Klem mer kraft ut av brystet med Dumbbell Squeeze Press

Klem mer kraft ut av brystet med Dumbbell Squeeze Press

Dumbbell Squeeze Press har flere navn, for eksempel Hex Press eller Champagne Press, men de betyr alle det samme - flere brystgevinster. Del Dumbbell Chest Press og Del Dumbbell Fly, Squeeze Press skaper muskelspenning helt fra starten av saftige muskelbygningsgevinster.

Å løfte tyngre vekter for flere reps og sett er nøkkelen til progressiv overbelastning og økt muskel og styrke. Men noen ganger er dette ikke mulig fordi du har nådd et platå eller trenger å jobbe rundt en skade. Hvis det ene eller det andre eller begge deler er problemet, vil det å skape muskelspenning på forskjellige måter hjelpe deg med å holde deg på toget.

Det er her Dumbbell Press kommer inn. Ved å skape spenning ved å presse hantlene før du trykker, skaper du en flom av muskelspenning i brystet ved å få en lettere vekt til å virke tung.

Her dykker vi inn i dette undervurderte alternativet for brystforstørrelse for brystbehovene dine.

Hva er Dumbbell Press?

Dumbbell Squeeze Press er en variant av Dumbbell Bench Press hvor du tar et par sekskantede hantler, klemmer dem litt og utfører en benkpress. Denne variasjonen av benkpressen er en del av nøye-gripende presser og delisometriske hantelflyger. Squeeze Press er en flott øvelse for å føle arbeidet med brystet og få en lett vekt til å føle seg tung.

Hvordan utføre Dumbbell Squeeze Press -øvelsen

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Trente muskler ved å klemme og klemme

I motsetning til vektstangbenkpressen, der du bruker underkroppen som motvekt, innebærer klempressen minimalt underkroppsengasjement. Dette er de primære øvre musklene som er trent av Squeeze Press.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Fordeler med klempressen

Som nevnt er Squeeze Press en utmerket øvelse for å føle at brystet jobber med lettere vekter. Her er noen viktige fordeler ved å innlemme klempressen i styrketreningene dine.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Form tips og korreksjoner

Squeeze Press er en enkel øvelse, men det er noen få ting å passe på, inkludert egoet ditt og bruke for mye vekt. Men du vet allerede det.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Programmeringsforslag for Squeeze Press

I motsetning til de fleste øvelser, er Squeeze Press programmert på forskjellige måter, for eksempel på overkroppsdager, som forberedelse til vektstangbenkpressen, eller som en ekstra øvelse for å forbedre benkpressen din. Squeeze Press er ikke en 1RM -øvelse, men er designet for å styrke bunnen og toppen av benkpressen din og styrke brystmusklene.

Her er noen generelle programmeringsanbefalinger for pressetpressen.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Variasjoner av Dumbbell Squeeze Press

Pectoralmusklene er en viftelignende muskel med fibre som kjører i forskjellige retninger. For bedre brystutvikling er det derfor verdt å trene pressen fra forskjellige vinkler og kroppsposisjoner. Her er noen varianter du kan innlemme i treningen.