Suche
يعمل تمرين الجري HIIT لمدة 20 دقيقة على زيادة السرعة في 4 أسابيع
سواء كنت تحب الجري أو كنت عداءًا غير رسمي، فإن فوائده للجسم بأكمله لا يمكن إنكارها. لن تساعد إضافتها إلى روتينك المعتاد على إطالة حياتك فحسب، بل إن ارتفاع العداء سيئ السمعة هو شيء حقيقي بنسبة 100 بالمائة. وأحد أروع الأشياء المتعلقة بالجري هو أنه من السهل رؤية التحسينات في أدائك (المعروف أيضًا باسم السرعة) عندما تلتزم بروتين ثابت. هذا هو المكان الذي يلعب فيه تمرين الجري HIIT. إن دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة – والذي يشار إليه عادة في عالم الجري باسم التدريب السريع…
يعمل تمرين الجري HIIT لمدة 20 دقيقة على زيادة السرعة في 4 أسابيع
سواء كنت تحب الجري أو كنت عداءًا غير رسمي، فإن فوائده للجسم بأكمله لا يمكن إنكارها. لن تساعد إضافتها إلى روتينك المعتاد على إطالة حياتك فحسب، بل إن ارتفاع العداء سيئ السمعة هو شيء حقيقي بنسبة 100 بالمائة. وأحد أروع الأشياء المتعلقة بالجري هو أنه من السهل رؤية التحسينات في أدائك (المعروف أيضًا باسم السرعة) عندما تلتزم بروتين ثابت. هذا هو المكان الذي يلعب فيه تمرين الجري HIIT.
إن دمج التدريب المتقطع عالي الكثافة - والذي يشار إليه عادة باسم تدريب السرعة في عالم الجري - يمكن أن يغير قواعد اللعبة. يقول هوليس تاتل، مدرب الجري الأول المعتمد من RRCA في Mile High Run Club، وهو استوديو قائم على جهاز الجري في مدينة نيويورك: "بينما يزيد الجري الثابت من قدرتك الهوائية، فإن التدريب المتقطع يزيد أيضًا من قدرتك اللاهوائية". "سيساعد هذا التدريب الإضافي على تحسين نظام القلب والأوعية الدموية لديك، مما يجعله أكثر قوة ويضخ المزيد من الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم." ستصبح عضلاتك أيضًا أفضل في استخدام الدم الغني بالأكسجين. (ستحصل أيضًا على هذه الفوائد من تدريب HIIT.)
فيما يتعلق بالأداء، سيساعدك التمرين على جهاز المشي HIIT على أن تصبح خطوتك أكثر كفاءة مع تحسن التنسيق بين عضلاتك وجهازك العصبي، وهو ما يقول تاتل إنه يؤدي إلى تعديلات مهمة لزيادة سرعتك. النتيجة النهائية: يمكنك الجري نفس المسافة في وقت أقل - مرحبًا، رقم قياسي شخصي جديد!
تحقق من تمرين الجري HIIT الخاص بـ Tuttle أدناه لمساعدة العدائين على زيادة سرعتهم. وتقول إن حوالي ثلث تمرينك الأسبوعي يجب أن يخصص للتدريب السريع، على افتراض أنك تجري 6 أيام في الأسبوع. إذا قمت بتمرين جهاز المشي HIIT لمدة 20 دقيقة مرتين في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع متتالية، فستشهد بالتأكيد تحسنًا في وقت الـ 5K الخاص بك بحلول نهاية الشهر. (وتحقق من هذه الأنواع المختلفة من التدريبات المتقطعة إذا كنت تريد تغييرها.)
قبل أن تبدأ تمرين HIIT على جهاز المشي، يقترح تاتل أن يكون لديك فكرة جيدة عن سرعة الجري الشاقة (فكر في 5 كيلومترات) ونصف الماراثون والماراثون حتى تتمكن من تقدير معدل الجهد المبذول (RPE) بشكل أفضل أثناء التمرين. على سبيل المثال: ربما تركض مسافة 5 كيلومترات في الساعة 8:30 صباحًا، ونصف ماراثون في الساعة 9:30 صباحًا، وماراثون كامل في 10 دقائق.
أوه، وإذا لم يكن الجري على جهاز المشي هو الشيء الذي تفضله، فلا تقلق: يمكن أيضًا القيام بهذا الروتين بسهولة في الهواء الطلق. كل ما عليك فعله هو إجراء القليل من الهندسة للعثور على التل المناسب (وأن يكون لديك ساعة جري مزودة بمقياس الارتفاع الذي يقيس الارتفاع، مثل Apple Watch Series 3 أو Garmin Forerunner 645 Music). لتحديد المنحدر (زاوية المنحدر) للتل، قم بتقسيم المنحدر على المنحدر. على سبيل المثال: إذا كان التسلق 50 قدمًا على مسافة 500 قدم، فسيكون ذلك 50/500، أو 0.1 يعادل درجة 11 بالمائة (وهو تسلق شديد الانحدار، بالمناسبة). ويعطي الارتفاع بمقدار 12 قدمًا على نفس المسافة البالغة 500 قدم (12/500) نتيجة 0.024 أو 2.4 بالمائة. بمجرد العثور على بعض المعايير الرائعة في منطقتك، ستكون جاهزًا لأي تدريب خارجي في المستقبل. (على الرغم من ذلك، يجب أن أقول إن تحدي المشي لمدة 30 يومًا هو في الواقع ممتع.)
تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة على جهاز المشي
يقول تاتل: "إن هدفك في النصف الأول من تمرين الجري HIIT هو الحفاظ على نفس سرعة الركض الخفيفة طوال التمرين مع زيادة الميل". "ركز على الحفاظ على قلب مشدود أثناء تحريك ركبتيك للأعلى وذراعيك للخلف. كلما كان المنحدر أكثر انحدارًا، زادت قوة القيادة. وسيترجم هذا إلى سرعة عندما تعود إلى الأرض المسطحة."
ملاحظة: هناك فرق بين وتيرة "الركض الخفيف" و"التعافي" المدرجة في تمرين جهاز المشي HIIT. إذا كنت تريد الذهاب للنزهة خلال فترات التعافي هذه، فافعل ذلك. إن فترة التعافي هي حقًا كل ما تحتاجه لتشعر وكأنك مستعد للتعامل مع الفترة التالية على أكمل وجه. من ناحية أخرى، يجب أن تشعر وكأنك لا تزال تبذل جهدًا على مستوى منخفض عند الركض الخفيف.
في منتصف تمرين المشي HIIT تقريبًا، ستصل إلى سلم السرعة التنازلي. هناك الهدف هو زيادة السرعة (أضف 0.1 إلى 1.0 ميل في الساعة) مع انخفاض الوقت الفاصل. يقول تاتل: "أثناء تسريعك، قم بإشراك قلبك لتقليل دوران الجزء العلوي من الجسم وزيادة حركة الركبة والذراع". وبعد عبور خط النهاية غير المرئي لتمرين المشي HIIT الخاص بك والتقاط أنفاسك، لا تنس تمارين التمدد.
كيتلين ماري مينر أونج