohyby hornej časti tela, dolnej časti tela a základného pohybu.
Nazývajú sa „tri-súbory“ alebo mini-okruhy, ide o solídne nastavenie na cvičenie na odbúravanie tuku a také, ktoré používame u niektorých klientov Born Fitness.
Tiež kombinujú tieto okruhy s kardio šprintérskym úsilím, zvyčajne na veslári, predtým ako sa vrátia k silovému okruhu na ďalšiu sadu. Túto stratégiu používame aj v Born Fitness, ale len s pokročilejšími klientmi (a na obmedzený čas, viac nižšie).
Kde sa môže teória oranžovej zlepšiť
Z hľadiska školenia existuje niekoľko oblastí, ktoré by ste mali zvážiť pred začatím programu OrangeTheory. Opäť, toto nie sú dôvody, prečo je prístup zlý, len veci, ktoré pre vás nemusia byť vhodné.
Chyba 1: Žiadna intenzita bicyklovania
Keď skombinujete 26-28 minút kardio tréningu na bežiacom páse a 26-28 minút vysoko intenzívneho kruhového silového tréningu, posuniete svoje telo na vysokú úroveň počas dlhého obdobia.
To nás vedie k môjmu prvému spornému bodu s OrangeTheory: používa maximálnu intenzitu ako čestný znak, ktorý nie vždy prináša skvelé výsledky.
Je dôležité uvedomiť si, čo robí „skvelý“ tréning. Áno, intenzita je potrebná, ale v správnom množstve.
Kvalifikovať tréning ako „dobrý“ iba vtedy, ak spálite 800 kalórií a nakoniec sa spotíte na podlahe, je šmykľavý svah. Navyše, pre niektorých ľudí to môže viesť k tomu, že si zarobia jedlo intenzívnym tréningom.
Musíte tvrdo trénovať a OrangeTheory vás naučí, ako na to. Ale vysoko intenzívne tréningy bez úprav majú za následok nielen nižšiu návratnosť, ale môžu viesť aj k vyhoreniu a zvýšiť riziko zranenia.
Vzor, ktorý budem často používať s klientmi v našomKoučovací programpozostáva z 1-2 silových fáz, po ktorých nasleduje 4-5 týždňová vysokointenzívna okruhová fáza. Cyklujeme intenzitu a pokoj, aby sme zaistili pokrok a vyzvali svoje telo rôznymi spôsobmi.
Problém #2: Úzky prístup ku kardiu
Zatiaľ čo kardio s vysokou intenzitou je vynikajúcim nástrojom na zlepšenie vášho aerobiku Fitness, to nienevyhnutnéAk chcete dramaticky zmeniť svoje telo.
Nový učiť sanaznačuje, že cvičenie vysokej intenzity a cvičenie strednej intenzity fungujerovnakodobré, pokiaľ ide o stratu tuku.
Metaanalýza (študijná štúdia) skúmala 55 rôznych štúdií s cieľom preskúmať rozdiely medzi HICE (vysoko intenzívny intervalový tréning) a MICE (stredne intenzívny kontinuálny tréning).
Tréning HICE mal viacero výhod, ako napríklad budovanie aeróbnej kapacity (nazývané VO2 max), okysličenie svalov a zlepšenie celkového kardiovaskulárneho zdravia.
Ak sa však zameriavate len na odbúravanie tuku, zdá sa, že HICE aj MICE fungujú rovnako dobre.
Problém č. 3: Ťažkosti s prispôsobením skupinového tréningu
Toto nie je špecifické pre OrangeTheory, pretože väčšina skupinových cvičebných programov môže urobiť veľa dobrého pre masy, ale majú jedenpotenciálObmedzenie.
Silové tréningy OrangeTheory sa zdajú byť náhodné.
Náhodné tréningy môžu byť zábavné (a zapotíte sa pri nich), ale ako zistíte, či sa pri konkrétnom pohybe posilňujete?
A ak skombinujete svoje silové cvičenia s návalmi kardia, je menej pravdepodobné, že sa medzi sériami zotavíte. Kratší čas na zotavenie znamená, že nebudete môcť načítať pohyby nastavené po sérii, aby ste sa dostatočne zaťažili na budovanie (alebo udržanie) svalovej hmoty.
Pamätajte, že pri silovom tréningu počas obdobia chudnutia si chcete zachovať čo najviac svalovej hmoty a nespáliť nekonečné množstvo kalórií, ktoré by mohli znamenať stratu svalovej hmoty.a tuku.
Aby ste to dosiahli, musíte postupne robiť viac práce (sady x opakovaní) v priebehu času. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je sledovať svoje cvičenia a opakovať tieto cvičenia počas 3 až 5 týždňov.
Celkovo môžeme vytknúť takmer každý tréning. Ak vám Orange Theory pomáha zostať v súlade s vaším tréningom, nespôsobuje zranenia a je prostredím, ktoré vás baví, potom by ste sa mali určite držať a uvidíte, kam vás zavedie.
Témy ďalších článkov
Periodizácia: Ako zistiť ten správny tréning pre vás
Zoznam fitness, ktoré nie je potrebné robiť
Pozor na ďalší trend
BJ má titul BS v oblasti zdravia a ľudskej výkonnosti a viaceré certifikácie vrátane precíznej výživy Level 1 a BioForce Certified Conditioning Coach. Počas svojej 14-ročnej trénerskej kariéry mal to šťastie trénovať rôznych klientov. Od online zákazníkov, ktorí chcú byť v top forme, cez generálneho riaditeľa Natea Checketta (Rhone) a generálneho riaditeľa Marcela Claurea (Softbank) až po profesionálneho skateboardistu Seana Malta. Pred začatím svojej tréningovej kariéry bol výskumným asistentom v športovom vedeckom laboratóriu.