Ten 20-minutowy trening biegowy HIIT zwiększa prędkość w 4 tygodnie

Ten 20-minutowy trening biegowy HIIT zwiększa prędkość w 4 tygodnie

Niezależnie od tego, czy jesteś bez reszty zakochany w bieganiu, czy też biegasz bardziej okazjonalnie, jego korzyści dla całego ciała są niezaprzeczalne. Dodanie go do codziennej rutyny może nie tylko przedłużyć Twoje życie, ale także efekt niesławnego biegacza jest w 100% prawdziwy. A jedną z najfajniejszych rzeczy w bieganiu jest to, że łatwo zauważyć poprawę swoich wyników (czyli szybkości), jeśli będziesz przestrzegać stałego planu ćwiczeń. Tutaj właśnie wchodzi w grę trening biegowy HIIT.

Włączenie treningu interwałowego o wysokiej intensywności – powszechnie określanego w świecie biegania jako trening szybkościowy – może zmienić reguły gry. „Podczas gdy bieganie w trybie stacjonarnym zwiększa wydolność aerobową, trening interwałowy zwiększa również wydolność beztlenową” – mówi Hollis Tuttle, starszy trener biegania z certyfikatem RRCA w Mile High Run Club, studiu mieszczącym się na bieżni w Nowym Jorku. „Ten dodatkowy trening pomoże usprawnić układ sercowo-naczyniowy, zwiększając jego wytrzymałość i pompując w organizmie więcej krwi bogatej w tlen”. Twoje mięśnie będą również lepiej wykorzystywać krew bogatą w tlen. (Te korzyści uzyskasz także dzięki treningowi HIIT.)

Jeśli chodzi o wydajność, trening na bieżni HIIT sprawi, że Twój krok stanie się bardziej wydajny, ponieważ poprawi się koordynacja między mięśniami a układem nerwowym, co według Tuttle powoduje ważne dostosowania zwiększające prędkość. Efekt końcowy: Możesz przebiec ten sam dystans w krótszym czasie – witaj, nowy rekord życiowy!

Sprawdź poniżej trening biegowy HIIT Tuttle'a, który pomoże biegaczom zwiększyć prędkość. Mówi, że około jedna trzecia tygodniowego treningu powinna być przeznaczona na trening szybkościowy – zakładając, że biegasz 6 dni w tygodniu. Jeśli wykonywałeś 20-minutowy trening na bieżni HIIT dwa razy w tygodniu przez cztery kolejne tygodnie, na pewno zauważyłbyś poprawę czasu na 5 km do końca miesiąca. (I sprawdź różne rodzaje treningów biegania interwałowego, jeśli chcesz to zmienić.)

Zanim rozpoczniesz trening HIIT na bieżni, Tuttle sugeruje, abyś dobrze wiedział, jakie jest tempo Twojego ciężkiego biegu (np. 5 km), półmaratonu i maratonu, abyś mógł lepiej oszacować postrzegany współczynnik wysiłku (RPE) podczas treningu. Przykład: Być może biegasz na 5 km w tempie o 8:30, półmaraton o 9:30 i pełny maraton w 10 minut na milę.

Aha, jeśli nie przepadasz za bieganiem na bieżni, nie przejmuj się: ten trening można również z łatwością wykonać na świeżym powietrzu. Wystarczy trochę inżynierii, aby znaleźć odpowiednią górkę (i mieć zegarek do biegania z wysokościomierzem mierzącym wysokość, taki jak Apple Watch Series 3 lub Garmin Forerunner 645 Music). Aby określić nachylenie (kąt nachylenia) wzgórza, podziel nachylenie przez nachylenie. Na przykład: jeśli wzniesienie wynosi 50 stóp na dystansie 500 stóp, będzie to 50/500, czyli 0,1 równoważne nachyleniu 11% (co, nawiasem mówiąc, jest stromym podjazdem). Wzrost o 12 stóp na tej samej odległości 500 stóp (12/500) daje wynik o nachyleniu 0,024 lub 2,4%. Gdy znajdziesz świetne wzorce w swojej okolicy, będziesz gotowy na każdy trening na świeżym powietrzu w przyszłości. (Muszę jednak przyznać, że to 30-dniowe wyzwanie na bieżni jest naprawdę fajne.)

20-minutowy trening na bieżni HIIT

„Twoim celem w pierwszej połowie treningu biegowego HIIT jest utrzymanie tej samej prędkości lekkiego joggingu przez cały trening, jednocześnie zwiększając nachylenie” – mówi Tuttle. „Skoncentruj się na utrzymaniu napiętego tułowia, unosząc kolana do góry i ramiona do tyłu. Im bardziej strome nachylenie, tym większy napęd. Przełoży się to na prędkość, gdy wrócisz na płaski teren”.

Uwaga: Istnieje różnica pomiędzy tempem „lekkiego truchtu” a tempem „regeneracji” wymienionym w treningu na bieżni HIIT. Jeśli chcesz iść na spacer w okresach rekonwalescencji, zrób to. Okres regeneracji to naprawdę wszystko, czego potrzebujesz, aby poczuć, że jesteś gotowy, aby w pełni wykorzystać kolejny interwał. Z drugiej strony, podczas lekkiego joggingu powinieneś czuć, że nadal wykonujesz niewielki wysiłek.

Mniej więcej w połowie treningu na bieżni HIIT dojdziesz do opadającej drabinki prędkości. Celem jest zwiększenie prędkości (dodaj 0,1 do 1,0 mil na godzinę) w miarę skracania się czasu interwału. „W miarę przyspieszania angażuj mięśnie tułowia, aby zmniejszyć rotację górnej części ciała i zwiększyć napęd kolan i ramion” – mówi Tuttle. A kiedy przekroczysz niewidzialną linię mety treningu na bieżni HIIT i złapiesz oddech, nie zapomnij się rozciągnąć.