Wyciśnij więcej mocy z klatki piersiowej za pomocą wyciskarki do hantli

Wyciśnij więcej mocy z klatki piersiowej za pomocą wyciskarki do hantli

Wyciskanie hantli ma kilka nazw, np. wyciskanie sześciokątne lub wyciskanie szampana, ale wszystkie oznaczają to samo – większy przyrost klatki piersiowej. Częściowo wyciskanie hantli na klatkę piersiową i częściowo unoszenie hantli, Squeeze Press tworzy napięcie mięśni od samego początku, zapewniając soczysty przyrost masy mięśniowej.

Podnoszenie większych ciężarów w celu uzyskania większej liczby powtórzeń i serii jest kluczem do postępującego przeciążenia oraz zwiększenia mięśni i siły. Ale czasami nie jest to możliwe, ponieważ osiągnąłeś plateau lub musisz obejść kontuzję. Jeśli problemem jest jedno lub drugie, wytworzenie napięcia mięśni na różne sposoby pomoże Ci utrzymać się w pociągu.

Tutaj z pomocą przychodzi wyciskanie hantli. Wytwarzając napięcie poprzez ściskanie hantli przed wyciskaniem, wywołujesz powódź napięcia mięśni w klatce piersiowej, sprawiając, że lżejszy ciężar wydaje się ciężki.

Tutaj zagłębiamy się w tę niedocenianą opcję powiększania piersi dostosowaną do Twoich potrzeb.

Co to jest prasa do hantli?

Wyciskanie hantli jest odmianą wyciskania hantli na ławce, w której bierzesz parę sześciokątnych hantli, lekko je ściskasz i wykonujesz wyciskanie na ławce. Ta odmiana wyciskania na ławce składa się częściowo z wyciskania z krótkim chwytem i częściowo z izometrycznych rozpiętości hantli. Wyciskanie na drążku jest doskonałym ćwiczeniem pozwalającym wyczuć pracę klatki piersiowej i sprawić, że lekki ciężar będzie sprawiał wrażenie ciężkości.

Jak wykonać ćwiczenie wyciskania hantli

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Trenuj mięśnie poprzez ściskanie i ściskanie

W przeciwieństwie do wyciskania sztangi na ławce, w której wykorzystujesz dolną część ciała jako przeciwwagę, wyciskanie na drążku wymaga minimalnego zaangażowania dolnej części ciała. Są to główne mięśnie górne, które są trenowane przez wyciskanie.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Zalety prasy wyciskającej

Jak wspomniano, wyciskanie na drążek jest doskonałym ćwiczeniem pozwalającym poczuć, jak klatka piersiowa pracuje z mniejszymi ciężarami. Oto kilka kluczowych korzyści płynących z włączenia wyciskarki do treningów siłowych.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Wskazówki dotyczące formularzy i poprawki

Wyciskanie sztangi to proste ćwiczenie, ale należy zwrócić uwagę na kilka rzeczy, w tym na swoje ego i używanie zbyt dużego ciężaru. Ale to już wiesz.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Sugestie dotyczące programowania dla Squeeze Press

W przeciwieństwie do większości ćwiczeń, wyciskanie wyciskane jest programowane na różne sposoby, na przykład podczas ćwiczeń górnych partii ciała, jako przygotowanie do wyciskania sztangi na ławce lub jako dodatkowe ćwiczenie poprawiające wyciskanie na ławce. Wyciskanie nie jest ćwiczeniem o obciążeniu 1RM, ale ma na celu wzmocnienie dolnej i górnej części wyciskania na ławce oraz mięśni klatki piersiowej.

Oto kilka ogólnych zaleceń dotyczących programowania prasy wyciskającej.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Odmiany wyciskania hantli

Mięśnie piersiowe są mięśniami przypominającymi wachlarz, z włóknami biegnącymi w różnych kierunkach. Dla lepszego rozwoju piersi warto zatem trenować wyciskanie pod różnymi kątami i pozycjami ciała. Oto kilka odmian, które możesz włączyć do swojego treningu.