Istisnite više snage iz prsa s bučicom

Istisnite više snage iz prsa s bučicom

Tisak s bučicom ima nekoliko imena, poput šesterokutne preše ili šampanjca, ali svi znače istu stvar - više dobitaka u prsima. Dio prsnog prsnog prsa i dijelom letenja s bučicom, pritiskanje tiska stvara napetost mišića od samog početka za dobitak sočne izgradnje mišića.

Podizanje teže težine za više ponavljanja i setova ključ je progresivnog preopterećenja i povećanja mišića i snage. Ali ponekad to nije moguće jer ste stigli do visoravni ili trebate raditi oko ozljede. Ako je jedan ili drugi ili oboje problem, stvaranje napetosti mišića na različite načine pomoći će vam da ostanete u vlaku.

Ovdje se igra bučica. Stvaranjem napetosti stisnuvši bučice prije pritiska, stvarate poplavu napetosti mišića u prsima tako što će lakša težina izgledati teška.

Ovdje smo zaronili u ovu podcijenjenu mogućnost povećanja grudi za vaše potrebe za dojkom.

Što je preša s bučicom?

Pritisnite s bučicom je varijacija preša s bučicom na kojoj uzimate par šesterokutnih bučica, lagano ih stisnite i izvedite klupu. Ova varijacija klupa preša dijela je prešanja u zatvoru i dijelom izometrijskih letača s bučicama. Stisni tisak izvrsna je vježba za osjećaj rada prsa i čini se da se lagano osjeća teškim.

Kako izvesti vježbu za tisak s bučicom

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Obučeni mišići stiskanjem i stiskanjem

Za razliku od preša s klupama s rešetkom, gdje svoj donji dio tijela koristite kao protutežu, pritiskanje pritiska uključuje minimalno sudjelovanje u nižem tijelu. To su primarni gornji mišići koji su obučeni tiskanjem.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Prednosti tiskanog tiska

Kao što je spomenuto, stiskanje tiska izvrsna je vježba za osjećaj prsa radeći s lakšim utezima. Evo nekoliko ključnih prednosti uključivanja pritiskanja u treninzima treninga snage.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Obradite savjete i ispravke

Stisni tisak je jednostavna vježba, ali postoji nekoliko stvari na koje treba paziti, uključujući vaš ego i korištenje previše težine. Ali to već znate.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Prijedlozi za programiranje za stisak pritiska

Za razliku od većine vježbi, Squeeze Press programiran je na različite načine, poput dana gornjeg dijela tijela, kao priprema za prešu za prešure, ili kao dodatnu vježbu za poboljšanje pressile. Pritisnite pritisak nije vježba 1RM, ali je dizajnirana za jačanje dna i vrha presa u klupi i ojačati mišiće prsa.

Evo nekoliko općih preporuka za programiranje za stiskanje tiska.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Varijacije pritiska bučice

Pektoralni mišići su mišić poput ventilatora s vlaknima koja se kreću u različitim smjerovima. Za bolji razvoj grudi, stoga je vrijedno obučiti tisak iz različitih kutova i položaja tijela. Evo nekoliko varijacija koje možete uključiti u svoj trening.