Изтръгнете повече мощност от гърдите си с пресата за изстискване на дъмбел

Изтръгнете повече мощност от гърдите си с пресата за изстискване на дъмбел

Dumbbell Squeeze Press има няколко имена, като Hex Press или The Champagne Press, но всички те означават едно и също нещо - повече печалби от гърдите. Част Dumbbell Trade Press и част Dumbbell Fly, притискането на пресата създава мускулно напрежение още от самото начало за придобиване на сочни мускулни изграждания.

Повдигането на по -тежки тежести за повече повторения и набори е ключът към прогресивното претоварване и увеличените мускули и здравина. Но понякога това не е възможно, защото сте стигнали до плато или трябва да работите около нараняване. Ако едната или другото или и двете са проблемът, създаването на мускулно напрежение по различни начини ще ви помогне да останете във влака.

Тук влиза в игра Dumbbell Press. Създавайки напрежение, като притискате дъмбелите, преди да натиснете, вие създавате потоп от мускулно напрежение в гърдите си, като правите по -леко тегло да изглежда тежка.

Тук се гмуркаме в тази подценена опция за увеличаване на гърдите за нуждите на гърдите ви.

Какво е Dumbbell Press?

Dumbbell Squeeze Press е вариация на пресата на дъмбела, където вземате чифт шестоъгълни дъмбели, леко ги изстискате и извършвате преса за пейка. Тази вариация на пресата на пейката е част от пресования наблизо и част от изометрични джебелни мухи. Пресата за изстискване е чудесно упражнение за усещане на работата на гърдите и да се почувства леко тегло.

Как да изпълните упражнението за преса за изстискване на дъмбел

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Обучени мускули чрез изцеждане и притискане

За разлика от пресата на Barbell Bench, където използвате долната си част на тялото като противотежест, пресата за изстискване включва минимално засягане на долната част на тялото. Това са основните горни мускули, които се обучават от притискането.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Предимства на пресата за притискане

Както споменахме, пресата за изстискване е отлично упражнение за усещане на гърдите ви да работят с по -леки тежести. Ето някои ключови предимства от включването на пресата за изстискане във вашите тренировки за силова тренировка.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Съвети за формиране и корекции

Пресата за изстискване е просто упражнение, но има няколко неща, на които трябва да внимавате, включително вашето его и използване на твърде голяма тежест. Но вече знаете това.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Предложения за програмиране за преса

За разлика от повечето упражнения, пресата на Squeeze е програмирана по различни начини, като например в горните дни на тялото, като подготовка за пресата за пейка на мряна или като допълнително упражнение за подобряване на вашата пейка. Пресата за изстискване не е 1RM упражнение, но е проектирано да укрепва дъното и горната част на вашата пейка притискане и укрепване на мускулите на гърдите.

Ето някои общи препоръки за програмиране за пресата на Squeezing.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Вариации на гирината притискане на дъмбела

Грудните мускули са вентилатоподобни мускули с влакна, които работят в различни посоки. За по -добро развитие на гърдите, следователно си струва да тренирате пресата от различни ъгли и позиции на тялото. Ето някои вариации, които можете да включите в тренировката си.