Exprime más potencia de tu pecho con el press de hombros con mancuernas

Exprime más potencia de tu pecho con el press de hombros con mancuernas

La prensa de compresión con mancuernas tiene varios nombres, como prensa hexagonal o prensa de champán, pero todos significan lo mismo: más ganancias en el pecho. En parte press de pecho con mancuernas y en parte vuelo con mancuernas, Squeeze Press crea tensión muscular desde el principio para obtener jugosas ganancias de desarrollo muscular.

Levantar pesas más pesadas para realizar más repeticiones y series es la clave para una sobrecarga progresiva y un aumento de los músculos y la fuerza. Pero a veces esto no es posible porque has llegado a un punto muerto o necesitas solucionar una lesión. Si el problema es uno, el otro o ambos, crear tensión muscular de diferentes maneras le ayudará a mantenerse en el tren.

Aquí es donde entra en juego el press con mancuernas. Al crear tensión apretando las mancuernas antes de presionar, creas una avalancha de tensión muscular en tu pecho al hacer que un peso más liviano parezca pesado.

Aquí nos sumergimos en esta opción de aumento de senos subestimada para sus necesidades mamarias.

¿Qué es el press con mancuernas?

El press de banca con mancuernas es una variación del press de banca con mancuernas en el que se toma un par de mancuernas hexagonales, las aprietas ligeramente y se realiza un press de banca. Esta variación del press de banca es en parte prensas con agarre cerrado y en parte aperturas isométricas con mancuernas. La prensa de compresión es un excelente ejercicio para sentir el trabajo del pecho y hacer que un peso liviano se sienta pesado.

Cómo realizar el ejercicio de press de hombros con mancuernas

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Músculos entrenados apretando y apretando.

A diferencia del press de banca con barra, en el que se utiliza la parte inferior del cuerpo como contrapeso, el press de banca implica una participación mínima de la parte inferior del cuerpo. Estos son los músculos superiores principales que se entrenan con la prensa de compresión.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Ventajas de la prensa Squeeze

Como se mencionó, el press de hombros es un ejercicio excelente para sentir el pecho trabajando con pesas más livianas. Éstos son algunos de los beneficios clave de incorporar la prensa de compresión en sus entrenamientos de fuerza.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Consejos y correcciones de formularios.

El press de hombros es un ejercicio sencillo, pero hay algunas cosas a las que debes prestar atención, incluido tu ego y el uso de demasiado peso. Pero eso ya lo sabes.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Sugerencias de programación para Squeeze Press

A diferencia de la mayoría de los ejercicios, el Squeeze Press se programa de diferentes formas, como en los días de la parte superior del cuerpo, como preparación para el press de banca con barra o como ejercicio adicional para mejorar el press de banca. El Squeeze Press no es un ejercicio de 1RM, pero está diseñado para fortalecer la parte inferior y superior del press de banca y fortalecer los músculos del pecho.

A continuación se ofrecen algunas recomendaciones generales de programación para la prensa exprimidora.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Variaciones del press de hombros con mancuernas

Los músculos pectorales son músculos en forma de abanico con fibras que van en diferentes direcciones. Por lo tanto, para un mejor desarrollo de los senos, vale la pena entrenar la prensa desde diferentes ángulos y posiciones corporales. Aquí hay algunas variaciones que puedes incorporar a tu entrenamiento.