Questo allenamento di corsa HIIT da 20 minuti aumenta la velocità in 4 settimane

Questo allenamento di corsa HIIT da 20 minuti aumenta la velocità in 4 settimane

Che tu sia perdutamente innamorato della corsa o che tu sia un corridore più occasionale, i suoi benefici per tutto il corpo sono innegabili. Non solo aggiungerlo alla tua routine regolare può aiutarti a prolungare la tua vita, ma il famigerato effetto del corridore è reale al 100%. E una delle cose più belle della corsa è che è facile vedere miglioramenti nelle tue prestazioni (ovvero la velocità) quando ti impegni in una routine coerente. È qui che entra in gioco un allenamento di corsa HIIT.

Incorporare l’allenamento a intervalli ad alta intensità – comunemente indicato come allenamento di velocità nel mondo della corsa – può essere un punto di svolta. "Mentre la corsa a stato stazionario aumenta la tua capacità aerobica, l'allenamento a intervalli aumenta anche la tua capacità anaerobica", afferma Hollis Tuttle, un allenatore di corsa senior certificato RRCA presso il Mile High Run Club, uno studio con sede su tapis roulant a New York City. "Questo allenamento aggiuntivo aiuterà a migliorare il tuo sistema cardiovascolare, rendendolo più robusto e pompando più sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo." I tuoi muscoli miglioreranno anche nell'utilizzare il sangue ricco di ossigeno. (Otterrai questi vantaggi anche dall'allenamento HIIT.)

In termini di prestazioni, un allenamento HIIT su tapis roulant aiuterà il tuo passo a diventare più efficiente man mano che migliora la coordinazione tra i tuoi muscoli e il tuo sistema nervoso, il che, secondo Tuttle, apporta importanti adattamenti per aumentare la tua velocità. Risultato finale: puoi percorrere la stessa distanza in meno tempo: ciao, nuovo record personale!

Dai un'occhiata all'allenamento di corsa HIIT di Tuttle qui sotto per aiutare i corridori ad aumentare la loro velocità. Dice che circa un terzo del tuo allenamento settimanale dovrebbe essere dedicato all'allenamento di velocità, supponendo che tu corra 6 giorni a settimana. Se eseguissi l'allenamento HIIT su tapis roulant da 20 minuti due volte a settimana per quattro settimane consecutive, vedresti sicuramente un miglioramento nel tuo tempo di 5K entro la fine del mese. (E dai un'occhiata a questi diversi tipi di allenamenti di corsa a intervalli se vuoi cambiarlo.)

Prima di iniziare l'allenamento HIIT sul tapis roulant, Tuttle suggerisce di avere una buona idea di quali siano i ritmi della corsa dura (si pensi a 5K), della mezza maratona e della maratona in modo da poter stimare meglio il tasso di sforzo percepito (RPE) durante l'allenamento. Esempio: forse corri 5 km al ritmo delle 8:30, una mezza maratona alle 9:30 e una maratona completa a 10 miglia al minuto.

Oh, e se la corsa sul tapis roulant non fa per te, non preoccuparti: questa routine può essere facilmente eseguita anche all'aperto. Devi solo fare un po' di ingegneria per trovare la collina giusta (e avere un orologio da corsa con un altimetro che misura l'elevazione, come l'Apple Watch Series 3 o il Garmin Forerunner 645 Music). Per determinare la pendenza (angolo di pendenza) di una collina, dividere la pendenza per la pendenza. Ad esempio: se la salita è di 50 piedi su una distanza di 500 piedi, sarebbe 50/500, o 0,1 equivalente a una pendenza dell'11% (che è una salita ripida, tra l'altro). Un aumento di 12 piedi sulla stessa distanza di 500 piedi (12/500) dà un risultato di pendenza pari a 0,024 o 2,4%. Una volta trovati degli ottimi parametri di riferimento nella tua zona, sarai pronto per qualsiasi allenamento all'aperto in futuro. (Devo dire, però, che questa sfida di 30 giorni sul tapis roulant è davvero divertente.)

Allenamento HIIT su tapis roulant di 20 minuti

"Il tuo obiettivo nella prima metà di questo allenamento di corsa HIIT è mantenere la stessa velocità di jogging leggera durante l'allenamento aumentando l'inclinazione", afferma Tuttle. "Concentrati sul mantenimento di un nucleo stretto mentre muovi le ginocchia verso l'alto e le braccia indietro. Più ripida è la pendenza, maggiore è la spinta. Ciò si tradurrà in velocità quando sarai di nuovo su un terreno pianeggiante."

Nota: esiste una differenza tra i tempi di “corsetta leggera” e di “recupero” elencati nell’allenamento HIIT su tapis roulant. Se vuoi fare una passeggiata durante questi periodi di recupero, fallo. Il periodo di recupero è davvero tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti pronto ad affrontare al meglio il prossimo intervallo. Il jogging leggero, d'altra parte, dovrebbe dare la sensazione che ti stai esercitando ancora a un livello basso.

Circa a metà dell'allenamento HIIT sul tapis roulant, raggiungerai la scala di velocità discendente. Lì l'obiettivo è aumentare la velocità (aggiungere da 0,1 a 1,0 mph) man mano che l'intervallo di tempo diminuisce. "Mentre acceleri, coinvolgi il core per ridurre la rotazione della parte superiore del corpo e aumentare la spinta del ginocchio e del braccio", afferma Tuttle. E dopo aver tagliato il traguardo invisibile del tuo allenamento HIIT sul tapis roulant e ripreso fiato, non dimenticare di fare stretching.