Vytlačte více napájení z hrudníku pomocí stisknutí činky

Vytlačte více napájení z hrudníku pomocí stisknutí činky

Činka Squeeze Press má několik jmen, jako je Hex Press nebo The Champagne Press, ale všechny znamenají totéž - další zisky na hrudi. Částečný lis hrudníku a částečné čistoty létání, stisknutí lisu vytváří svalové napětí hned od začátku pro šťavnaté zisky z budování svalů.

Klíčem k progresivnímu přetížení a zvýšenému svalu a síle. Ale někdy to není možné, protože jste se dostali k náhorní plošině nebo musíte obejít zranění. Pokud je jedním nebo druhým nebo obojí problém, vytvoření svalového napětí různými způsoby vám pomůže zůstat ve vlaku.

To je místo, kde se do hry vstupuje do činky. Vytvořením napětí stisknutím činky před stisknutím vytvoříte záplavu svalového napětí v hrudi tím, že lehčí hmotnost vypadá těžká.

Zde se ponoříme do této podceňované možnosti zvětšení prsou pro vaše potřeby prsu.

Co je to lis?

Stisknutí činky stisknutí lisu je variantou činky Bench Press, kde si vezmete pár hexagonových činky, mírně je vytlačí a provedete bench lis. Tato variace bench lisů je částečně těsné lisování a částečně izometrické čistoty. Stisknutí lisu je skvělé cvičení pro pocit, že je práce hrudníku a díky nízké hmotnosti se cítí těžce.

Jak provádět lisovací cvičení stisknutí činky

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Vyškolené svaly stisknutím a stisknutím

Na rozdíl od lisů Barbell Bench, kde používáte spodní tělo jako protiváhu, stisknutí stisknutí zahrnuje minimální spodní postižení těla. Jedná se o primární horní svaly, které jsou vyškoleny stisknutím lisu.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Výhody stisknutí lisu

Jak již bylo zmíněno, stisknutí lisu je vynikající cvičení pro pocit, že vaše hrudník pracuje s lehčími váhami. Zde je několik klíčových výhod začlenění tisku stisknutí do tréninku silového tréninku.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Formovací tipy a opravy

Stisknutí tisku je jednoduché cvičení, ale je tu několik věcí, na které je třeba dávat pozor, včetně vašeho ega a použití příliš velké váhy. Ale už to víš.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Návrhy programování pro squeeze Press

Na rozdíl od většiny cvičení je stisknutí lisu naprogramováno různými způsoby, například ve dnech horní části těla, jako příprava na lis lis, nebo jako další cvičení ke zlepšení vašeho bench pressu. Stisknutí lisu není cvičení 1RM, ale je navrženo tak, aby posílilo dno a horní část lisu a posílil svaly hrudníku.

Zde je několik obecných doporučení pro programování pro mačknuté tisk.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Varianty stisknutí činky

Špičkové svaly jsou ventilátorové svaly s vlákny, která běží různými směry. Pro lepší vývoj prsou se proto vyplatí trénovat tisk z různých úhlů a pozic těla. Zde je několik variací, které můžete začlenit do tréninku.