Este treino de corrida HIIT de 20 minutos aumenta a velocidade em 4 semanas

Este treino de corrida HIIT de 20 minutos aumenta a velocidade em 4 semanas

Quer você seja um apaixonado por corrida ou seja um corredor mais casual, seus benefícios para todo o corpo são inegáveis. Adicioná-lo à sua rotina regular não apenas pode ajudar a prolongar sua vida, mas a infame euforia do corredor é 100% real. E uma das coisas mais legais sobre a corrida é que é fácil ver melhorias no seu desempenho (também conhecido como velocidade) quando você se compromete com uma rotina consistente. É aqui que entra em jogo um treino de corrida HIIT.

Incorporar treinamento intervalado de alta intensidade – comumente chamado de treinamento de velocidade no mundo da corrida – pode mudar o jogo. “Embora a corrida em estado estacionário aumente sua capacidade aeróbica, o treinamento intervalado também aumenta sua capacidade anaeróbica”, diz Hollis Tuttle, treinador de corrida sênior certificado pela RRCA no Mile High Run Club, um estúdio baseado em esteira na cidade de Nova York. “Este treinamento adicional ajudará a melhorar o seu sistema cardiovascular, tornando-o mais robusto e bombeando mais sangue rico em oxigênio por todo o corpo.” Seus músculos também ficarão melhores no uso do sangue rico em oxigênio. (Você também obterá esses benefícios com o treinamento HIIT.)

Em termos de desempenho, um treino HIIT em esteira ajudará sua passada a se tornar mais eficiente à medida que a coordenação entre seus músculos e seu sistema nervoso melhora, o que, segundo Tuttle, faz adaptações importantes para aumentar sua velocidade. Resultado final: você pode percorrer a mesma distância em menos tempo - olá, novo recorde pessoal!

Confira abaixo o treino de corrida HIIT de Tuttle para ajudar os corredores a aumentar sua velocidade. Ela diz que cerca de um terço do seu treino semanal deve ser dedicado ao treinamento de velocidade – supondo que você corra 6 dias por semana. Se você fizesse o treino HIIT de 20 minutos na esteira duas vezes por semana durante quatro semanas consecutivas, com certeza veria uma melhora no seu tempo de 5 km até o final do mês. (E confira esses diferentes tipos de exercícios de corrida intervalada se quiser mudar isso.)

Antes de começar seu treino HIIT na esteira, Tuttle sugere que você tenha uma boa ideia de quais são seus ritmos de corrida difícil (pense em 5 km), meia maratona e maratona para que possa estimar melhor sua taxa de esforço percebida (RPE) durante o treino. Exemplo: talvez você corra 5 km no ritmo das 8h30, uma meia maratona às 9h30 e uma maratona completa em milhas de 10 minutos.

Ah, e se correr na esteira não é sua praia, não se preocupe: essa rotina também pode ser feita facilmente ao ar livre. Você só precisa fazer um pouco de engenharia para encontrar a colina certa (e ter um relógio de corrida com um altímetro que mede a elevação, como o Apple Watch Series 3 ou o Garmin Forerunner 645 Music). Para determinar a inclinação (ângulo de inclinação) de uma colina, divida a inclinação pela inclinação. Por exemplo: se a subida for de 15 metros em uma distância de 150 metros, isso seria 50/500, ou 0,1 equivalente a uma inclinação de 11 por cento (que, a propósito, é uma subida íngreme). Uma elevação de 12 pés na mesma distância de 500 pés (12/500) dá um resultado de 0,024 ou 2,4 por cento de inclinação. Depois de encontrar ótimas referências em sua área, você estará pronto para qualquer treinamento ao ar livre no futuro. (Devo dizer, porém, que esse desafio de 30 dias na esteira é realmente divertido.)

Treino em esteira HIIT de 20 minutos

“Seu objetivo na primeira metade deste treino de corrida HIIT é manter a mesma velocidade de corrida leve durante todo o treino enquanto aumenta a inclinação”, diz Tuttle. "Concentre-se em manter um núcleo tenso enquanto move os joelhos para cima e os braços para trás. Quanto mais íngreme for a inclinação, maior será o impulso. Isso se traduzirá em velocidade quando você estiver de volta ao solo plano."

Observação: há uma diferença entre os tempos de “corrida leve” e “recuperação” listados no treino HIIT em esteira. Se quiser dar um passeio durante esses períodos de recuperação, faça-o. O período de recuperação é realmente tudo que você precisa para se sentir pronto para enfrentar o próximo intervalo ao máximo. Corrida leve, por outro lado, deve dar a sensação de que você ainda está se esforçando em um nível baixo.

Mais ou menos na metade do treino HIIT na esteira, você alcançará a escada descendente de velocidade. Nesse caso, o objetivo é aumentar a velocidade (adicionar 0,1 a 1,0 mph) à medida que o tempo de intervalo diminui. “À medida que você acelera, envolva seu núcleo para reduzir a rotação da parte superior do corpo e aumentar a movimentação dos joelhos e braços”, diz Tuttle. E depois de cruzar a linha de chegada invisível do seu treino HIIT na esteira e recuperar o fôlego, não se esqueça de alongar.