Suche
Ko ljudje izvejo, da sem trener, pride trenutek, ko sem preizkušen. Zgodilo se je pred kratkim na večerji z družino mojega prijatelja. Pogovor se je nanesel na OrangeTheory, priljubljen stil vadbe v boot campu, ki uporablja različne uteži in kardio vadbo, podprto s tehnologijo.
Sestra moje prijateljice, Katie, je zadnjih nekaj mesecev obiskovala lokalno franšizo in vsi so želeli vedeti, kaj si mislim o usposabljanju.
Lahko rečem, da so vsi mislili, da me bolj zanima OrangeTheory kot sladica, ki sem jo pravkar porušil.
Toda moj odgovor je presenetil vse – in je pomemben opomnik, ko poskušate najti pravo vadbo zase.
Kazalo
Kako naj najdem pravo usposabljanje za vas?
Že več kot 15 let usposabljam ljudi, vključno z nekaterimi velikimi imeni. Toda ko me ljudje vprašajo, kaj si mislim o njihovem načrtu treninga, jih moj prvi odziv običajno preseneti.
Začel sem z ugotavljanjem, kolikokrat na teden nekdo želi telovaditi in kako pogosto doseže ta cilj.
Jaz temu pravim tistiRazmerje konsistence, in je najbolj podcenjen vidik iskanja prave vadbe za vaše cilje in vaše telo.
»Najboljše vadbe« so tiste, ki delujejo za vas. Vendar pa je "delati za vas" manj o ponovitvah in serijah in bolj o doslednosti in trajnosti.
Če vam je na voljo najboljši program na svetu, vendar ga lahko izvajate samo s 50-odstotno zmogljivostjo nekaj mesecev, bodo vaši rezultati osupljivi. Če ta pristop primerjate s »slabšim programom«, ki ga opravite 80 odstotkov časa v enem letu, bi dobili veliko boljše rezultate s hipotetično slabšim programom.
Razlog je očiten: rezultati so motivacija in trdo delo. Kasneje lahko vedno "popravite", vendar je doslednost (ne popolnost) vedno na prvem mestu. To vključuje tako vašo prehranoinvlak.
Toda s toliko možnostmi – od spletnega inštruiranja, digitalnega pretakanja, zagonskih kampov, aplikacij in individualnega usposabljanja – ni tako enostavno najti tistega, kar vam ustreza.
Zato morate najprej razmisliti o spremenljivkah, ki vam lahko otežijo željo po vadbi.
To vključuje stvari, kot so:
Kakšno je vadbeno okolje?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Obstaja veliko drugih premislekov, vendar je vse, kar poveča vaše razmerje konsistence na približno 80 odstotkov (ali več), najboljša točka za rezultate.
Ali obstajajo stvari, ki mi pri OrangeTheory niso všeč?
Lahko stavite, mi pa jih bomo podrobneje obravnavali spodaj.
Vendar te podrobnosti niso tako pomembne, kot se zdijo teden za tednom.
Je OrangeTheory dobra vadba?
Nazaj k prijateljevi sestri. Prvič v življenju je dosledno trenirala. Zato sem jo spodbujal, naj nadaljuje, dokler nobeden od gibov ne povzroča bolečine.
Če ste našli nekaj, kar deluje, ne skrbite zdaj o podrobnostih. Samo še naprej se pojavljaj.
Sama OrangeTheory vsebuje nekaj elementov, ki ljudem pomagajo tako z vidika doslednosti, okolja in samih vadb.
Vadba OrangeTheory je enourna izkušnja za celotno telo, ki združuje kardio vadbo in uteži za izboljšanje vzdržljivosti, moči in zmogljivosti. In vse to podpirajo merilniki srčnega utripa, ki merijo vaš napredek med vadbo in delijo vaše rezultate na video tablah.
Vadbe lahko podpirajo bodisi izgubo maščobe bodisi izgradnjo mišic (odvisno od tega, kako prilagodite svojo prehrano) in so v resnici namenjene tistim, ki radi delajo v skupinskih urah.
Morda mi je všeč vadba v temnih garažah, vendar ima veliko ljudi težave pri vadbi v odmaknjenih prostorih.
Usposabljanje v veliki skupini, kot na primer pri OrangeTheory, je motivacijsko in veliko manj zastrašujoče kot usposabljanje 1 na 1.
Kot je povedala Katie (sestra mojega prijatelja),
"Lahko me je naučil vaj, ki bi jih lahko uporabljal zunaj njihove telovadnice, ki jih prej nikoli nisem znal izvajati ali jih v povprečni telovadnici ne bi poskusil sam."
In odnosi, ki jih razvijete, vam lahko pomagajo, da ostanete odgovorni, ker bodo drugi vedeli, ko boste preskočili.
Druženje skupinskega treninga je nesporna prednost. Oh, in v dobrem ali slabem, kdajkdorkoliSvoj srčni utrip si lahko ogledate na video zaslonih – tako je manj verjetno, da jih boste poklicali.
Orange Theory tudi igrifikira vadbo, kar lahko pomaga tudi pri motivaciji.
Med vadbo si prislužite točke »Splat«. Te pikčaste točke označujejo minute, preživete v območjih z visoko intenzivnostjo srčnega utripa.
Spletno mesto Orange Theory predlaga, da bi si morali pri vsaki vadbi prizadevati za 12 splat točk, da povečate porabo kalorij (več o tem spodaj).
Oranžna teorija dobinekajKar je prav, ko gre za trening, če je vaš cilj izguba maščobe.
