这项 20 分钟的 HIIT 跑步训练可在 4 周内提高速度

这项 20 分钟的 HIIT 跑步训练可在 4 周内提高速度

无论您是热衷于跑步还是休闲跑步者，它对整个身体的好处都是不可否认的。 将其添加到您的日常生活中不仅可以帮助延长您的寿命，而且臭名昭著的跑步者的快感是百分百真实存在的。 跑步最酷的事情之一是，当您坚持一致的日常锻炼时，很容易看到您的表现（又称速度）的提高。 这就是 HIIT 跑步锻炼发挥作用的地方。

结合高强度间歇训练（在跑步界通常称为速度训练）可以改变游戏规则。 “虽然稳态跑步可以提高你的有氧能力，但间歇训练也会提高你的无氧能力，”纽约市跑步机工作室 Mile High Run Club 的 RRCA 认证高级跑步教练霍利斯·塔特尔 (Hollis Tuttle) 说道。 “这种额外的训练将有助于改善您的心血管系统，使其更加强大，并向全身输送更多富氧血液。” 您的肌肉也会变得更好地利用富氧血液。 （您还可以从 HIIT 训练中获得这些好处。）

就表现而言，HIIT 跑步机锻炼将帮助您的步伐变得更加高效，因为您的肌肉和神经系统之间的协调性得到改善，塔特尔说，这对提高您的速度做出了重要的调整。 最终结果：您可以在更短的时间内跑完相同的距离 - 你好，新的个人纪录！

查看下面 Tuttle 的 HIIT 跑步训练，以帮助跑步者提高速度。 她说，假设您每周跑步 6 天，那么您每周锻炼的大约三分之一应该专门用于速度训练。 如果您每周进行两次 20 分钟的 HIIT 跑步机锻炼，连续四个星期，到月底您肯定会看到您的 5K 时间有所改善。 （如果您想改变的话，请查看这些不同类型的间歇跑锻炼。）

在跑步机上开始 HIIT 锻炼之前，塔特尔建议您充分了解自己的艰苦跑（例如 5 公里）、半程马拉松和马拉松配速，以便您可以更好地估计锻炼期间的感知用力率 (RPE)。 示例：也许您以上午 8:30 的配速跑 5 公里，上午 9:30 跑半程马拉松，以 10 分钟英里跑全程马拉松。

哦，如果你不喜欢在跑步机上跑步，也不必担心：这个动作也可以在户外轻松完成。 您只需要进行一些工程设计即可找到合适的山坡（并拥有一块带有高度计的跑步手表，可以测量海拔，例如 Apple Watch Series 3 或 Garmin Forerunner 645 Music）。 要确定山的坡度（坡度角度），请将坡度除以坡度。 例如：如果爬升 50 英尺超过 500 英尺的距离，则为 50/500，或 0.1，相当于 11% 的坡度（顺便说一句，这是一次陡峭的爬升）。 在 500 英尺 (12/500) 的相同距离上上升 12 英尺会产生 0.024 或 2.4% 的坡度。 一旦您在您所在的地区找到了一些很好的基准，您就可以为将来的任何户外训练做好准备。 （不过，我不得不说，这个 30 天的跑步机挑战确实很有趣。）

20 分钟 HIIT 跑步机锻炼

“在 HIIT 跑步训练的前半部分，你的目标是在整个训练过程中保持相同的轻慢跑速度，同时增加坡度，”塔特尔说。 “当你向上移动膝盖和向后移动手臂时，专注于保持核心肌肉紧张。倾斜度越大，驱动力就越大。当你回到平地上时，这将转化为速度。”

注意：HIIT 跑步机锻炼中列出的“轻度慢跑”和“恢复”节奏之间存在差异。 如果您想在恢复期间散步，就这样做吧。 恢复期确实是您感觉自己已准备好全力应对下一个间歇期所需的全部时间。 另一方面，轻度慢跑应该让你感觉自己仍在低水平上努力。

HIIT 跑步机锻炼大约进行到一半时，您将到达下降的速度阶梯。 目标是随着间隔时间的减少而提高速度（增加 0.1 至 1.0 英里/小时）。 “当你加速时，启动你的核心以减少上身旋转并增加膝盖和手臂的驱动力，”塔特尔说。 当您跨过 HIIT 跑步机锻炼的隐形终点线并喘口气后，不要忘记伸展运动。