Αυτή η προπόνηση τρεξίματος 20 λεπτών HIIT αυξάνει την ταχύτητα σε 4 εβδομάδες

Αυτή η προπόνηση τρεξίματος 20 λεπτών HIIT αυξάνει την ταχύτητα σε 4 εβδομάδες

Είτε είστε ερωτευμένοι με το τρέξιμο είτε είστε πιο απλός δρομέας, τα οφέλη του για ολόκληρο το σώμα είναι αναμφισβήτητα. Όχι μόνο η προσθήκη του στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να παρατείνετε τη ζωή σας, αλλά και το διαβόητο υψηλό του δρομέα είναι 100 τοις εκατό πραγματικό πράγμα. Και ένα από τα πιο ωραία πράγματα σχετικά με το τρέξιμο είναι ότι είναι εύκολο να δεις βελτιώσεις στην απόδοσή σου (γνωστός και ως ταχύτητα) όταν δεσμεύεσαι σε μια σταθερή ρουτίνα. Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι μια προπόνηση τρεξίματος HIIT.

Η ενσωμάτωση διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης – που συνήθως αναφέρεται ως προπόνηση ταχύτητας στον κόσμο του τρεξίματος – μπορεί να αλλάξει το παιχνίδι. "Ενώ το τρέξιμο σε σταθερή κατάσταση αυξάνει την αερόβια ικανότητά σας, η διαλειμματική προπόνηση αυξάνει επίσης την αναερόβια ικανότητά σας", λέει ο Hollis Tuttle, ανώτερος προπονητής τρεξίματος με πιστοποίηση RRCA στο Mile High Run Club, ένα στούντιο με βάση το διάδρομο στη Νέα Υόρκη. «Αυτή η πρόσθετη προπόνηση θα βοηθήσει στη βελτίωση του καρδιαγγειακού σας συστήματος, καθιστώντας το πιο εύρωστο και αντλώντας περισσότερο αίμα πλούσιο σε οξυγόνο σε όλο το σώμα σας». Οι μύες σας θα γίνουν επίσης καλύτεροι στη χρήση του πλούσιου σε οξυγόνο αίματος. (Θα λάβετε επίσης αυτά τα οφέλη από την εκπαίδευση HIIT.)

Όσον αφορά την απόδοση, μια προπόνηση σε διάδρομο HIIT θα βοηθήσει τον βηματισμό σας να γίνει πιο αποτελεσματικός καθώς βελτιώνεται ο συντονισμός μεταξύ των μυών και του νευρικού σας συστήματος, κάτι που ο Tuttle λέει ότι κάνει σημαντικές προσαρμογές για να αυξήσει την ταχύτητά σας. Τελικό αποτέλεσμα: Μπορείτε να τρέξετε την ίδια απόσταση σε λιγότερο χρόνο - γεια σας, νέο προσωπικό ρεκόρ!

Δείτε παρακάτω την προπόνηση τρεξίματος HIIT του Tuttle για να βοηθήσετε τους δρομείς να αυξήσουν την ταχύτητά τους. Λέει ότι περίπου το ένα τρίτο της εβδομαδιαίας προπόνησής σας θα πρέπει να αφιερώνεται στην προπόνηση ταχύτητας - υποθέτοντας ότι τρέχετε 6 ημέρες την εβδομάδα. Εάν κάνατε την προπόνηση 20 λεπτών HIIT σε διάδρομο δύο φορές την εβδομάδα για τέσσερις συνεχόμενες εβδομάδες, σίγουρα θα βλέπατε βελτίωση στον χρόνο σας 5K μέχρι το τέλος του μήνα. (Και ελέγξτε αυτούς τους διαφορετικούς τύπους διαλειμματικών προπονήσεων τρεξίματος, αν θέλετε να το αλλάξετε.)

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας HIIT στον διάδρομο, ο Tuttle προτείνει να έχετε μια καλή ιδέα για τους ρυθμούς σκληρού τρεξίματος (σκεφτείτε 5K), ημιμαραθώνιου και μαραθωνίου σας, ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε καλύτερα τον αντιληπτό ρυθμό άσκησης (RPE) κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Παράδειγμα: Ίσως τρέξετε 5K με ρυθμό 8:30 π.μ., ημιμαραθώνιο στις 9:30 π.μ. και πλήρη μαραθώνιο στα μίλια 10 λεπτών.

