Izspiediet vairāk jaudas no krūtīm ar hanteles izspiešanas presi

Izspiediet vairāk jaudas no krūtīm ar hanteles izspiešanas presi

Hantbell Squeeze Press ir vairāki vārdi, piemēram, Hex Press vai Champagne Press, taču tie visi nozīmē vienu un to pašu - vairāk krūšu ieguvumu. Daļas hanteles krūškurvja prese un daļas hanteles lidošana, izspiešanas prese jau no paša sākuma rada sulīgu muskuļu veidošanas pieaugumu jau no paša sākuma.

Smagāka svara celšana vairākiem atkārtojumiem un komplektiem ir progresējošas pārslodzes un palielinātas muskuļa un spēka palielināšanas atslēga. Bet dažreiz tas nav iespējams, jo esat sasniedzis plato vai jums ir jānodarbojas ar traumu. Ja problēma ir viena vai otra vai abas, muskuļu spriedzes radīšana dažādos veidos palīdzēs jums palikt vilcienā.

Šeit tiek spēlēta hanteles prese. Izveidojot spriedzi, pirms nospiešanas saspiežot hanteles, jūs izveidojat muskuļu spriedzes plūdus krūtīs, padarot vieglāku svaru smagu.

Šeit mēs ienirstam šajā nepietiekami novērtētajā krūšu palielināšanas opcijā jūsu krūts vajadzībām.

Kāda ir hanteles prese?

Hanteles izspiešanas prese ir hanteles stenda preses variācija, kur jūs paņemat pāris sešstūra hanteles, nedaudz saspiediet tos un veicat stenda presi. Šīs stenda preses variācijas ir daļēji noņemti preses un daļēji izometriski hanteles lidojumi. Squeeze prese ir lielisks vingrinājums, lai izjustu krūtis un padarītu vieglu svaru smagu.

Kā veikt hanteles izspiešanas preses vingrinājumu

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Apmācīti muskuļi, saspiežot un saspiežot

Atšķirībā no Barbell Bench Press, kur jūs izmantojat savu apakšējo ķermeni kā pretsvaru, izspiešanas prese ir saistīta ar minimālu ķermeņa apakšdaļas iesaistīšanos. Šie ir galvenie augšējie muskuļi, kurus apmāca izspiešanas prese.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Squeeze Press priekšrocības

Kā minēts, izspiešanas prese ir lielisks vingrinājums, lai sajustu, kā krūtis darbojas ar vieglāku svaru. Šeit ir daži galvenie ieguvumi, iekļaujot Squeeze Press jūsu spēka treniņu treniņos.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Veido padomus un labojumus

Saspiešanas prese ir vienkāršs vingrinājums, taču ir dažas lietas, kurām jāuzmanās, ieskaitot jūsu ego un pārāk daudz svara izmantošana. Bet jūs to jau zināt.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Programmēšanas ieteikumi Squeeze Press

Atšķirībā no vairuma vingrinājumu, izspiešanas prese tiek ieprogrammēta dažādos veidos, piemēram, ķermeņa augšdaļas dienās, kā gatavošanos stienim stenda presei vai kā papildu vingrinājums, lai uzlabotu jūsu stenda presi. Squeeze prese nav 1RM vingrinājums, bet ir paredzēts, lai stiprinātu jūsu stenda preses apakšdaļu un augšdaļu un stiprinātu krūškurvja muskuļus.

Šeit ir daži vispārīgi programmēšanas ieteikumi izspiešanas presei.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Hanteles izspiešanas preses variācijas

Krūškurvja muskuļi ir ventilatoram līdzīgs muskulis ar šķiedrām, kas darbojas dažādos virzienos. Tāpēc labākai krūšu attīstībai ir vērts apmācīt presi no dažādiem leņķiem un ķermeņa pozīcijām. Šeit ir dažas variācijas, kuras varat iekļaut treniņā.