Pressa mer kraft ur bröstet med hantelpressen

Pressa mer kraft ur bröstet med hantelpressen

Humbell Squeeze Press har flera namn, till exempel Hex Press eller Champagne Press, men de betyder alla samma sak - fler bröstvinster. Del hantel bröstpress och del hantelfluga, Squeeze Press skapar muskelspänning redan från början för saftiga muskelbyggande vinster.

Att lyfta tyngre vikter för fler reps och uppsättningar är nyckeln till progressiv överbelastning och ökad muskel och styrka. Men ibland är detta inte möjligt eftersom du har nått en platå eller behöver arbeta runt en skada. Om det ena eller det andra eller båda är problemet, kommer att skapa muskelspänning på olika sätt att hjälpa dig att stanna på tåget.

Det är här hantelpressen spelar in. Genom att skapa spänningar genom att pressa hantlarna innan du trycker, skapar du en översvämning av muskelspänning i bröstet genom att få en lättare vikt att verka tung.

Här dyker vi in ​​i detta underskattade bröstförstärkningsalternativ för dina bröstbehov.

Vad är hantelpressen?

Hantelpresspressen är en variation av hantelbänkpressen där du tar ett par hexagonhantlar, pressar dem något och utför en bänkpress. Denna variation av bänkpressen är en del av nära grepppressar och en delisometrisk hantelflues. Squeeze Press är en fantastisk övning för att känna bröstets arbete och få en lätt vikt att känna sig tungt.

Hur man utför hantelpress -pressövningen

1. Setzen Sie sich aufrecht auf eine Hantelbank und rollen Sie ein Paar Hanteln auf die Knie.
2. Lehnen Sie sich zurück, treten Sie die Hanteln von Ihren Knien ab und legen Sie sie über Ihre Brust.
3. Drücken Sie die Hanteln mit neutralem Griff leicht zusammen und spüren Sie dabei die Spannung in Ihrer Brust.
4. Drücken Sie die Hanteln bis zum Anschlag, während Ihr Kopf, Ihr oberer Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank liegen.
5. Senken Sie die Hanteln, ohne den Druck zu verlieren, bis knapp über Ihre Brust, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Tränade muskler genom att pressa och pressa

Till skillnad från skivstångsbänkpressen, där du använder underkroppen som motvikt, innebär presspressen minimal involvering i underkroppen. Dessa är de primära övre musklerna som tränas av Squeeze Press.

• Pectoralis Major: Diese Variante trainiert die Brust durch horizontale Adduktion der Schulter und konzentriert sich dabei auf die inneren und oberen Brustfasern.
• Vorderer Deltamuskel: Der vordere Deltamuskel beugt die Schulter und hilft beim Zusammendrücken der Hanteln beim Drücken.
• Trizeps: Aufgrund des engen Griffs, des neutralen Griffs und des eingeschränkten Bewegungsbereichs der Quetschpresse wird Ihr Trizeps trainiert.
• Rotatorenmanschette: Die Rotatorenmanschette spielt bei jeder Variante des Hanteldrückens immer eine entscheidende Rolle, da sie aufgrund der instabilen Natur des Hanteldrückens das Schultergelenk stabilisiert.
• Serratus anterior: Der Muskel, der Ihnen unter Ihrer Brust ein gezacktes Aussehen verleiht und dessen Hauptaufgabe darin besteht, die Schulterblätter zu strecken (zu spreizen). Wenn Sie nach dem Pressen nach oben greifen, zeigen Sie der SA etwas Liebe.

Fördelar med presspressen

Som nämnts är Squeeze Press en utmärkt övning för att känna att bröstet arbetar med lättare vikter. Här är några viktiga fördelar med att integrera Squeeze Press i dina styrketräningsträning.

