Haal meer kracht uit je borst met de dumbbell squeeze press

Haal meer kracht uit je borst met de dumbbell squeeze press

De dumbbell squeeze-pers heeft verschillende namen, zoals de hex-pers of de champagne-pers, maar ze betekenen allemaal hetzelfde: meer borstwinst. De Squeeze Press is deels dumbbell chest press en deels dumbbell fly en creëert vanaf het begin spierspanning voor sappige spieropbouwende winsten.

Het tillen van zwaardere gewichten voor meer herhalingen en sets is de sleutel tot progressieve overbelasting en meer spieren en kracht. Maar soms is dit niet mogelijk omdat je een plateau hebt bereikt of een blessure moet omzeilen. Als het een of het ander of beide het probleem is, kan het op verschillende manieren creëren van spierspanning je helpen in de trein te blijven.

Dit is waar de halterpers in het spel komt. Door spanning te creëren door in de dumbbells te knijpen voordat je erop drukt, creëer je een stroom van spierspanning in je borst doordat een lichter gewicht zwaar lijkt.

Hier duiken we in deze onderschatte optie voor borstvergroting voor uw borstbehoeften.

Wat is de halterpers?

De dumbbell squeeze press is een variatie op de dumbbell bench press, waarbij je een paar zeshoekige dumbbells neemt, ze lichtjes samenknijpt en een bankdrukken uitvoert. Deze variant van het bankdrukken bestaat deels uit close-grip-pressen en deels isometrische dumbbell-flyes. De squeeze press is een geweldige oefening om het werk van de borstkas te voelen en een licht gewicht zwaar te laten aanvoelen.

Hoe u de dumbbell squeeze press-oefening uitvoert

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Getrainde spieren door te knijpen en te knijpen

In tegenstelling tot de barbell bench press, waarbij je je onderlichaam als tegengewicht gebruikt, is bij de squeeze press een minimale betrokkenheid van het onderlichaam vereist. Dit zijn de primaire bovenspieren die worden getraind door de squeeze-press.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Voordelen van de Knijppers

Zoals gezegd is de squeeze press een uitstekende oefening om te voelen hoe je borst werkt met lichtere gewichten. Hier zijn enkele belangrijke voordelen van het opnemen van de knijppers in uw krachttraining.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Formuliertips en correcties

De squeeze-press is een eenvoudige oefening, maar er zijn een paar dingen waar je op moet letten, waaronder je ego en het gebruik van te veel gewicht. Maar dat weet je al.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Programmeertips voor Squeeze Press

In tegenstelling tot de meeste oefeningen is de Squeeze Press op verschillende manieren geprogrammeerd, bijvoorbeeld op bovenlichaamsdagen, als voorbereiding op het bankdrukken met de lange halter of als extra oefening om je bankdrukken te verbeteren. De Squeeze Press is geen 1RM-oefening, maar is bedoeld om de onder- en bovenkant van uw bankdrukken te versterken en uw borstspieren te versterken.

Hier zijn enkele algemene programmeeraanbevelingen voor de pers.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Variaties van de Dumbbell Squeeze Press

De borstspieren zijn een waaiervormige spier met vezels die in verschillende richtingen lopen. Voor een betere borstontwikkeling is het daarom de moeite waard om de pers vanuit verschillende hoeken en lichaamsposities te trainen. Hier zijn enkele variaties die u in uw training kunt opnemen.