Šis 20 minūšu HIIT skriešanas treniņš palielina ātrumu 4 nedēļu laikā

Šis 20 minūšu HIIT skriešanas treniņš palielina ātrumu 4 nedēļu laikā

Neatkarīgi no tā, vai esat ļoti iemīlējies skriešanā vai esat vairāk ikdienišķs skrējējs, tās priekšrocības visam ķermenim ir nenoliedzamas. Tā pievienošana parastajai rutīnai var ne tikai pagarināt jūsu dzīvi, bet arī bēdīgi slavenais skrējēja rekords ir 100% īsts. Un viena no labākajām lietām skriešanā ir tā, ka ir viegli pamanīt veiktspējas (aka ātruma) uzlabojumus, ja apņematies ievērot konsekventu rutīnu. Šeit tiek izmantots HIIT skriešanas treniņš.

Augstas intensitātes intervāla treniņu iekļaušana, ko skriešanas pasaulē parasti dēvē par ātruma treniņu, var mainīt spēli. "Lai gan vienmērīga skriešana palielina jūsu aerobo kapacitāti, intervāla treniņi palielina arī anaerobās spējas," saka Holiss Tutls, RRCA sertificēts vecākais skriešanas treneris Mile High Run Club, skrejceliņu studijā Ņujorkā. "Šis papildu treniņš palīdzēs uzlabot jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, padarot to izturīgāku un sūknējot vairāk ar skābekli bagātu asiņu visā ķermenī." Jūsu muskuļi arī labāk izmantos ar skābekli bagātās asinis. (Šīs priekšrocības jūs iegūsit arī no HIIT apmācības.)

Runājot par veiktspēju, HIIT skrejceliņu treniņš palīdzēs jūsu solim kļūt efektīvākam, jo ​​uzlabojas koordinācija starp muskuļiem un nervu sistēmu, kas, pēc Tuttle teiktā, veic svarīgus pielāgojumus, lai palielinātu ātrumu. Gala rezultāts: Jūs varat noskriet vienu un to pašu distanci īsākā laikā - sveiks, jauns personiskais rekords!

Tālāk skatiet Tuttle HIIT skriešanas treniņu, lai palīdzētu skrējējiem palielināt ātrumu. Viņa saka, ka apmēram trešdaļa no jūsu iknedēļas treniņa būtu jāvelta ātruma treniņiem, pieņemot, ka skrienat 6 dienas nedēļā. Ja jūs veiktu 20 minūšu HIIT skrejceliņu treniņu divas reizes nedēļā četras nedēļas pēc kārtas, jūs noteikti pamanīsit sava 5K laika uzlabojumu līdz mēneša beigām. (Un pārbaudiet šos dažādos intervāla skriešanas treniņu veidus, ja vēlaties tos mainīt.)

Pirms sākat HIIT treniņu uz skrejceļa, Tutls iesaka jums labi izprast, kāds ir jūsu smagais skrējiens (domājiet par 5K), pusmaratona un maratona temps, lai jūs varētu labāk novērtēt savu uztverto slodzes līmeni (RPE) treniņa laikā. Piemērs. Varbūt jūs skrienat 5 K ar ātrumu 8:30 no rīta, pusmaratonu plkst. 9:30 un pilnu maratonu ar 10 minūšu jūdzēm.

Ak, un, ja skriešana uz skrejceļa jums nepatīk, nesvīdiet: šo procedūru var viegli veikt arī ārpus telpām. Lai atrastu īsto kalnu, jums vienkārši ir jāveic nedaudz inženierijas (un jāiegādājas skriešanas pulkstenis ar altimetru, kas mēra augstumu, piemēram, Apple Watch Series 3 vai Garmin Forerunner 645 Music). Lai noteiktu kalna slīpumu (slīpuma leņķi), sadaliet slīpumu ar slīpumu. Piemēram: ja kāpums ir 50 pēdas 500 pēdu attālumā, tas būtu 50/500 jeb 0,1, kas atbilst 11 procentu pakāpei (kas, starp citu, ir stāvs kāpums). 12 pēdu kāpums tajā pašā 500 pēdu (12/500) attālumā nodrošina 0,024 vai 2,4 procentu atzīmi. Kad savā reģionā atradīsit lieliskus etalonus, turpmāk būsiet gatavs jebkuram āra treniņam. (Tomēr man jāsaka, ka šis 30 dienu skrejceļa izaicinājums patiesībā ir jautrs.)

20 minūšu HIIT skrejceļa treniņš

"Jūsu mērķis šī HIIT skriešanas treniņa pirmajā pusē ir saglabāt tādu pašu vieglu skriešanas ātrumu visa treniņa laikā, vienlaikus palielinot slīpumu," saka Tutls. "Koncentrējieties uz saspringuma saglabāšanu, virzot ceļus uz augšu un rokas atpakaļ. Jo stāvāks slīpums, jo lielāka ir piedziņa. Tas nozīmēs ātrumu, kad atgriezīsities uz līdzenas zemes."

Piezīme. Pastāv atšķirība starp “vieglas skriešanas” un “atveseļošanās” tempiem, kas norādīti HIIT skrejceļa treniņā. Ja šajos atveseļošanās periodos vēlaties doties pastaigā, dariet to. Atveseļošanās periods patiešām ir viss, kas jums nepieciešams, lai justos kā gatavs pilnībā pārvarēt nākamo intervālu. No otras puses, vieglai skriešanai vajadzētu justies tā, it kā jūs joprojām nodarbojaties ar zemu slodzi.

Apmēram pusceļā no HIIT skrejceļa treniņa jūs sasniegsit lejupejošās ātruma kāpnes. Tur mērķis ir palielināt ātrumu (pievienot 0,1–1,0 jūdzes stundā), samazinoties intervāla laikam. "Paātrinot, iedarbiniet savu kodolu, lai samazinātu ķermeņa augšdaļas rotāciju un palielinātu ceļu un roku piedziņu," saka Tutls. Un pēc tam, kad esat šķērsojis sava HIIT skrejceliņa treniņa neredzamo finiša līniju un atvilcis elpu, neaizmirstiet izstaipīties.