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当人们发现我是一名教练时，我就会受到考验。 这件事发生在最近和我朋友的家人一起吃饭时。 谈话转向了 OrangeTheory，这是一种流行的训练营锻炼方式，使用各种重量和有氧运动并由技术支持。
我朋友的妹妹凯蒂在过去几个月里去了当地的一家特许经营店，每个人都想知道我对培训的看法。
我看得出来，每个人都认为我更喜欢 OrangeTheory，而不是我刚刚拆掉的甜点。
但我的回答让每个人都感到惊讶——当你试图找到适合自己的锻炼方式时，这是一个重要的提醒。
目录
我如何找到适合您的培训？
我培训人员已经超过 15 年了，其中包括一些大人物。 但当人们问我对他们的训练计划有何看法时，我的第一反应通常会让他们感到惊讶。
我首先计算出某人每周想要锻炼多少次以及他们实现该目标的频率。
我称之为那一个一致性比，这是为您的目标和身体找到合适的锻炼方式时最被低估的方面。
“最好的锻炼”是对你有效的锻炼。 然而，“为你工作”并不是指重复次数和组数，而是指一致性和可持续性。
如果你得到了世界上最好的计划，但只能以 50% 的能力完成几个月，那么你的结果将是压倒性的。 如果将此方法与一年中 80% 的时间完成的“劣质计划”进行比较，您将从假设的劣质计划中获得更好的结果。
原因很明显：结果是为了激励你并努力工作。 您可以稍后“调整”，但一致性（而不是完美）始终是第一位的。 这包括你的饮食和火车。
但有如此多的选择——从在线辅导、数字流媒体、训练营、应用程序到一对一培训——找到适合你的方法并不容易。
因此，您应该首先考虑可能使您难以锻炼的变量。
这包括：
训练环境如何？
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
还有许多其他考虑因素，但任何将一致性比率提高到 80% 左右（或更高）的方法都是结果的最佳点。
OrangeTheory 有什么我不喜欢的地方吗？
当然，我们将在下面更详细地介绍这些内容。
但这些细节并不像每周出现的那样重要。
OrangeTheory 是一种很好的锻炼方法吗？
回到我朋友的妹妹。 她有生以来第一次坚持训练。 所以我鼓励她继续，只要任何动作都不引起疼痛。
如果您找到了可行的方法，现在不必担心细节。 只要继续出现即可。
OrangeTheory 本身包含一些元素，可以从一致性、环境和锻炼本身的角度帮助人们。
OrangeTheory 锻炼是一种时长一小时的全身体验，结合了有氧运动和重量训练，以提高耐力、力量和表现。 这一切都由心率监测器提供支持，心率监测器可以测量您在锻炼过程中的进度并在视频板上分享您的结果。
这些锻炼可以帮助减少脂肪或增强肌肉（取决于您如何调整饮食），而且它确实针对那些喜欢在小组课程中工作的人。
我可能喜欢在黑暗的车库里锻炼，但很多人在僻静的空间里锻炼有困难。
像 OrangeTheory 这样的大团体培训比一对一培训更能激励人心，而且远没有一对一培训那么令人生畏。
正如凯蒂（我朋友的妹妹）分享的那样，
“它能够教我一些可以在健身房之外使用的练习，而我以前从来不知道如何做，或者不会在普通健身房中自己尝试。”
您建立的关系可以帮助您承担责任，因为其他人会知道您何时跳过。
团体训练中的友情是不可否认的好处。 哦，而且，无论好坏，当任何人您可以在视频屏幕上看到您的心率 - 这样您就不太可能打电话给他们。
Orange Theory 还将锻炼游戏化，这也有助于激发动力。
在锻炼期间，您可以获得“Splat”积分。 这些点表示在高强度心率区花费的分钟数。
Orange Theory 网站建议您每次锻炼的目标应该是 12 个点，以最大限度地燃烧卡路里（更多内容见下文）。
橙色理论得到某物如果您的目标是减脂，那么训练时一切都是对的。
