Detta 20-minuters HIIT löparpass bygger upp fart på 4 veckor

Detta 20-minuters HIIT löparpass bygger upp fart på 4 veckor

Oavsett om du är huvudförälskad i löpning eller är mer av en ledig löpare, är dess fördelar för hela kroppen obestridliga. Att lägga till det i din vanliga rutin kan inte bara förlänga ditt liv, utan den ökända löparhöjden är 100 procent en riktig sak. Och en av de coolaste sakerna med löpning är att det är lätt att se förbättringar i din prestation (alias hastighet) när du åtar dig en konsekvent rutin. Det är här ett HIIT löpträning kommer in i bilden.

Att införliva högintensiv intervallträning – vanligen kallad hastighetsträning i löparvärlden – kan vara en gamechanger. "Medan steady-state löpning ökar din aeroba kapacitet, ökar intervallträning också din anaeroba kapacitet", säger Hollis Tuttle, en RRCA-certifierad senior löparcoach vid Mile High Run Club, en löpbandsbaserad studio i New York City. "Denna extra träning kommer att hjälpa till att förbättra ditt kardiovaskulära system, göra det mer robust och pumpa mer syrerikt blod genom hela din kropp." Dina muskler kommer också att bli bättre på att använda det syrerika blodet. (Du får också dessa fördelar från HIIT-träning.)

När det gäller prestanda, kommer ett HIIT löpbandsträning att hjälpa ditt steg att bli mer effektivt eftersom koordinationen mellan dina muskler och ditt nervsystem förbättras, vilket Tuttle säger gör viktiga anpassningar för att öka din hastighet. Slutresultat: Du kan springa samma sträcka på kortare tid - hej, nytt personligt rekord!

Kolla in Tuttle's HIIT löpträning nedan för att hjälpa löpare att öka sin hastighet. Hon säger att ungefär en tredjedel av ditt veckopass bör ägnas åt hastighetsträning – förutsatt att du springer 6 dagar i veckan. Om du körde 20-minuters HIIT löpbandsträning två gånger i veckan under fyra på varandra följande veckor, skulle du definitivt se en förbättring av din 5K-tid i slutet av månaden. (Och kolla in dessa olika typer av intervallträning om du vill ändra det.)

Innan du börjar ditt HIIT-pass på löpbandet, föreslår Tuttle att du har en bra uppfattning om vad din hårda löpning (tänk 5K), halvmaraton och maratonpass är så att du bättre kan uppskatta din upplevda ansträngningsfrekvens (RPE) under ditt träningspass. Exempel: Du kanske springer en 5K i 08:30-tempo, ett halvmaraton 9:30 och ett helmaraton på 10-minutersmil.

Åh, och om löpbandslöpning inte är din grej, svettas inte: Denna rutin kan också enkelt göras utomhus. Du behöver bara göra lite teknik för att hitta rätt backe (och ha en löparklocka med en höjdmätare som mäter höjd, som Apple Watch Series 3 eller Garmin Forerunner 645 Music). För att bestämma lutningen (lutningsvinkeln) för en kulle, dividera lutningen med lutningen. Till exempel: Om stigningen är 50 fot över ett avstånd på 500 fot, skulle det vara 50/500, eller 0,1 motsvarande en 11 procents lutning (vilket är en brant stigning, förresten). En stigning på 12 fot över samma avstånd på 500 fot (12/500) ger ett resultat på 0,024 eller 2,4 procents betyg. När du väl har hittat några bra riktmärken i ditt område är du redo för all utomhusträning i framtiden. (Jag måste dock säga att den här 30-dagars löpbandsutmaningen faktiskt är rolig.)

20-minuters HIIT löpbandsträning

"Ditt mål under den första halvan av det här HIIT löppasset är att bibehålla samma lätta jogginghastighet under hela passet samtidigt som du ökar lutningen", säger Tuttle. "Fokusera på att behålla en stram kärna när du flyttar upp knäna och armarna bakåt. Ju brantare lutning, desto större drivkraft. Detta kommer att översättas till hastighet när du är tillbaka på plan mark."

Obs: Det finns en skillnad mellan "lätt jogg" och "återhämtning"-tempo som anges i HIIT löpbandspass. Om du vill gå en promenad under dessa återhämtningsperioder, gör det. Återhämtningsperioden är egentligen allt du behöver för att känna att du är redo att ta itu med nästa intervall till fullo. Lätt jogging ska å andra sidan kännas som att du fortfarande anstränger dig på en låg nivå.

Ungefär halvvägs genom träningspasset för HIIT löpband når du den nedåtgående hastighetsstegen. Där är målet att öka hastigheten (lägg till 0,1 till 1,0 mph) när intervalltiden minskar. "När du ökar hastigheten, koppla in din kärna för att minska överkroppens rotation och öka knä- och armdrift", säger Tuttle. Och efter att du korsat den osynliga mållinjen på ditt HIIT löpbandspass och hämtat andan, glöm inte att stretcha.