Α, και αν το τρέξιμο σε διάδρομο δεν είναι το πράγμα σας, μην το ιδρώνετε: Αυτή η ρουτίνα μπορεί επίσης να γίνει εύκολα σε εξωτερικούς χώρους. Απλώς χρειάζεται να κάνετε λίγη μηχανική για να βρείτε το σωστό λόφο (και να έχετε ένα ρολόι τρεξίματος με υψόμετρο που μετρά την ανύψωση, όπως το Apple Watch Series 3 ή το Garmin Forerunner 645 Music). Για να προσδιορίσετε την κλίση (γωνία κλίσης) ενός λόφου, διαιρέστε την κλίση με την κλίση. Για παράδειγμα: Εάν η ανάβαση είναι 50 πόδια σε απόσταση 500 ποδιών, αυτό θα ήταν 50/500, ή 0,1 ισοδύναμο με βαθμό 11 τοις εκατό (που είναι μια απότομη ανάβαση, παρεμπιπτόντως). Μια άνοδος 12 ποδιών στην ίδια απόσταση 500 ποδιών (12/500) δίνει ένα αποτέλεσμα βαθμού 0,024 ή 2,4 τοις εκατό. Μόλις βρείτε μερικά εξαιρετικά σημεία αναφοράς στην περιοχή σας, θα είστε έτοιμοι για οποιαδήποτε υπαίθρια προπόνηση στο μέλλον. (Πρέπει να πω, ωστόσο, ότι αυτή η πρόκληση 30 ημερών στον διάδρομο είναι πραγματικά διασκεδαστική.)

20λεπτη προπόνηση HIIT σε διάδρομο

«Ο στόχος σας στο πρώτο μισό αυτής της προπόνησης τρεξίματος HIIT είναι να διατηρήσετε την ίδια ελαφριά ταχύτητα τρεξίματος καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης αυξάνοντας παράλληλα την κλίση», λέει ο Tuttle. "Εστιάστε στη διατήρηση ενός σφιχτού πυρήνα καθώς μετακινείτε τα γόνατά σας προς τα επάνω και τα χέρια σας προς τα πίσω. Όσο πιο απότομη είναι η κλίση, τόσο μεγαλύτερη είναι η κίνηση. Αυτό θα μεταφραστεί σε ταχύτητα όταν επιστρέψετε σε επίπεδο έδαφος."

Σημείωση: Υπάρχει διαφορά μεταξύ των ρυθμών «ελαφρύ τζόκινγκ» και «ανάκαμψης» που αναφέρονται στην προπόνηση σε διάδρομο HIIT. Εάν θέλετε να πάτε μια βόλτα κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων αποκατάστασης, κάντε το. Η περίοδος αποκατάστασης είναι πραγματικά το μόνο που χρειάζεστε για να νιώσετε ότι είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το επόμενο διάστημα στο έπακρο. Το ελαφρύ τζόκινγκ, από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να νιώθεις ότι εξακολουθείς να ασκείς τον εαυτό σου σε χαμηλό επίπεδο.

Περίπου στα μισά της προπόνησης στον διάδρομο HIIT, θα φτάσετε στη σκάλα ταχύτητας καθόδου. Εκεί ο στόχος είναι να αυξηθεί η ταχύτητα (προσθέστε 0,1 έως 1,0 mph) καθώς μειώνεται ο χρόνος του διαστήματος. "Καθώς επιταχύνετε, δεσμεύστε τον πυρήνα σας για να μειώσετε την περιστροφή του άνω μέρους του σώματος και να αυξήσετε την κίνηση των γονάτων και των χεριών", λέει ο Tuttle. Και αφού περάσετε την αόρατη γραμμή τερματισμού της προπόνησής σας στον διάδρομο HIIT και πάρετε την ανάσα σας, μην ξεχάσετε να κάνετε τέντωμα.