虽然一半的时间花在跑步机（或自行车或跨步机）上，但锻炼包括力量训练。 训练师将 2-3 个力量训练动作结合在一起，在上半身、下半身和核心动作之间交替进行。
这被称为“三组”或迷你循环，是一种可靠的减脂锻炼设置，我们与一些 Born Fitness 客户一起使用。
他们还将这些循环与有氧冲刺训练结合起来（通常是划船者），然后再返回力量循环进行另一组训练。 我们也在 Born Fitness 使用这种策略，但仅限于更高级的客户（并且在有限的时间内，更多内容见下文）。
橙色理论可以改进的地方
从培训的角度来看，在开始 OrangeTheory 计划之前您应该考虑几个方面。 再说一遍，这些并不是该方法不好的原因，只是可能不适合您。
错误1： 无骑行强度
当您将 26-28 分钟基于跑步机的有氧运动训练和 26-28 分钟基于高强度循环的力量训练结合起来时，您将在很长一段时间内将您的身体推向高水平。
这引出了我与 OrangeTheory 的第一个争论点：它使用最大强度作为荣誉徽章，但这并不总是能产生很好的结果。
重要的是要了解什么才是“伟大”的锻炼。 是的，强度是必要的，但要适量。
仅当您燃烧 800 卡路里并最终在地板上出汗时才将锻炼视为“良好”锻炼是一个滑坡。 此外，对于某些人来说，这可能会导致通过剧烈锻炼来赚取食物。
你必须刻苦训练，OrangeTheory 会教你如何去做。 但未经调整的高强度锻炼不仅会导致回报较低，还会导致倦怠并增加受伤风险。
我经常与我们的客户一起使用的模式辅导计划由 1-2 个力量阶段组成，随后是 4-5 周的高强度循环阶段。 我们循环强度和平静，以确保您进步并以不同的方式挑战您的身体。
问题#2：有氧运动的狭隘方法
高强度有氧运动是改善有氧运动的绝佳工具 健身，不是这个必要的显着改变你的身体。
一个新的 学习表明高强度运动和中等强度运动都有效同样地减脂效果很好。
荟萃分析（研究研究）检查了 55 项不同的研究，以检验 HICE（高强度间歇训练）和 MICE（中等强度持续训练）之间的差异。
HICE 训练有很多好处，例如增强有氧能力（称为最大摄氧量）、为肌肉供氧以及改善整体心血管健康。
但如果您只专注于减脂，HICE 和 MICE 似乎效果同样好。
问题#3：难以个性化团体训练
这并不是 OrangeTheory 所特有的，因为大多数团体锻炼项目都可以为大众带来很多好处，但他们确实有一个潜在的局限性。
OrangeTheory 力量训练似乎是随机的。
随机锻炼可能很有趣（并且会让你出汗），但是你怎么知道你是否在某个特定的运动中变得更强壮了呢？
如果你将力量训练和有氧运动结合起来，你在组间恢复的可能性就会降低。 较短的恢复时间意味着您将无法在组后完成一组动作来挑战自己以构建（或维持）瘦肌肉。
请记住，当您在减脂期间进行力量训练时，您希望保持尽可能多的肌肉质量，而不是燃烧无尽的卡路里，这可能意味着您会失去肌肉和脂肪。
为此，您需要随着时间的推移逐渐做更多的工作（组数 x 次数）。 最简单的方法是跟踪您的锻炼情况并在 3 到 5 周的时间内重复这些锻炼。
总而言之，我们几乎可以批评每一次训练。 如果橙色理论可以帮助您保持训练的一致性，不会造成伤害，并且是您喜欢的环境，那么您应该一定要坚持下去，看看它会带您走向何方。
下一篇文章的主题
周期化：如何找到适合您的培训
健身不该做的事情清单
留意下一个趋势
BJ 拥有健康和人类表现学士学位以及多项认证，包括精准营养 1 级和 BioForce 认证体能教练。 在他14年的教练生涯中，他有幸指导过各种各样的客户。 从希望保持最佳状态的在线客户，到首席执行官 Nate Checketts（罗纳）和首席执行官 Marcelo Claure（软银），再到专业滑板运动员 Sean Malto。 在开始他的训练生涯之前，他是运动科学实验室的研究助理。