Vytlačte viac energie z hrudníka pomocou lisu činky

Vytlačte viac energie z hrudníka pomocou lisu činky

Press Dumbbell Squeeze má niekoľko mien, napríklad Hex Press alebo Champagne Press, ale všetky znamenajú to isté - viac zisku hrudníka. ČASŤ DUMBBELL HURGE Press a časť Dumbbell Fly, Squeeck Press vytvára svalové napätie hneď od začiatku, aby sa získali šťavnaté výnosy svalovej budovy.

Zdvíhanie ťažších váh pre viac opakovaní a súprav je kľúčom k progresívnemu preťaženiu a zvýšeniu svalov a sily. Ale niekedy to nie je možné, pretože ste dosiahli náhornú plošinu alebo ste potrebovali obísť zranenie. Ak je problémom jeden alebo druhý alebo oboje, vytvorenie svalového napätia rôznymi spôsobmi vám pomôže zostať vo vlaku.

Tu prichádza do hry Dumbbell Press. Vytvorením napätia stlačením činiek pred stlačením vytvoríte v hrudi záplavu svalového napätia tým, že sa zdá, že ľahšia váha je ťažká.

Tu sa ponoríme do tejto podceňovanej možnosti zväčšenia prsníkov pre vaše potreby prsníka.

Čo je to Dumbbell Press?

Press činky Squeeping je variácia činky benchla, kde vezmete pár šesťuholníkových činiek, mierne ich stlačte a vykonajte lavicu. Táto variácia lavičky je súčasťou lisov s blízkym uchopením a časťou izometrických činiek. Stlače tlač je skvelé cvičenie na pocity práce hrudníka a spôsobenie ľahkej hmotnosti.

Ako vykonať cvičenie pre tlač prežaliny činky

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Vyškolené svaly stlačením a stlačením

Na rozdiel od listového lisu Barbell, kde používate spodnú časť tela ako protiváhu, stlačením stláčania zahŕňa minimálne nižšie zapojenie tela. Toto sú primárne horné svaly, ktoré sú trénované stlačením.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Výhody stlačenia

Ako už bolo spomenuté, stlačený lis je vynikajúcim cvičením na pocit, že vaša hrudník pracuje s ľahšími váhami. Tu je niekoľko kľúčových výhod začlenenia stlačeného tlače do vašich tréningových tréningov silového tréningu.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Tipy a opravy

Stlačte tlač je jednoduché cvičenie, ale existuje niekoľko vecí, na ktoré si treba dávať pozor, vrátane vášho ega a príliš veľkej váhy. Ale už to vieš.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Návrhy na programovanie pre stlačenie

Na rozdiel od väčšiny cvičení je stlačená tlač naprogramovaná rôznymi spôsobmi, napríklad v dňoch hornej časti tela, ako príprava na lavicu Bench Bench alebo ako ďalšie cvičenie na zlepšenie vašej lavičky. Stlačiaci lis nie je cvičením 1RM, ale je navrhnutý tak, aby posilnil spodnú a hornú časť lavičky a posilnil svaly hrudníka.

Tu je niekoľko všeobecných odporúčaní programovania pre stláčanie tlače.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Variácie tlačového lisu činky

Prsné svaly sú svalové svaly podobné vláknám, ktoré prebiehajú rôznymi smermi. Pre lepší vývoj prsníkov sa preto oplatí trénovať tlač z rôznych uhlov a pozícií tela. Tu je niekoľko variácií, ktoré môžete začleniť do svojho tréningu.