Išspauskite daugiau galios iš krūtinės su Dancbell paspaudimu

Išspauskite daugiau galios iš krūtinės su Dancbell paspaudimu

„Hantebell Squeeze Press“ turi keletą pavadinimų, tokių kaip „Hex Press“ ar „The Champagne Press“, tačiau jie visi reiškia tą patį dalyką - daugiau krūtinės prieaugio. Dalis hantelio krūtinės spaudos ir dalis „Hanted Fly“, „Squeeze Press“ sukuria raumenų įtampą nuo pat pradžių sulčių raumenų statybos padidėjimui.

Sunkesnių svorių kėlimas daugiau pakartojimų ir rinkinių yra raktas į progresyvų perkrovą ir padidėjusį raumenį bei jėgą. Bet kartais tai neįmanoma, nes jūs pasiekėte plokščiakalnį ar turite dirbti dėl traumos. Jei problema yra viena ar kita, ar abu, kūrimas raumenų įtampa skirtingais būdais padės jums išlikti traukinyje.

Štai kur žaidžia hantelio presas. Sukūrę įtampą, prieš paspaudę hantelius, prieš paspaudę, sukuriate krūtinės raumenų įtempimo potvynį, todėl lengvesnis svoris atrodo sunkus.

Čia mes pasineriame į šią nepakankamai įvertintą krūtų padidinimo parinktį jūsų krūties poreikiams.

Kas yra hantelio presas?

„Hantebell“ išspaudimo presas yra hantelio suolelio preso variantas, kuriame paimate porą šešiakampio hantelio, šiek tiek išspauskite juos ir atlikite suolelio presą. Šis suolelio preso variantas yra iš dalies glosto presai ir dalis izometrinių hantelio skrydžių. „Squeeze Press“ yra puikus pratimas, norint pajusti krūtinės darbus ir priversti lengvą svorį jaustis sunkiai.

Kaip atlikti hantelio paspaudimo spaudos pratimą

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Treniruoti raumenys, suspaudžiant ir suspaudžiant

Skirtingai nuo štangos stendo preso, kur jūs naudojate savo apatinę kūno dalį kaip atsvarą, išspaudimo presas apima minimalų apatinės kūno dalies dalyvavimą. Tai yra pirminiai viršutiniai raumenys, kuriuos treniruoja išspaustas presas.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

„Išspaudimo preso“ pranašumai

Kaip minėta, „Squeeze Press“ yra puikus pratimas, kai jaučiate krūtinę dirbant su lengvesniais svoriais. Čia yra keletas pagrindinių privalumų, susijusių su „Squeeze Press“ į savo jėgos treniruotes.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Formos patarimai ir pataisos

„Squeeze Press“ yra paprastas pratimas, tačiau yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, įskaitant jūsų ego ir naudojant per daug svorio. Bet jūs jau tai žinote.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Programavimo pasiūlymai „Squeest Press“

Skirtingai nuo daugumos pratimų, „Squeest Press“ yra užprogramuotas skirtingais būdais, pavyzdžiui, viršutinės kūno dienomis, kaip pasiruošimas štangos suolelio presui arba kaip papildomas pratimas, siekiant pagerinti jūsų suolelio presą. Išspaudos presas nėra 1RM pratimas, tačiau jis skirtas sustiprinti jūsų suolelio dugną ir viršutinę dalį ir sustiprinti krūtinės raumenis.

Čia yra keletas bendrų programavimo rekomendacijų, skirtų išspausti spaudą.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

„Hantebell Squeeze Press“ variacijos

Krūtinės raumenys yra į ventiliatorių panašūs raumenys su pluoštais, einančiais skirtingomis kryptimis. Todėl, kad būtų geriau vystytis krūtys, verta išmokyti spaudą iš skirtingų kampų ir kūno padėties. Čia yra keletas variantų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotę.