Suche
När folk får reda på att jag är en tränare, finns det ett ögonblick då jag testas. Det hände nyligen på en middag med min väns familj. Samtalet vände sig till OrangeTheory, den populära träningsstilen för träningsläger som använder en mängd olika vikter och konditionsträning som stöds av teknik.
Min väns syster, Katie, gick till en lokal franchisefirma under de senaste månaderna och alla ville veta vad jag tyckte om utbildningen.
Jag kunde säga att alla trodde att jag var mer inne på OrangeTheory än efterrätten jag precis demolerade.
Men mitt svar förvånade alla – och det är en viktig påminnelse när du försöker hitta rätt träningspass för dig.
Innehållsförteckning
Hur hittar jag rätt utbildning för dig?
Jag har tränat människor i över 15 år, inklusive några stora namn. Men när folk frågar mig vad jag tycker om deras träningsplan, brukar min första reaktion förvåna dem.
Jag började med att räkna ut hur många gånger i veckan någon vill träna och hur ofta de når det målet.
Jag kallar det denKonsistensförhållande, och det är den mest underskattade aspekten av att hitta rätt träning för dina mål och din kropp.
De "bästa träningspassen" är de som fungerar för dig. Men "att arbeta för dig" handlar mindre om reps och set och mer om konsekvens och hållbarhet.
Om du får det bästa programmet i världen men bara kan göra det med 50 procent kapacitet under några månader, kommer dina resultat att bli överväldigande. Om du jämför detta tillvägagångssätt med ett "sämre program" som du genomför 80 procent av tiden under ett år, skulle du få mycket bättre resultat av det hypotetiskt sämre programmet.
Anledningen är uppenbar: resultat handlar om att motivera dig och arbeta hårt. Du kan alltid "tweaka" senare, men konsistens (inte perfektion) kommer alltid först. Detta inkluderar både din kostochtåg.
Men med så många alternativ – från onlinecoaching, digital streaming, bootcamps, appar och en-mot-en utbildning – är det inte så lätt att hitta det som fungerar för dig.
Därför bör du först överväga variabler som kan göra det svårt för dig att vilja träna.
Detta inkluderar saker som:
Vad är träningsmiljön?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Det finns många andra överväganden, men allt som ökar din konsistenskvot till cirka 80 procent (eller mer) är den bästa platsen för resultat.
Finns det saker jag inte gillar med OrangeTheory?
Du satsar, och vi kommer att täcka dessa mer i detalj nedan.
Men dessa detaljer är inte lika viktiga som de visas vecka efter vecka.
Är OrangeTheory ett bra träningspass?
Tillbaka till min väns syster. För första gången i sitt liv tränade hon konsekvent. Så jag uppmuntrade henne att fortsätta så länge ingen av rörelserna orsakade smärta.
Om du har hittat något som fungerar, oroa dig inte för detaljerna nu. Fortsätt bara att dyka upp.
OrangeTheory själv innehåller några element som hjälper människor ur både konsistenssynpunkt, miljön och själva träningen.
OrangeTheory-träningspass är en entimmes helkroppsupplevelse som kombinerar konditionsträning och vikter för att förbättra uthållighet, styrka och prestation. Och allt stöds av pulsmätare som mäter dina framsteg under träning och delar dina resultat på videotavlor.
Träningspassen kan stödja antingen fettminskning eller muskeluppbyggnad (beroende på hur du anpassar din kost), och det är verkligen riktat till dem som tycker om att arbeta i gruppklasser.
Jag kanske gillar att träna i mörka garage, men många har svårt att träna i avskilda utrymmen.
Träning i en stor grupp, som hos OrangeTheory, är motiverande och mycket mindre skrämmande än 1-mot-1-träning.
Som Katie (min väns syster) delade,
"Den kunde lära mig övningar som jag kunde använda utanför deras gym som jag aldrig visste hur jag skulle göra förut eller inte skulle prova på egen hand på ett vanligt gym."
Och de relationer du utvecklar kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig eftersom andra kommer att veta när du hoppar över.
Gruppträningens kamratskap är en obestridlig fördel. Åh, och, på gott och ont, närnågonDu kan se din puls på videoskärmarna - så här är det mindre troligt att du ringer dem.
Orange Theory gamifierar också träningspassen, vilket också kan hjälpa till med motivationen.
Under ett träningspass tjänar du "Splat"-poäng. Dessa stänkpunkter indikerar minuter tillbringade i högintensiva pulszoner.
Orange Theory-webbplatsen föreslår att du bör sikta på 12 splat-poäng varje träningspass för att maximera kaloriförbränningen (mer om det nedan).
Orange teori fårnågotSaker rätt när det kommer till träning om ditt mål är fettminskning.
Även om halva tiden spenderas på löpbandet (eller cykeln eller stegaren), inkluderar träningen styrketräning. Tränare kombinerar 2-3 styrketräningsrörelser tillsammans, alternerande mellan överkropps-, underkropps- och corerörelser.
Kallas "tri-set" eller mini-kretsar, detta är en solid inställning för ett fettminskningsträning och en som vi använder med några Born Fitness-klienter.
De kombinerar också dessa kretsar med konditionssprintansträngningar, vanligtvis på roddaren, innan de återvänder till styrkekretsen för ett nytt set. Vi använder också denna strategi på Born Fitness, men bara med mer avancerade kunder (och under en begränsad tid, mer om det nedan).
Där orange teorin kan förbättras
Ur ett träningsperspektiv finns det några områden du bör tänka på innan du startar ett OrangeTheory-program. Återigen, detta är inte anledningar till att tillvägagångssättet är dåligt, bara saker som kanske inte passar dig.
Fel 1: Ingen cykelintensitet
När du kombinerar 26-28 minuters löpbandsbaserad konditionsträning och 26-28 minuter högintensiv cirkelbaserad styrketräning kommer du att pressa din kropp till en hög nivå under lång tid.
Detta leder oss till min första stridspunkt med OrangeTheory: den använder maximal intensitet som ett hedersmärke, vilket inte alltid ger bra resultat.
Det är viktigt att vara medveten om vad som gör ett "bra" träningspass. Ja, intensitet krävs, men i rätt mängd.
Att kvalificera ett träningspass som "bra" bara om du bränner 800 kalorier och slutar svettas på golvet är en hal backe. Dessutom, för vissa människor, kan detta leda till att du tjänar din mat med intensiva träningspass.
Du måste träna hårt och OrangeTheory kommer att lära dig hur du gör det. Men högintensiva träningspass utan modifieringar ger inte bara lägre avkastning, utan kan också leda till utbrändhet och öka risken för skador.
Ett mönster jag ofta kommer att använda hos våra kunderCoachingprogrambestår av 1-2 styrkefaser följt av en 4-5 veckors högintensiv kretsfas. Vi cyklar intensitet och lugn för att se till att du utvecklas och utmanar din kropp på olika sätt.
Problem #2: En smal inställning till cardio
Medan högintensiv konditionsträning är ett utmärkt verktyg för att förbättra din aerobics Fitness, det är det intenödvändigAtt dramatiskt förändra din kropp.
En ny lära sigtyder på att träning med hög intensitet och måttlig intensitet fungerarlikabra när det kommer till fettminskning.
Metaanalysen (studiestudien) undersökte 55 olika studier för att undersöka skillnaderna mellan HICE (högintensiv intervallträning) och MICE (medelintensiv kontinuerlig träning).
HICE-träning hade flera fördelar, som att bygga upp aerob kapacitet (kallad VO2 max), syresätta muskler och förbättra den allmänna kardiovaskulära hälsan.
Men om du bara är fokuserad på fettminskning verkar både HICE och MICE fungera lika bra.
Problem #3: Svårt att anpassa gruppträningen
Detta är inte specifikt för OrangeTheory, eftersom de flesta gruppträningsprogram kan göra mycket bra för massorna, men de har enpotentialBegränsning.
OrangeTheory styrketräningspass verkar slumpmässigt.
Slumpmässiga träningspass kan vara kul (och få dig att svettas), men hur vet du om du blir starkare i en viss rörelse?
Och om du kombinerar dina styrkeövningar med utbrott av cardio, är det mindre sannolikt att du återhämtar dig mellan seten. En kortare återhämtningstid innebär att du inte kommer att kunna ladda rörelserna som ställts in efter set för att utmana dig själv tillräckligt för att bygga (eller bibehålla) muskelmassa.
Kom ihåg att när du styrketränar under fettförlustperioder vill du behålla så mycket muskelmassa som möjligt och inte bränna oändliga kalorier som kan innebära att du tappar muskleroch fett.
För att göra detta måste du gradvis göra mer arbete (set x reps) över tiden. Det enklaste sättet att göra detta är att spåra dina träningspass och upprepa dessa träningspass under en period på 3 till 5 veckor.
Sammantaget kan vi kritisera nästan varje träningspass. Om Orange Theory hjälper dig att hålla dig konsekvent med din träning, inte orsakar skador och är en miljö som du gillar, bör du vara säker på att hålla fast vid det och se vart det tar dig.
Ämnen för nästa artiklar
Periodisering: Hur du hittar rätt utbildning för dig
Fitness not-to-do-listan
Akta dig för nästa trend
BJ har en BS i hälsa och mänsklig prestation och flera certifieringar inklusive Precision Nutrition Level 1 och BioForce Certified Conditioning Coach. Under sin 14-åriga tränarkarriär har han haft turen att coacha en mängd olika kunder. Från onlinekunder som vill vara i toppform, till VD Nate Checketts (Rhone) och VD Marcelo Claure (Softbank) till den professionella skateboardåkaren Sean Malto. Innan han började sin träningskarriär var han forskarassistent på det idrottsvetenskapliga laboratoriet.