Ši 20 minučių HIIT bėgimo treniruotė padidina greitį per 4 savaites

Ši 20 minučių HIIT bėgimo treniruotė padidina greitį per 4 savaites

Nesvarbu, ar esate be galo įsimylėjęs bėgimą, ar esate labiau atsitiktinis bėgikas, jo nauda visam kūnui yra neabejotina. Jo įtraukimas į įprastą kasdienybę ne tik gali pailginti jūsų gyvenimą, bet ir liūdnai pagarsėjęs bėgiko rekordas yra 100 procentų tikras dalykas. Ir vienas šauniausių bėgimo dalykų yra tai, kad nesunku pastebėti savo našumo (dar žinomo greičio) pagerėjimą, kai įsipareigojate laikytis nuoseklios rutinos. Čia pasirodo HIIT bėgimo treniruotė.

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, kurios bėgimo pasaulyje paprastai vadinamos greičio treniruotėmis, gali pakeisti žaidimą. „Nors pastovus bėgimas padidina jūsų aerobinį pajėgumą, intervalinės treniruotės taip pat padidina jūsų anaerobinį pajėgumą“, - sako Hollis Tuttle, RRCA sertifikuotas vyresnysis bėgimo treneris iš Mile High Run Club, bėgimo takelių studijos Niujorke. "Šis papildomas mokymas padės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, padarys ją tvirtesnę ir pumpuos daugiau deguonies turtingo kraujo visame kūne." Jūsų raumenys taip pat geriau naudos deguonies prisotintą kraują. (Šią naudą taip pat gausite iš HIIT mokymų.)

Kalbant apie našumą, HIIT bėgimo takelio treniruotė padės jūsų žingsniui tapti veiksmingesniu, nes pagerės raumenų ir nervų sistemos koordinacija, o tai, pasak Tuttle'o, atlieka svarbias adaptacijas, kad padidintumėte greitį. Galutinis rezultatas: tą pačią distanciją nubėgsite per trumpesnį laiką – sveiki, naujas asmeninis rekordas!

Peržiūrėkite toliau pateiktą Tuttle HIIT bėgimo treniruotę, kad padėtumėte bėgikams padidinti greitį. Ji sako, kad maždaug trečdalis jūsų savaitės treniruotės turėtų būti skirta greičio treniruotėms – darant prielaidą, kad bėgiojate 6 dienas per savaitę. Jei 20 minučių HIIT bėgimo takelio treniruotę atliktumėte du kartus per savaitę keturias savaites iš eilės, mėnesio pabaigoje tikrai pastebėtumėte, kad jūsų 5 tūkst. (Ir patikrinkite šiuos skirtingus intervalinio bėgimo treniruočių tipus, jei norite tai pakeisti.)

Prieš pradedant HIIT treniruotę ant bėgimo takelio, Tuttle siūlo gerai įsivaizduoti, koks yra jūsų sunkaus bėgimo (pagalvokite apie 5K), pusmaratonio ir maratono tempus, kad treniruotės metu galėtumėte geriau įvertinti suvokiamą krūvio dažnį (RPE). Pavyzdys: galbūt bėgate 5K 8:30 ryto tempu, pusmaratonį 9:30 val., o visą maratoną - 10 minučių mylių.

O, jei bėgimas bėgimo takeliu jums netinka, nenusiminkite: šią rutiną taip pat nesunku atlikti lauke. Jums tereikia šiek tiek padirbėti, kad rastumėte tinkamą kalvą (ir turėti bėgimo laikrodį su aukščio matuokliu, kuris matuoja aukštį, pvz., Apple Watch Series 3 arba Garmin Forerunner 645 Music). Norėdami nustatyti kalvos nuolydį (nuolydžio kampą), padalykite nuolydį iš nuolydžio. Pavyzdžiui: jei 500 pėdų atstumu pakyla 50 pėdų, tai būtų 50/500 arba 0,1, atitinkantis 11 procentų laipsnį (beje, tai yra staigus įkopimas). Pakilimas 12 pėdų per tą patį 500 pėdų atstumą (12/500) suteikia 0,024 arba 2,4 procento įvertinimo rezultatą. Suradę puikių etalonų savo vietovėje, būsite pasiruošę bet kokiai treniruotėms lauke ateityje. (Tačiau turiu pasakyti, kad šis 30 dienų bėgimo takelio iššūkis iš tikrųjų yra įdomus.)

20 minučių HIIT bėgimo takelio treniruotė

„Jūsų tikslas pirmoje šios HIIT bėgimo treniruotės pusėje yra išlaikyti tą patį lengvą bėgimo greitį visos treniruotės metu, didinant nuolydį“, – sako Tuttle. "Sutelkite dėmesį į įtemptos šerdies palaikymą, kai keliai aukštyn ir rankos atgal. Kuo statesnis nuolydis, tuo didesnis važiavimas. Tai pavirs greičiu, kai grįšite ant plokščios žemės."

Pastaba: HIIT bėgimo takelio treniruotėje išvardyti „lengvo bėgimo“ ir „atkūrimo“ tempai skiriasi. Jei šiais atsigavimo laikotarpiais norite eiti pasivaikščioti, padarykite tai. Atsigavimo laikotarpis iš tikrųjų yra viskas, ko jums reikia, kad jaustumėte, jog esate pasiruošę iki galo įveikti kitą intervalą. Kita vertus, lengvas bėgimas turėtų jaustis taip, lyg darytumėte žemą jėgą.

Maždaug įpusėjus HIIT bėgimo takelio treniruotę pasieksite besileidžiančias greičio kopėčias. Tikslas yra padidinti greitį (pridėti nuo 0,1 iki 1,0 mylių per valandą), kai intervalo laikas mažėja. „Kai pagreitinate, įtraukite savo šerdį, kad sumažintumėte viršutinės kūno dalies sukimąsi ir padidintumėte kelių ir rankų pavarą“, - sako Tuttle. Peržengę nematomą HIIT bėgimo takelio treniruotės finišo liniją ir atgavę kvapą, nepamirškite pasitempti.