Πιέστε περισσότερη δύναμη από το στήθος σας με το Press Squeeze Dumbbell

Πιέστε περισσότερη δύναμη από το στήθος σας με το Press Squeeze Dumbbell

Το Press Squeeze Dumbbell έχει πολλά ονόματα, όπως το Hex Press ή το Press Champagne, αλλά όλα σημαίνουν το ίδιο πράγμα - περισσότερα κέρδη στο στήθος. Μέρος αλτήρας θωρακικός τύπος και μέρος μύγα αλτήρας, το συμπίεση Τύπου δημιουργεί μυϊκή ένταση ακριβώς από την αρχή για ζουμερά μυϊκά κτίρια κέρδη.

Η ανύψωση βαρύτερων βαρών για περισσότερες επαναλήψεις και σετ είναι το κλειδί για την προοδευτική υπερφόρτωση και την αυξημένη μυς και τη δύναμη. Αλλά μερικές φορές αυτό δεν είναι δυνατό επειδή έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο ή πρέπει να εργαστείτε γύρω από έναν τραυματισμό. Εάν το ένα ή το άλλο ή και τα δύο είναι το πρόβλημα, η δημιουργία της έντασης των μυών με διαφορετικούς τρόπους θα σας βοηθήσει να μείνετε στο τρένο.

Αυτό είναι όπου ο τύπος αλτήρας μπαίνει στο παιχνίδι. Δημιουργώντας ένταση πιέζοντας τους αλτήρες πριν πιέσετε, δημιουργείτε μια πλημμύρα μυϊκής έντασης στο στήθος σας κάνοντας ένα ελαφρύτερο βάρος να φαίνεται βαρύ.

Εδώ βουτάμε σε αυτή την υποτιμημένη επιλογή αύξησης του μαστού για τις ανάγκες του μαστού σας.

Τι είναι το Press Dumbbell;

Το Press Squeeze Dumbbell είναι μια παραλλαγή του πάγκου του πάγκου αλτήρα, όπου παίρνετε ένα ζευγάρι αλτήρες εξάγωνου, πιέστε τα ελαφρώς και εκτελείτε έναν πάγκο. Αυτή η παραλλαγή του πάγκου του πάγκου είναι μέρος πλησιέστερων πιέσεων και μέρος ισομετρικών μύγες αλτήρα. Ο τύπος συμπίεσης είναι μια μεγάλη άσκηση για να αισθανθείτε το έργο του στήθους και να κάνετε ένα ελαφρύ βάρος να αισθάνεται βαρύ.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση τύπου Dumbbell Squeeze

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Εκπαιδευμένοι μύες πιέζοντας και πιέζοντας

Σε αντίθεση με τον πάγκο Barbell Press, όπου χρησιμοποιείτε το κάτω σώμα σας ως αντίβαρο, ο τύπος συμπίεσης περιλαμβάνει ελάχιστη κατώτερη συμμετοχή του σώματος. Αυτοί είναι οι κύριοι ανώτεροι μύες που εκπαιδεύονται από τον Τύπο συμπίεσης.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Πλεονεκτήματα του Τύπου συμπίεσης

Όπως αναφέρθηκε, το Press Squeeze είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αισθανθείτε το στήθος σας να εργάζεται με ελαφρύτερα βάρη. Ακολουθούν μερικά βασικά οφέλη από την ενσωμάτωση του πιεστηρίου συμπίεσης στις προπονήσεις της δύναμης σας.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Συμβουλές και διορθώσεις φόρμας

Το Press Squeeze είναι μια απλή άσκηση, αλλά υπάρχουν μερικά πράγματα για να προσέξετε, συμπεριλαμβανομένου του εγώ σας και χρησιμοποιώντας υπερβολικό βάρος. Αλλά το γνωρίζετε ήδη.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Προτάσεις προγραμματισμού για συμπίεση Press

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ασκήσεις, ο τύπος συμπίεσης προγραμματίζεται με διαφορετικούς τρόπους, όπως στις ημέρες του άνω σώματος, ως προετοιμασία για τον πάγκο Barbell ή ως πρόσθετη άσκηση για τη βελτίωση του τύπου σας. Ο τύπος συμπίεσης δεν είναι άσκηση 1RM, αλλά έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει το κάτω μέρος και την κορυφή του πάγκου σας και να ενισχύσει τους μυς του στήθους σας.

Ακολουθούν ορισμένες γενικές συστάσεις προγραμματισμού για τον Τύπο συμπίεσης.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Παραλλαγές του τύπου συμπίεσης αλτήρα

Οι θωρακικοί μύες είναι ένας μυς που μοιάζει με ανεμιστήρα με ίνες που τρέχουν προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Για καλύτερη ανάπτυξη του μαστού, αξίζει να εκπαιδεύσετε τον Τύπο από διαφορετικές γωνίες και θέσεις σώματος. Ακολουθούν μερικές παραλλαγές που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνηση σας.