S stiskalnico za stiskanje iz prsi stisnite več moči iz prsi

S stiskalnico za stiskanje iz prsi stisnite več moči iz prsi

Dumbbell Squeeze Press ima več imen, kot sta šestnajsti tisk ali šampanjec, vendar vsi pomenijo isto stvar - več dobičkov v prsih. Delno stiskanje prsnega koša in delna muha, stiskalni stiskalnik ustvarja mišično napetost že od začetka za sočne mišične gradnje.

Dviganje težjih uteži za več ponovitev in kompletov je ključ do progresivne preobremenitve in povečane mišice in moči. Včasih pa to ni mogoče, ker ste dosegli planoto ali morate delati okoli poškodbe. Če je težava ena ali druga ali oboje, vam bo ustvarjanje mišične napetosti na različne načine pomagalo ostati na vlaku.

Tu se začne igrati tisk z bučkami. Z ustvarjanjem napetosti z stiskanjem dumbbells pred pritiskom ustvarite poplavo mišične napetosti v prsih, tako da se zdi lažja teža.

Tu se potopimo v to podcenjeno možnost povečanja dojk za vaše potrebe dojk.

Kaj je tisk za dumbbell?

Tisk za stiskanje z dumbbell je variacija tiska za klopi, kjer vzamete par šestnajstih dumbbells, jih rahlo stisnite in izvedete klop. Ta variacija klopi tiska je del stiskalnic za tesno oprijem in del izometričnih mumov. Squeeze Press je odlična vaja za občutek dela prsnega koša in lahka teža se počuti težko.

Kako izvesti vadbo tiska za tisk z bučkami

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Trenirane mišice s stiskanjem in stiskanjem

Za razliko od stiskalnice za žlebo, kjer uporabljate spodnje telo kot protiutež, stiskalni stisk vključuje minimalno vpletenost v spodnje telo. To so primarne zgornje mišice, ki jih trenira stiskalnica.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Prednosti stiskalnice

Kot rečeno, je stiskalnica Squeeze odlična vaja za občutek, da vaše prsi deluje z lažjo utežmi. Tu je nekaj ključnih prednosti vključitve stiskalnice v vadbeni trening.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Nasveti in popravki

Tisk za stiskanje je preprosta vaja, vendar je treba paziti na nekaj stvari, vključno z vašim egom in uporabo preveč teže. Ampak to že veste.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Predlogi za programiranje za stiskanje

Za razliko od večine vaj je stiskalnica programirana na različne načine, na primer na zgornjih dneh telesa, kot priprava na tisk za klop ali kot dodatna vaja za izboljšanje klopi. Stiskalni stisk ni 1RM vaja, ampak je zasnovana za krepitev dna in zgornjega dela klopi in krepitve prsnih mišic.

Tu je nekaj splošnih priporočil za programiranje za stiskalni tisk.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Različice stiskalnice z dumbbell

Pektoralne mišice so oboževalna mišica s vlakni, ki tečejo v različnih smereh. Za boljši razvoj dojk je zato vredno usposabljanje tiska iz različnih zornih kotov in telesnih položajev. Tu je nekaj različic, ki jih lahko vključite v svojo vadbo.