Tämä 20 minuutin HIIT-juoksuharjoittelu kasvattaa nopeutta 4 viikossa

Tämä 20 minuutin HIIT-juoksuharjoittelu kasvattaa nopeutta 4 viikossa

Olitpa sitten ihastunut juoksemiseen tai olet enemmänkin rento juoksija, sen hyödyt koko keholle ovat kiistattomat. Sen lisääminen normaaliin rutiiniin voi pidentää ikääsi, mutta surullisen juoksijan huippu on 100-prosenttisesti todellinen. Ja yksi juoksemisen siisteimmistä asioista on se, että suorituskyvyssäsi (eli nopeudessa) on helppo havaita parannuksia, kun sitoudut johdonmukaiseen rutiiniin. Tässä tulee esiin HIIT-juoksutreeni.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun, jota juoksumaailmassa kutsutaan yleisesti nopeusharjoitteluksi, sisällyttäminen voi muuttaa pelin. "Vaikka vakaan tilan juoksu lisää aerobista kapasiteettiasi, intervalliharjoittelu lisää myös anaerobista kapasiteettiasi", sanoo Hollis Tuttle, RRCA-sertifioitu vanhempi juoksuvalmentaja Mile High Run Clubista, juoksumatolla sijaitsevasta studiosta New Yorkissa. "Tämä lisäharjoittelu auttaa parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi tehden siitä kestävämmän ja pumppaamaan enemmän happipitoista verta koko kehoon." Lihaksesi tulevat myös paremmin käyttämään happipitoista verta. (Saat myös nämä edut HIIT-koulutuksesta.)

Suorituskyvyn kannalta HIIT-juoksumattoharjoittelu auttaa tehostamaan askeltasi, kun lihasten ja hermoston välinen koordinaatio paranee, mikä Tuttlen mukaan tekee tärkeitä mukautuksia nopeuden lisäämiseksi. Lopputulos: Voit juosta saman matkan lyhyemmässä ajassa - hei, uusi henkilökohtainen ennätys!

Katso Tuttlen HIIT-juoksutreeni alta auttaaksesi juoksijoita lisäämään nopeuttaan. Hän sanoo, että noin kolmannes viikoittaisesta harjoituksestasi tulisi omistaa nopeusharjoitteluun - olettaen, että juokset 6 päivää viikossa. Jos harjoittaisit 20 minuutin HIIT-juoksumattoharjoitusta kahdesti viikossa neljän peräkkäisen viikon ajan, 5K-ajassasi olisi varmasti parannusta kuun loppuun mennessä. (Ja katso nämä erilaiset intervallijuoksutreenit, jos haluat muuttaa sitä.)

Ennen kuin aloitat HIIT-harjoittelun juoksumatolla, Tuttle ehdottaa, että sinulla on hyvä käsitys siitä, mitä kova juoksusi (ajattele 5K-), puolimaraton- ja maratonvauhtisi ovat, jotta voit paremmin arvioida koetun rasitusasteen (RPE) harjoituksen aikana. Esimerkki: Juoksit ehkä 5 kilometriä 8.30 aamulla, puolimaratonin klo 9.30 ja täyden maratonin 10 minuutin maileilla.

Ja jos juoksumatolla juokseminen ei ole sinun juttusi, älä hikoile sitä: Tämä rutiini voidaan tehdä helposti myös ulkona. Sinun tarvitsee vain tehdä hieman suunnittelua löytääksesi oikean mäen (ja sinulla on juoksukello, jossa on korkeusmittari, joka mittaa korkeutta, kuten Apple Watch Series 3 tai Garmin Forerunner 645 Music). Määritä mäen kaltevuus (kaltevuuskulma) jakamalla kaltevuus rinteellä. Esimerkki: Jos nousu on 50 jalkaa 500 jalan matkalla, se olisi 50/500 tai 0,1, joka vastaa 11 prosentin luokkaa (joka on muuten jyrkkä nousu). 12 jalan nousu samalla 500 jalan (12/500) etäisyydellä antaa tulokseksi 0,024 tai 2,4 prosentin arvosanan. Kun löydät alueeltasi hyviä vertailukohtia, olet valmis mihin tahansa ulkotreeniin tulevaisuudessa. (Minun on kuitenkin sanottava, että tämä 30 päivän juoksumattohaaste on todella hauska.)

20 minuutin HIIT-juoksumatotreeni

"Tämän HIIT-juoksuharjoittelun ensimmäisellä puoliskolla tavoitteenasi on säilyttää sama kevyt lenkkinopeus koko harjoituksen ajan ja samalla lisätä kaltevuutta", Tuttle sanoo. "Keskity tiukan ytimen ylläpitämiseen, kun liikutat polviasi ylös ja käsiäsi taaksepäin. Mitä jyrkempi kaltevuus, sitä suurempi on ajo. Tämä muuttuu nopeudeksi, kun palaat tasaiselle maalle."

Huomautus: HIIT-juoksumattoharjoittelussa lueteltujen "kevyiden lenkkien" ja "palautuvien" tempojen välillä on ero. Jos haluat mennä kävelylle näiden palautumisjaksojen aikana, tee se. Toipumisaika on oikeastaan ​​kaikki mitä tarvitset tunteaksesi olevansa valmis käsittelemään seuraavaa ajanjaksoa täysillä. Kevyen lenkkeilyn sen sijaan pitäisi tuntua siltä, ​​että harjoitat edelleen matalalla tasolla.

Noin puolessa välissä HIIT-juoksumattoharjoittelusta pääset laskeville nopeustikkaat. Tavoitteena on lisätä nopeutta (lisää 0,1–1,0 mph) intervalliajan lyhentyessä. "Kun kiihdytät, hidasta ydintäsi vähentääksesi ylävartalon pyörimistä ja lisätäksesi polvien ja käsivarsien voimaa", Tuttle sanoo. Ja kun olet ylittänyt HIIT-juoksumattoharjoittelusi näkymätön maaliviivan ja vetänyt henkeä, älä unohda venytellä.