Toto 20-minútové bežecké cvičenie HIIT zvýši rýchlosť za 4 týždne

Toto 20-minútové bežecké cvičenie HIIT zvýši rýchlosť za 4 týždne

Či už ste do behu bezhlavo zamilovaní alebo ste skôr príležitostným bežcom, jeho benefity pre celé telo sú nepopierateľné. Jeho pridanie do bežnej rutiny vám môže nielen predĺžiť život, ale neslávne známe bežecké maximum je na 100 percent skutočné. A jedna z najúžasnejších vecí na behu je, že je ľahké vidieť zlepšenie vášho výkonu (aka rýchlosť), keď sa zaviažete k dôslednej rutine. Tu prichádza na rad beh HIIT tréning.

Začlenenie vysokointenzívneho intervalového tréningu – bežne označovaného ako tréning rýchlosti v bežeckom svete – môže zmeniť hru. „Zatiaľ čo beh v ustálenom stave zvyšuje vašu aeróbnu kapacitu, intervalový tréning tiež zvyšuje vašu anaeróbnu kapacitu,“ hovorí Hollis Tuttle, senior bežecký tréner s certifikáciou RRCA v Mile High Run Club, štúdiu založenom na bežeckom páse v New Yorku. "Tento dodatočný tréning pomôže zlepšiť váš kardiovaskulárny systém, urobí ho robustnejším a rozprúdi krv bohatšiu na kyslík do celého tela." Vaše svaly budú tiež lepšie využívať krv bohatú na kyslík. (Tieto výhody získate aj z HIIT tréningu.)

Pokiaľ ide o výkon, cvičenie na bežeckom páse HIIT pomôže zefektívniť váš krok, pretože sa zlepší koordinácia medzi vašimi svalmi a vaším nervovým systémom, čo podľa Tuttleho robí dôležité úpravy na zvýšenie vašej rýchlosti. Konečný výsledok: Môžete zabehnúť rovnakú vzdialenosť za kratší čas - ahoj, nový osobný rekord!

Pozrite si nižšie uvedené bežecké cvičenie HIIT od Tuttlea, ktoré pomôže bežcom zvýšiť rýchlosť. Hovorí, že asi tretina vášho týždenného tréningu by mala byť venovaná rýchlostnému tréningu – za predpokladu, že beháte 6 dní v týždni. Ak by ste robili 20-minútový HIIT tréning na bežeckom páse dvakrát týždenne počas štyroch po sebe nasledujúcich týždňov, do konca mesiaca by ste určite zaznamenali zlepšenie svojho 5K času. (A ak to chcete zmeniť, pozrite si tieto rôzne typy intervalových bežeckých tréningov.)

Predtým, ako začnete s HIIT tréningom na bežiacom páse, Tuttle navrhuje, aby ste mali dobrú predstavu o tom, aké sú tempo vášho tvrdého behu (napríklad 5K), polmaratónu a maratónu, aby ste mohli lepšie odhadnúť mieru vnímanej námahy (RPE) počas tréningu. Príklad: Možno bežíte 5 km tempom o 8:30, polmaratón o 9:30 a celý maratón s 10-minútovými míľami.

Och, a ak beh na bežeckom páse nie je vašou vecou, ​​nezapotite sa: Táto rutina sa dá ľahko vykonávať aj vonku. Potrebujete len trochu inžinierstva, aby ste našli ten správny kopec (a mať bežecké hodinky s výškomerom, ktorý meria prevýšenie, ako napríklad Apple Watch Series 3 alebo Garmin Forerunner 645 Music). Ak chcete určiť sklon (uhol sklonu) kopca, vydeľte svah sklonom. Napríklad: Ak je stúpanie 50 stôp na vzdialenosť 500 stôp, bolo by to 50/500 alebo 0,1 ekvivalent 11-percentného sklonu (čo je mimochodom strmé stúpanie). Nárast o 12 stôp na rovnakú vzdialenosť 500 stôp (12/500) dáva výsledok 0,024 alebo 2,4 percenta. Akonáhle nájdete nejaké skvelé meradlá vo vašej oblasti, budete pripravení na akýkoľvek vonkajší tréning v budúcnosti. (Musím však povedať, že táto 30-dňová výzva na bežeckom páse je skutočne zábavná.)

20-minútový HIIT tréning na bežiacom páse

„Vaším cieľom v prvej polovici tohto bežeckého tréningu HIIT je udržať rovnakú rýchlosť ľahkého joggingu počas celého tréningu a zároveň zvyšovať sklon,“ hovorí Tuttle. "Zamerajte sa na udržanie pevného jadra pri pohybe kolien nahor a paží dozadu. Čím strmší sklon, tým väčší pohon. To sa premietne do rýchlosti, keď ste späť na rovnej zemi."

Poznámka: Existuje rozdiel medzi tempom „ľahký jog“ a „zotavenie“ uvedenými v tréningu na bežeckom páse HIIT. Ak sa chcete v týchto obdobiach zotavenia prejsť na prechádzku, urobte tak. Obdobie rekonvalescencie je naozaj všetko, čo potrebujete, aby ste mali pocit, že ste pripravení zvládnuť ďalší interval naplno. Na druhej strane ľahký jogging by mal mať pocit, že sa stále namáhate na nízkej úrovni.

Približne v polovici tréningu na bežeckom páse HIIT dosiahnete klesajúci rýchlostný rebrík. Tam je cieľom zvýšiť rýchlosť (pridať 0,1 až 1,0 mph) so skracujúcim sa intervalom. "Keď zrýchľujete, zapojte svoje jadro, aby ste znížili rotáciu hornej časti tela a zvýšili pohon kolien a paží," hovorí Tuttle. A potom, čo prekročíte neviditeľnú cieľovú čiaru vášho HIIT tréningu na bežeckom páse a lapáte po dychu, nezabudnite sa ponaťahovať.