• Kannst du es spüren: Wenn der Squeeze-Press mit guter Form ausgeführt wird, spüren Sie, wie sich Ihre Brust während des gesamten Bewegungsbereichs zusammenzieht. Aufgrund der Kraftkurve des Kurzhantel-Brustdrückens werden Sie die Kraft am unteren Ende der Brustpresse stärker spüren als am oberen Ende. Das Drücken der Hanteln sorgt dafür, dass Sie immer das Gefühl haben, dass Ihre Brust arbeitet.
• Knackpunkte überwinden: Ein häufiger Knackpunkt beim Bankdrücken liegt zu Beginn des Bankdrückens knapp oberhalb der Brust. Da das Kurzhanteldrücken von dort aus beginnt und Sie bereits Spannung aufgebaut haben, hilft dies dabei, Ihre Kraft im unteren Teil des Drückens zu verbessern.
• Bessere Geistes-Muskel-Verbindung: Die Geist-Muskel-Verbindung ist eine ausgefallene Methode, um auszudrücken, ob Sie spüren, wie Ihre Zielmuskeln während einer Wiederholung arbeiten. Wenn manche gedankenlos eine Wiederholung ausführen und sie hinter sich bringen wollen, werden sie die Muskelarbeit nicht spüren. Manche haben aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten, die Arbeit der Muskeln zu spüren. Aber die isometrische Kontraktion der Quetschpresse löst beide Probleme.
• Schulterschonendes Drücken: Wie beim Bodendrücken mit Kurzhanteln schränkt das Drücken der Kurzhanteln über der Brust die Schulterstreckung und die Außenrotation am unteren Ende ein, was bei manchen Kraftsportlern ein Problem darstellen kann. Der reduzierte ROM, das geringere Gewicht und die zusätzliche Spannung machen diese Drückvariante schulterfreundlicher.

Formtips och korrigeringar

Squeeze Press är en enkel övning, men det finns några saker att se upp för, inklusive ditt ego och använda för mycket vikt. Men du vet redan det.

• Nehmen Sie sich Zeit für die richtige Einrichtung und Fertigstellung: Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, die Hanteln in Position zu bringen, ohne die Schulter zu beschädigen. Die Hantel auf jedes Knie zu legen und sie in die Ausgangsposition zu „kicken“ und am Ende das Gegenteil zu tun, ist rundum sicher. Es mag einfacher erscheinen, die Hanteln nach Beendigung des Satzes fallen zu lassen, aber es könnte gefährlich und unsicher sein. Tu es einfach nicht.
• Verlieren Sie nicht den Druck: Es scheint offensichtlich, weil es der Name der Übung ist, aber es gibt zwei Punkte im Bewegungsbereich, an denen es nicht einfach ist, den Druck aufrechtzuerhalten. Der erste Punkt ist unten, wo Sie eine Innenrotation benötigen, um die Hanteln zusammenzuhalten, und beim Lockout, wo eine horizontale Schulteradduktionskraft erforderlich ist, um die Hanteln zusammenzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, den Druck an diesen beiden Punkten aufrechtzuerhalten, um das Beste aus diesem Lift herauszuholen.
• Brust hoch und Ellbogen eingezogen: Wenn Sie Ihre Brust hochhalten, wird Ihr oberer Rücken beansprucht, um eine gute Hebehaltung und einen besseren Weg beim Hanteldrücken beizubehalten. Außerdem neigen Sportler dazu, die Ellbogen auszustrecken, um den Druck aufrechtzuerhalten, da der obere Rücken nicht beansprucht wird. Halten Sie es fest und die Ellbogen rein, meine Damen und Herren.

Programmeringsförslag för presspress

Till skillnad från de flesta övningar programmeras Squeeze Press på olika sätt, till exempel på överkroppsdagarna, som förberedelse för skivstångsbänkpressen, eller som en ytterligare övning för att förbättra din bänkpress. Squeeze Press är inte en 1RM -övning, men är utformad för att stärka botten och toppen av din bänkpress och stärka bröstmusklerna.

Här är några allmänna programmeringsrekommendationer för Squeezing Press.

• Muskelaufbau und Zusatzübungen: Aufgrund der höheren Spannung, der geringeren Gewichte und der Fähigkeit, bis zum Muskelversagen zu wiederholen, eignet sich die Squeeze Press gut zum Muskelaufbau. Wenn Sie 50 bis 70 % Ihres üblichen Drucks verwenden, funktionieren drei bis vier Sätze mit jeweils 12 bis 16 Wiederholungen gut.
• Als Einführung: Das Squeeze Press eignet sich hervorragend für diejenigen, die beim Bankdrücken Probleme mit der Brust haben oder eine längere Aufwärmphase benötigen, bevor sie mit der Langhantel trainieren. Ein bis zwei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen funktionieren mit der gleichen Belastung wie oben.

Variationer av hantelpresspressen

Pectoral musklerna är en fläktliknande muskel med fibrer som körs i olika riktningar. För bättre bröstutveckling är det därför värt att träna pressen från olika vinklar och kroppspositioner. Här är några variationer du kan integrera i ditt träningspass.