Toto 20minutové běhání HIIT zvýší rychlost za 4 týdny

Toto 20minutové běhání HIIT zvýší rychlost za 4 týdny

Ať už jste bezhlavě zamilovaní do běhání, nebo jste spíše běžní běžci, jeho přínos pro celé tělo je nepopiratelný. Nejen, že jeho přidání do vaší pravidelné rutiny vám pomůže prodloužit život, ale nechvalně proslulé běžecké maximum je 100 procent skutečné. A jedna z nejúžasnějších věcí na běhání je, že je snadné vidět zlepšení ve vašem výkonu (neboli rychlosti), když se zavážete k pravidelné rutině. Zde přichází na řadu běh HIIT trénink.

Začlenění vysoce intenzivního intervalového tréninku – běžně označovaného jako trénink rychlosti v běžeckém světě – může změnit hru. „Zatímco běh v ustáleném stavu zvyšuje vaši aerobní kapacitu, intervalový trénink také zvyšuje vaši anaerobní kapacitu,“ říká Hollis Tuttle, senior trenér běhu s certifikací RRCA v Mile High Run Club, studiu na běžícím pásu v New Yorku. "Tento dodatečný trénink pomůže zlepšit váš kardiovaskulární systém, učiní jej robustnějším a rozpumpuje do těla více krve bohaté na kyslík." Vaše svaly budou také lépe využívat krev bohatou na kyslík. (Tyto výhody získáte také z tréninku HIIT.)

Pokud jde o výkon, cvičení na běžeckém pásu HIIT vám pomůže zefektivnit váš krok, protože se zlepší koordinace mezi vašimi svaly a nervovým systémem, což podle Tuttlea představuje důležité úpravy pro zvýšení vaší rychlosti. Konečný výsledek: Stejnou vzdálenost uběhnete za kratší dobu – ahoj, nový osobní rekord!

Podívejte se na Tuttleův HIIT běžecký trénink níže, který pomůže běžcům zvýšit jejich rychlost. Říká, že asi třetina vašeho týdenního tréninku by měla být věnována rychlostnímu tréninku – za předpokladu, že běháte 6 dní v týdnu. Pokud byste cvičili 20minutový HIIT běžecký pás dvakrát týdně po dobu čtyř po sobě jdoucích týdnů, určitě byste do konce měsíce viděli zlepšení svého 5K času. (A pokud to chcete změnit, podívejte se na tyto různé typy intervalových běžeckých tréninků.)

Než začnete s HIIT cvičením na běžeckém pásu, Tuttle navrhuje, abyste měli dobrou představu o tom, jaká je rychlost vašeho tvrdého běhu (předpokládejme 5K), půlmaratonu a maratonu, abyste mohli lépe odhadnout svou vnímanou míru námahy (RPE) během cvičení. Příklad: Možná běžíte 5K tempem v 8:30, půlmaraton v 9:30 a celý maraton na 10 minut.

Jo, a pokud běh na běžeckém pásu není vaše věc, nezoufejte: Tuto rutinu lze také snadno provádět venku. Potřebujete jen trochu inženýrství, abyste našli ten správný kopec (a mít běžecké hodinky s výškoměrem, který měří nadmořskou výšku, jako jsou Apple Watch Series 3 nebo Garmin Forerunner 645 Music). Chcete-li určit sklon (úhel sklonu) kopce, vydělte svah sklonem. Například: Pokud je stoupání 50 stop na vzdálenost 500 stop, bylo by to 50/500 nebo 0,1 ekvivalent 11procentního sklonu (což je mimochodem strmé stoupání). Nárůst o 12 stop na stejnou vzdálenost 500 stop (12/500) dává výsledek 0,024 nebo 2,4 procenta. Jakmile najdete nějaké skvělé měřítka ve vaší oblasti, budete připraveni na jakýkoli venkovní trénink v budoucnu. (Musím však říci, že tato 30denní výzva na běžeckém pásu je skutečně zábavná.)

20minutové HIIT cvičení na běžeckém pásu

„Vaším cílem v první polovině tohoto běžeckého tréninku HIIT je udržet stejnou rychlost lehkého joggingu během tréninku a zároveň zvýšit sklon,“ říká Tuttle. "Zaměřte se na udržení pevného jádra, když pohybujete koleny nahoru a pažemi dozadu. Čím strmější sklon, tím větší pohon. To se promítne do rychlosti, až budete zpátky na rovné zemi."

Poznámka: Existuje rozdíl mezi „lehkým jogem“ a „recovery“ tempy uvedenými ve cvičení na běžeckém pásu HIIT. Pokud se chcete v těchto obdobích zotavení projít, udělejte to. Období rekonvalescence je opravdu vše, co potřebujete, abyste měli pocit, že jste připraveni zvládnout další interval naplno. Lehké běhání by naopak mělo mít pocit, že se stále namáháte na nízké úrovni.

Zhruba v polovině tréninku na běhacím pásu HIIT dosáhnete sestupného rychlostního žebříčku. Zde je cílem zvýšit rychlost (přidat 0,1 až 1,0 mph) se zkracujícím se intervalem. "Jak zrychlujete, zapojte jádro, abyste snížili rotaci horní části těla a zvýšili pohon kolen a paží," říká Tuttle. A poté, co překročíte neviditelnou cílovou čáru svého HIIT tréninku na běžeckém pásu a popadnete dech, nezapomeňte se protáhnout.