قم بإخراج المزيد من القوة من صدرك باستخدام الضغط على الدمبل

قم بإخراج المزيد من القوة من صدرك باستخدام الضغط على الدمبل

الضغط على الدمبل له عدة أسماء، مثل الضغط السداسي أو ضغط الشمبانيا، ولكنها جميعها تعني نفس الشيء - المزيد من مكاسب الصدر. تمرين الضغط على الصدر بالدمبل وجزء من الدمبل، يعمل الضغط على الضغط على خلق توتر عضلي منذ البداية لتحقيق مكاسب كبيرة في بناء العضلات.

إن رفع الأوزان الأثقل لمزيد من التكرارات والمجموعات هو مفتاح الحمل الزائد التدريجي وزيادة العضلات والقوة. لكن في بعض الأحيان لا يكون هذا ممكنًا لأنك وصلت إلى مرحلة الاستقرار أو تحتاج إلى التغلب على الإصابة. إذا كانت المشكلة في أحدهما أو الآخر أو كليهما، فإن خلق توتر عضلي بطرق مختلفة سيساعدك على البقاء في القطار.

هذا هو المكان الذي تلعب فيه الصحافة الدمبل. من خلال خلق التوتر عن طريق الضغط على الدمبل قبل الضغط، فإنك تخلق فيضًا من التوتر العضلي في صدرك عن طريق جعل الوزن الخفيف يبدو ثقيلًا.

نحن هنا نتعمق في خيار تكبير الثدي الذي تم الاستخفاف به لتلبية احتياجات ثديك.

ما هو الضغط الدمبل؟

إن ضغط الدمبل هو أحد أشكال ضغط الدمبل حيث تأخذ زوجًا من الدمبل السداسية وتضغط عليهما قليلاً وتؤدي ضغط المقعد. هذا الاختلاف في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو عبارة عن مكابس ذات قبضة قريبة وجزء من ذبابة الدمبل متساوية القياس. يعد الضغط على الضغط تمرينًا رائعًا للشعور بعمل الصدر وجعل الوزن الخفيف يشعر بالثقل.

كيفية أداء تمرين ضغط الدمبل

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

تدريب العضلات عن طريق الضغط والضغط

على عكس تمرين الضغط بالحديد، حيث تستخدم الجزء السفلي من جسمك كثقل موازن، فإن تمرين الضغط يتضمن الحد الأدنى من مشاركة الجزء السفلي من الجسم. هذه هي العضلات العلوية الأساسية التي يتم تدريبها عن طريق الضغط.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

مزايا آلة الضغط

كما ذكرنا سابقًا، يعد الضغط على الضغط تمرينًا ممتازًا للشعور بصدرك وهو يعمل بأوزان خفيفة. فيما يلي بعض الفوائد الأساسية لدمج الضغط في تدريبات القوة الخاصة بك.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

نصائح النموذج والتصحيحات

يعد الضغط على الضغط تمرينًا بسيطًا، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها، بما في ذلك غرورك واستخدام الكثير من الوزن. لكنك تعرف ذلك بالفعل.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

اقتراحات البرمجة لضغط الصحافة

على عكس معظم التمارين، يتم برمجة تمرين Squeeze Press بطرق مختلفة، كما هو الحال في أيام الجزء العلوي من الجسم، كتحضير لضغط مقاعد البدلاء، أو كتمرين إضافي لتحسين تمرين ضغط مقاعد البدلاء. إن تمرين الضغط Squeeze Press ليس تمرينًا بقوة 1RM، ولكنه مصمم لتقوية الجزء السفلي والعلوي من تمرين ضغط البنش وتقوية عضلات صدرك.

فيما يلي بعض توصيات البرمجة العامة للضغط.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

الاختلافات في ضغط الدمبل

العضلات الصدرية هي عضلة تشبه المروحة ولها ألياف تمتد في اتجاهات مختلفة. من أجل نمو أفضل للثدي، من المفيد تدريب عضلات البطن من زوايا وأوضاع مختلفة للجسم. فيما يلي بعض الاختلافات التي يمكنك دمجها في التمرين.