Тази 20-минутна HIIT тренировка за бягане изгражда скорост за 4 седмици

Тази 20-минутна HIIT тренировка за бягане изгражда скорост за 4 седмици

Независимо дали сте влюбени до уши в бягането или сте по-скоро небрежен бегач, ползите от него за цялото тяло са неоспорими. Добавянето му към обичайната ви рутина не само може да ви помогне да удължите живота си, но прословутото пиене на бегач е 100 процента истинско нещо. И едно от най-готините неща при бягането е, че е лесно да видите подобрения в представянето си (известен още като скорост), когато се ангажирате с последователна рутина. Това е мястото, където HIIT тренировката за бягане влиза в действие.

Включването на интервални тренировки с висока интензивност – обикновено наричани тренировки за скорост в света на бягането – може да промени играта. „Докато бягането в стационарно състояние увеличава вашия аеробен капацитет, интервалните тренировки също увеличават вашия анаеробен капацитет“, казва Холис Тътъл, сертифициран от RRCA старши треньор по бягане в Mile High Run Club, студио, базирано на бягаща пътека в Ню Йорк. „Това допълнително обучение ще помогне за подобряване на вашата сърдечно-съдова система, като я направи по-здрава и ще изпомпва повече богата на кислород кръв в тялото ви.“ Вашите мускули също ще станат по-добри в използването на богатата на кислород кръв. (Ще получите тези предимства и от HIIT обучение.)

По отношение на ефективността, HIIT тренировката на бягаща пътека ще помогне на крачката ви да стане по-ефективна, тъй като координацията между мускулите и нервната ви система се подобрява, което според Татъл прави важни адаптации за увеличаване на скоростта. Краен резултат: Можете да пробягате същото разстояние за по-малко време - здравей, нов личен рекорд!

Вижте HIIT тренировката за бягане на Tuttle по-долу, за да помогнете на бегачите да увеличат скоростта си. Тя казва, че около една трета от седмичната ви тренировка трябва да бъде посветена на тренировки за скорост - ако приемем, че бягате 6 дни в седмицата. Ако правите 20-минутната HIIT тренировка на бягаща пътека два пъти седмично в продължение на четири последователни седмици, определено ще видите подобрение във времето си от 5K до края на месеца. (И разгледайте тези различни видове тренировки за интервално бягане, ако искате да го промените.)

Преди да започнете своята HIIT тренировка на бягащата пътека, Тътъл предлага да имате добра представа какви са темповете ви при тежко бягане (помислете 5K), полумаратон и маратон, за да можете по-добре да оцените възприеманата скорост на усилие (RPE) по време на тренировката. Пример: Може би бягате 5K с темпо в 8:30 сутринта, полумаратон в 9:30 сутринта и пълен маратон на 10-минутни мили.

О, и ако бягането на бягаща пътека не ви харесва, не се притеснявайте: тази рутина може лесно да се изпълнява и на открито. Просто трябва да направите малко инженерство, за да намерите правилния хълм (и да имате часовник за бягане с алтиметър, който измерва надморската височина, като Apple Watch Series 3 или Garmin Forerunner 645 Music). За да определите наклона (ъгъла на наклон) на хълма, разделете наклона на наклона. Например: Ако изкачването е 50 фута на разстояние от 500 фута, това ще бъде 50/500, или 0,1, еквивалентно на 11 процента наклон (което между другото е стръмно изкачване). Издигането от 12 фута на същото разстояние от 500 фута (12/500) дава резултат от 0,024 или 2,4 процента степен. След като намерите някои страхотни показатели във вашия район, ще сте готови за всяко обучение на открито в бъдеще. (Трябва обаче да кажа, че това 30-дневно предизвикателство на бягаща пътека всъщност е забавно.)

20-минутна HIIT тренировка на бягаща пътека

„Вашата цел през първата половина на тази HIIT тренировка за бягане е да поддържате същата лека скорост на джогинг през цялата тренировка, като същевременно увеличавате наклона“, казва Тътъл. „Фокусирайте се върху поддържането на стегната сърцевина, докато движите коленете си нагоре и ръцете си назад. Колкото по-стръмен е наклонът, толкова по-голямо е движението. Това ще се превърне в скорост, когато се върнете на равна земя.“

Забележка: Има разлика между темповете за „лек джогинг“ и „възстановяване“, изброени в тренировката на бягаща пътека HIIT. Ако искате да отидете на разходка по време на тези периоди на възстановяване, направете го. Периодът на възстановяване е наистина всичко, от което се нуждаете, за да почувствате, че сте готови да се справите максимално със следващия интервал. Лекият джогинг, от друга страна, трябва да ви се струва, че все още се натоварвате на ниско ниво.

Около средата на тренировката на бягаща пътека HIIT ще стигнете до низходящата скоростна стълба. Там целта е да се увеличи скоростта (добавете 0,1 до 1,0 mph), докато интервалното време намалява. „Докато ускорявате, ангажирайте сърцевината си, за да намалите въртенето на горната част на тялото и да увеличите движението на коленете и ръцете“, казва Тътъл. И след като пресечете невидимата финална линия на вашата HIIT тренировка на бягаща пътека и си поемете дъх, не забравяйте да се разтегнете.