Acest antrenament de alergare HIIT de 20 de minute crește viteza în 4 săptămâni

Acest antrenament de alergare HIIT de 20 de minute crește viteza în 4 săptămâni

Fie că ești îndrăgostit de alergare sau ești mai mult un alergător ocazional, beneficiile sale pentru întregul corp sunt incontestabile. Nu numai că adăugarea acestuia la rutina obișnuită vă poate ajuta să vă prelungiți viața, dar și faimosul alergător este 100% un lucru real. Și unul dintre cele mai tari lucruri despre alergare este că este ușor să vezi îmbunătățiri ale performanței tale (denumită în continuare viteză) atunci când te angajezi la o rutină consecventă. Aici intră în joc un antrenament de alergare HIIT.

Încorporarea antrenamentului pe intervale de mare intensitate – denumit în mod obișnuit antrenament de viteză în lumea alergării – poate schimba jocul. „În timp ce alergarea la starea de echilibru vă crește capacitatea aerobă, antrenamentul pe intervale vă crește și capacitatea anaerobă”, spune Hollis Tuttle, antrenor senior de alergare certificat RRCA la Mile High Run Club, un studio bazat pe banda de alergare din New York City. „Acest antrenament suplimentar vă va ajuta să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular, făcându-l mai robust și pompând mai mult sânge bogat în oxigen în corpul dumneavoastră.” De asemenea, mușchii tăi vor deveni mai buni la utilizarea sângelui bogat în oxigen. (Veți obține și aceste beneficii din antrenamentul HIIT.)

În ceea ce privește performanța, un antrenament HIIT pe bandă de alergare vă va ajuta pasul să devină mai eficient pe măsură ce se îmbunătățește coordonarea dintre mușchii și sistemul nervos, despre care Tuttle spune că face adaptări importante pentru a vă crește viteza. Rezultatul final: puteți alerga pe aceeași distanță în mai puțin timp - salut, nou record personal!

Consultați mai jos antrenamentul de alergare HIIT al lui Tuttle pentru a ajuta alergătorii să-și mărească viteza. Ea spune că aproximativ o treime din antrenamentul săptămânal ar trebui să fie dedicat antrenamentului de viteză - presupunând că alergi 6 zile pe săptămână. Dacă ai face antrenamentul HIIT de 20 de minute pe banda de alergare de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni consecutive, ai vedea cu siguranță o îmbunătățire a timpului tău de 5K până la sfârșitul lunii. (Și verificați aceste tipuri diferite de antrenamente de alergare pe intervale dacă doriți să le schimbați.)

Înainte de a începe antrenamentul HIIT pe banda de alergare, Tuttle vă sugerează că aveți o idee bună despre ritmurile de alergare grea (gândiți-vă la 5K), semimaraton și maraton, astfel încât să puteți estima mai bine rata de efort percepută (RPE) în timpul antrenamentului. Exemplu: poate alergați un 5 km la 8:30 a.m., un semimaraton la 9:30 a.m. și un maraton complet la 10 minute mile.

A, și dacă alergarea pe banda de alergare nu este treaba ta, nu te simți: această rutină poate fi făcută cu ușurință și în aer liber. Trebuie doar să faci puțină inginerie pentru a găsi dealul potrivit (și să ai un ceas de alergare cu un altimetru care măsoară altitudinea, cum ar fi Apple Watch Series 3 sau Garmin Forerunner 645 Music). Pentru a determina panta (unghiul de pantă) a unui deal, împărțiți panta la panta. De exemplu: dacă urcarea este de 50 de picioare pe o distanță de 500 de picioare, ar fi 50/500, sau 0,1 echivalent cu o cotă de 11 la sută (care este o urcare abruptă, de altfel). O creștere de 12 picioare pe aceeași distanță de 500 de picioare (12/500) dă un rezultat de 0,024 sau 2,4 procente. Odată ce găsiți niște repere grozave în zona dvs., veți fi pregătit pentru orice antrenament în aer liber în viitor. (Trebuie să spun, totuși, că această provocare de 30 de zile cu banda de alergare este de fapt distractivă.)

Antrenament HIIT pe bandă de alergare de 20 de minute

„Obiectivul dumneavoastră în prima jumătate a acestui antrenament de alergare HIIT este să mențineți aceeași viteză de jogging ușoară pe tot parcursul antrenamentului, în timp ce creșteți înclinația”, spune Tuttle. „Concentrează-te pe menținerea unui nucleu strâns pe măsură ce îți miști genunchii în sus și brațele înapoi. Cu cât înclinația este mai abruptă, cu atât este mai mare conducerea. Acest lucru se va traduce în viteză atunci când te întorci pe teren plat”.

Notă: Există o diferență între tempo-urile „jog ușor” și „recuperare” listate în antrenamentul HIIT pe banda de alergare. Dacă doriți să faceți o plimbare în aceste perioade de recuperare, faceți-o. Perioada de recuperare este cu adevărat tot ce ai nevoie pentru a simți că ești gata să abordezi la maximum următorul interval. Jogging-ul ușor, pe de altă parte, ar trebui să aibă impresia că încă te efortezi la un nivel scăzut.

Aproximativ la jumătatea antrenamentului cu banda de alergare HIIT, vei ajunge la scara de coborâre a vitezei. Acolo scopul este de a crește viteza (adăugați 0,1 până la 1,0 mph) pe măsură ce intervalul de timp scade. „Pe măsură ce accelerați, angajați-vă nucleul pentru a reduce rotația superioară a corpului și pentru a crește tracțiunea genunchiului și a brațului”, spune Tuttle. Și după ce treceți linia de sosire invizibilă a antrenamentului pe banda de alergare HIIT și vă trageți respirația, nu uitați să vă întindeți.