Stoare mai multă putere din piept cu presa de stoarcere a ganterelor

Stoare mai multă putere din piept cu presa de stoarcere a ganterelor

Presa de stoarcere a ganterelor are mai multe nume, cum ar fi Hex Press sau The Champagne Press, dar toate înseamnă același lucru - mai multe câștiguri în piept. Partea de gantere a ganterelor și a zborurilor de gantere, presa de stoarcere creează tensiune musculară chiar de la început pentru câștiguri suculente pentru construirea mușchilor.

Ridicarea greutăților mai grele pentru mai multe repetări și seturi este cheia supraîncărcării progresive și a creșterii mușchiului și a forței. Dar uneori acest lucru nu este posibil, deoarece ai ajuns pe un platou sau ai nevoie să lucrezi în jurul unei vătămări. Dacă una sau alta sau ambele sunt problema, crearea tensiunii musculare în moduri diferite vă va ajuta să rămâneți în tren.

Aici intră în joc presa de gantere. Prin crearea tensiunii prin stoarcerea ganterelor înainte de a apăsa, creați o inundație de tensiune musculară în piept, făcând o greutate mai ușoară să pară grea.

Aici ne scufundăm în această opțiune de mărire a sânului subestimat pentru nevoile tale de sân.

Ce este presa cu gantere?

Presa de stoarcere a ganterelor este o variantă a presei de bancă de gantere, unde luați o pereche de gantere hexagonale, strângeți -le ușor și efectuați o presă de bancă. Această variație a presei de bancă este o parte a apăsărilor strânse și a zborurilor izometrice de gantere. Squeeze Press este un exercițiu minunat pentru a simți munca pieptului și a face o greutate ușoară să se simtă grea.

Cum să efectuați exercițiul de presă Squeeze Squeeze

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Mușchii instruiți prin stoarcerea și stoarcerea

Spre deosebire de presa de bancă Barbell, unde îți folosești corpul inferior ca contraponderal, presa de stoarcere implică o implicare minimă inferioară a corpului. Aceștia sunt mușchii superiori primari care sunt antrenați de presa de stoarcere.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Avantajele presei de stoarcere

După cum am menționat, The Squeeze Press este un exercițiu excelent pentru a simți pieptul tău funcționând cu greutăți mai ușoare. Iată câteva avantaje cheie ale încorporării presei de stoarcere în antrenamentele dvs. de antrenament de forță.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Formați sfaturi și corecții

Squeeze Press este un exercițiu simplu, dar există câteva lucruri de care trebuie să aveți grijă, inclusiv ego -ul dvs. și folosind prea multă greutate. Dar știi deja asta.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Sugestii de programare pentru Squeeze Press

Spre deosebire de majoritatea exercițiilor, presa de stoarcere este programată în moduri diferite, cum ar fi în zilele superioare ale corpului, ca pregătire pentru presa de bancă Barbell sau ca un exercițiu suplimentar pentru îmbunătățirea presei de bancă. Presa de stoarcere nu este un exercițiu de 1RM, ci este conceput pentru a consolida partea de jos și partea superioară a presei de bancă și pentru a vă întări mușchii pieptului.

Iată câteva recomandări generale de programare pentru presa de stoarcere.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Variațiile presei de stoarcere a ganterelor

Mușchii pectorali sunt un mușchi asemănător ventilatorului, cu fibre care rulează în direcții diferite. Pentru o mai bună dezvoltare a sânilor, merită, prin urmare, să antrenați presa din diferite unghiuri și poziții ale corpului. Iată câteva variații pe care le puteți încorpora în antrenamentul dvs.