Denne 20-minutters HIIT-løpeøkten bygger opp fart på 4 uker

Denne 20-minutters HIIT-løpeøkten bygger opp fart på 4 uker

Enten du er hodestups forelsket i løping eller er mer en uformell løper, er fordelene for hele kroppen ubestridelige. Ikke bare kan det å legge det til din vanlige rutine bidra til å forlenge livet ditt, men den beryktede løperens high er 100 prosent en ekte ting. Og en av de kuleste tingene med løping er at det er lett å se forbedringer i ytelsen din (også kjent som hastighet) når du forplikter deg til en konsekvent rutine. Det er her en HIIT-løpetrening kommer inn i bildet.

Å inkludere høyintensiv intervalltrening – ofte referert til som hurtighetstrening i løpeverdenen – kan være en game-changer. "Mens løping i jevn tilstand øker den aerobe kapasiteten din, øker intervalltrening også den anaerobe kapasiteten din," sier Hollis Tuttle, en RRCA-sertifisert seniorløpetrener ved Mile High Run Club, et tredemøllebasert studio i New York City. "Denne tilleggstreningen vil bidra til å forbedre det kardiovaskulære systemet ditt, gjøre det mer robust og pumpe mer oksygenrikt blod gjennom hele kroppen." Musklene dine vil også bli flinkere til å bruke det oksygenrike blodet. (Du vil også få disse fordelene fra HIIT-trening.)

Når det gjelder ytelse, vil en HIIT tredemølletrening hjelpe deg med å bli mer effektiv ettersom koordinasjonen mellom musklene og nervesystemet forbedres, noe Tuttle sier gjør viktige tilpasninger for å øke hastigheten. Sluttresultat: Du kan løpe samme distanse på kortere tid – hei, ny personlig rekord!

Sjekk ut Tuttle sin HIIT-løpetrening nedenfor for å hjelpe løpere med å øke hastigheten. Hun sier at omtrent en tredjedel av den ukentlige treningsøkten din bør være dedikert til fartstrening - forutsatt at du løper 6 dager i uken. Hvis du trente 20-minutters HIIT tredemølle to ganger i uken i fire påfølgende uker, ville du definitivt se en forbedring i 5K-tiden din innen slutten av måneden. (Og sjekk ut disse forskjellige typene intervalltreningsøkter hvis du vil endre det.)

Før du begynner på HIIT-treningen på tredemøllen, foreslår Tuttle at du har en god ide om hva hardløpet ditt (tenk 5K), halvmaraton- og maratontakten er, slik at du bedre kan anslå den opplevde anstrengelsesfrekvensen (RPE) under treningen. Eksempel: Kanskje du løper en 5K i 08:30-tempo, en halvmaraton kl 9:30 og en helmaraton på 10-minutters miles.

Åh, og hvis tredemølleløping ikke er noe for deg, ikke svett det: Denne rutinen kan også enkelt gjøres utendørs. Du trenger bare å gjøre litt ingeniørarbeid for å finne den rette bakken (og ha en løpeklokke med en høydemåler som måler høyde, som Apple Watch Series 3 eller Garmin Forerunner 645 Music). For å bestemme skråningen (hellingsvinkelen) til en bakke, del skråningen på skråningen. For eksempel: Hvis stigningen er 50 fot over en avstand på 500 fot, vil det være 50/500, eller 0,1 tilsvarende en 11 prosent stigning (som er en bratt stigning, forresten). En stigning på 12 fot over samme avstand på 500 fot (12/500) gir et resultat på 0,024 eller 2,4 prosent karakter. Når du har funnet noen gode målestokker i ditt område, vil du være klar for all utendørstrening i fremtiden. (Jeg må imidlertid si at denne 30-dagers tredemølleutfordringen faktisk er morsom.)

20-minutters HIIT tredemølletrening

"Målet ditt i den første halvdelen av denne HIIT-løpeøkten er å opprettholde den samme lette joggehastigheten gjennom hele treningen mens du øker stigningen," sier Tuttle. "Fokuser på å opprettholde en stram kjerne når du beveger knærne opp og armene bakover. Jo brattere stigningen er, desto større er drivkraften. Dette vil oversettes til hastighet når du er tilbake på flat mark."

Merk: Det er en forskjell mellom "lett jogge" og "restitusjon"-tempoene som er oppført i HIIT tredemølletrening. Hvis du ønsker å gå en tur i disse restitusjonsperiodene, gjør det. Restitusjonsperioden er egentlig alt du trenger for å føle at du er klar til å takle neste intervall til det fulle. Lett jogging skal derimot føles som om du fortsatt anstrenger deg på et lavt nivå.

Omtrent halvveis i HIIT tredemølletrening, kommer du til den nedadgående hastighetsstigen. Der er målet å øke hastigheten (legg til 0,1 til 1,0 mph) ettersom intervalltiden reduseres. "Når du øker hastigheten, engasjer kjernen din for å redusere rotasjon av overkroppen og øke kne- og armdrift," sier Tuttle. Og etter at du har krysset den usynlige målstreken på HIIT tredemølle-treningen og trekker pusten, ikke glem å strekke deg.