Čeprav polovico časa porabite na tekalni stezi (ali kolesu ali striderju), vadbe vključujejo vadbo za moč. Trenerji združujejo 2-3 gibe za vadbo moči, izmenično gibe zgornjega dela telesa, spodnjega dela telesa in gibe jedra.
Imenuje se "tri sklopi" ali mini krogi, to je solidna nastavitev za vadbo za izgubo maščobe in jo uporabljamo z nekaterimi strankami Born Fitness.
Te vezje kombinirajo tudi s kardio šprintom, običajno pri veslaču, preden se vrnejo v vezje za moč za drugo serijo. To strategijo uporabljamo tudi v Born Fitnessu, vendar le z naprednejšimi strankami (in za omejen čas, več o tem spodaj).
Kje se lahko oranžna teorija izboljša
Z vidika usposabljanja morate razmisliti o nekaj področjih, preden začnete s programom OrangeTheory. Še enkrat, to niso razlogi, zakaj je pristop slab, ampak samo stvari, ki vam morda ne ustrezajo.
Napaka 1: Brez intenzivnosti kolesarjenja
Ko združite 26-28 minut kardio vadbe na tekalni stezi in 26-28 minut visoko intenzivne krožne vadbe za moč, boste svoje telo v daljšem časovnem obdobju dvignili na visoko raven.
To nas pripelje do moje prve sporne točke z OrangeTheory: največjo intenzivnost uporablja kot znak časti, kar ne daje vedno odličnih rezultatov.
Pomembno je, da se zavedate, kaj je "odličen" trening. Da, potrebna je intenzivnost, vendar v pravih količinah.
Označevanje vadbe kot "dobre" le, če porabite 800 kalorij in se na koncu potite na tleh, je spolzka pot. Poleg tega lahko nekateri ljudje zaradi tega zaslužijo hrano z intenzivnimi vadbami.
Trdo morate trenirati in OrangeTheory vas bo naučil, kako to storiti. Toda visoko intenzivne vadbe brez sprememb ne povzročijo samo nižjih donosov, ampak lahko povzročijo tudi izgorelost in povečajo tveganje za poškodbe.
Vzorec, ki ga bom pogosto uporabljal pri naših strankahCoaching programje sestavljen iz 1-2 faz moči, ki jima sledi 4-5-tedenska faza vezja visoke intenzivnosti. Kolesarimo intenzivno in umirjeno, da zagotovimo napredek in izzovemo svoje telo na različne načine.
Problem št. 2: ozek pristop k kardio vadbi
Visoko intenzivni kardio trening je odlično orodje za izboljšanje vaše aerobike Fitnes, to ni topotrebnoDa dramatično spremenite svoje telo.
Nov učiti sekaže, da visoko intenzivna vadba in zmerno intenzivna vadba delujetaenakodobro, ko gre za izgubo maščobe.
Meta-analiza (študija) je preučila 55 različnih študij, da bi preučila razlike med HICE (visoko intenzivni intervalni trening) in MICE (zmerno intenziven kontinuiran trening).
Vadba HICE je imela več prednosti, kot so izgradnja aerobne zmogljivosti (imenovane VO2 max), oksigenacija mišic in izboljšanje splošnega zdravja srca in ožilja.
Če pa ste osredotočeni le na izgubo maščobe, se zdi, da HICE in MICE delujeta enako dobro.
Problem št. 3: Težava pri prilagajanju skupinskega treninga
To ni specifično za OrangeTheory, saj lahko večina programov skupinske vadbe naredi veliko dobrega za množice, vendar imajo enegapotencialOmejitev.
Vadbe za moč OrangeTheory se zdijo naključne.
Naključne vadbe so lahko zabavne (in vas spodbudijo k znojenju), toda kako veste, ali pri določenem gibu postajate močnejši?
In če svoje vaje za moč kombinirate z izbruhi kardio vadbe, je manj verjetno, da si boste med serijami opomogli. Krajši čas okrevanja pomeni, da ne boste mogli obremeniti niza za nizom gibov, da bi se izzvali dovolj za izgradnjo (ali vzdrževanje) čiste mišice.
Ne pozabite, da ko trenirate za moč med obdobji izgube maščobe, želite ohraniti čim več mišične mase in ne porabiti neskončnih kalorij, kar bi lahko pomenilo izgubo mišicin maščobe.
Če želite to narediti, morate sčasoma postopoma narediti več dela (serije x ponovitev). Najlažji način za to je, da spremljate svoje vadbe in jih ponavljate v obdobju 3 do 5 tednov.
Skratka, lahko kritiziramo skoraj vsak trening. Če vam Orange Theory pomaga ostati dosleden pri vadbi, ne povzroča poškodb in je okolje, v katerem uživate, potem se je morate držati in videti, kam vas bo pripeljala.
Teme naslednjih člankov
Periodizacija: Kako najti pravi trening zase
Seznam stvari, ki jih ne smete početi v fitnesu
Pazite se naslednjega trenda
BJ ima diplomo iz zdravja in človeške zmogljivosti ter več certifikatov, vključno s Precision Nutrition Level 1 in BioForce Certified Conditioning Coach. V svoji 14-letni trenerski karieri je imel srečo, da je treniral različne stranke. Od spletnih strank, ki želijo biti v vrhunski formi, do izvršnega direktorja Natea Checkettsa (Rhone) in izvršnega direktorja Marcela Claureja (Softbank) do profesionalnega rolkarja Seana Malta. Pred začetkom trenerske kariere je bil znanstveni sodelavec v laboratoriju za športne znanosti.