خطة تدريبية للعام الجديد لبدء عام 2021 بداية صحيحة

مع اقتراب عام 2020 من مرآة الرؤية الخلفية، حان الوقت للتفكير في كيفية جعل التمارين متسقة وشاملة وممتعة في عام 2021! مفتاح سنة ناجحة من التمرين هو الفهم والتخطيط. قبل أن تبدأ في ممارسة تمرين أسبوعي، دعنا أولاً نحدد خمسة جوانب لبرنامج لياقة بدنية متعدد المكونات ونتناول نوع التمرين الذي يجعلك تتحرك.

يجب أن تكون هذه المكونات التدريبية الخمسة جزءًا من كل خطة تدريب لمنع الإصابات والعيش حياة صحية.

1. تدريب العضلات

تعد زيادة اللياقة البدنية العامة للعضلات وكتلة العضلات (العضلات والعظام والأنسجة الضامة) أمرًا ضروريًا لحياة طويلة وصحية. تتيح العضلات الملائمة القيام بكل شيء بدءًا من حمل البقالة الثقيلة وحتى تحريك الأريكة أو القفز من الرصيف. يؤدي بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها أيضًا إلى زيادة معدل الأيض في الجسم أثناء الراحة، مما يعني أن عضلاتك تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. يمكن أن تساعدك هذه الميزة الأيضية الإضافية أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

2. تدريب القلب والجهاز التنفسي

إن تحريك جسمك بشكل أسرع من خلال التمارين القلبية التنفسية المنتظمة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو حتى الرقص يتطلب من القلب والرئتين التحكم في ضغط الدم وزيادة تدفق الدم وتقوية جهاز المناعة. أفضل تمرين هو الذي ستمارسه باستمرار. لذا اختر النشاط الذي تستمتع به.

3. التدريب الأساسي

يدعم القلب الوظيفي التوازن بين الاستقرار الوضعي وحركة الأطراف، بالإضافة إلى القوة والتحمل في عضلات الكتفين والوركين والجزء الأمامي والخلفي وجوانب الجذع. وقد ثبت أيضًا أن تحسين لياقة العضلات التي تدعم القلب هو أحد هذه الأسباب طريقة فعالة لدعم صحة أسفل الظهر.

4. التدريب على الحركة

يعد الحفاظ على الحركة الكافية أمرًا مهمًا لتجنب الإصابات في كل من الرياضة والحياة. يمكن أن يساعد التدريب على الحركة في الحفاظ على الأنسجة الضامة والعضلات مرنة بدرجة كافية لتحريك مفاصلك خلال نطاق كامل من الحركة مع توازن القوة والسلامة.

5. الوعي والهدوء

في حين أنه قد يكون من المغري وضع أهداف طموحة في بداية العام الجديد، فمن المهم أيضًا تخصيص وقت كافٍ للراحة والاسترخاء. استمع إلى جسدك واسترح عند الضرورة لتجنب الإرهاق والإفراط في التدريب.

تحديد بيئة التدريب المفضلة لديك

الآن هو الوقت المناسب لتكون صادقًا مع نفسك وتحدد الأنشطة والبيئات التي تستمتع بها حقًا. ألق نظرة على الأسئلة التالية للتواصل. يمكنك الإجابة بنعم على أسئلة متعددة، مما يسهل عليك المزج بين التدريبات التي تحاول تجربتها. الهدف هو تحديد التدريبات التي سوف تتطلع إليها بشكل منتظم.

هل تحب التحول إلى الموسيقى؟

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

هل تحب القليل من المنافسة؟

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

هل تحب التدريب بمفردك؟

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

هل تحتاج إلى المشجع لمواصلة عملك؟

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

ضع خطة

هدف اللياقة البدنية لعام 2021 هو مجرد أمنية إذا لم يكن لديك خطة. الآن بعد أن عرفت المكونات التي تشكل خطة اللياقة البدنية الشاملة واستغرقت وقتًا للتفكير في ما يحفزك، فقد حان الوقت لإنشاء خطة تمرين أسبوعية. لا تشعر بأنك ملزم بمطابقة يوم محدد من الأسبوع مع اقتراح التمرين أدناه. قد يتعين على تمرين معين الانتظار حتى الأيام السبعة التالية من الأسبوع، ولا بأس بذلك. السبب الأكثر شيوعًا لكسر الروتين هو أنهم يخرجون عن الروتين يومًا ما ويشعرون أنه يتعين عليهم الانتظار سبعة أيام للعودة إلى البداية مرة أخرى. امنح نفسك بعض المرونة وحرر نفسك من التفكير في كل شيء أو لا شيء.

مثال على خطة التدريب الأسبوعية

إليك خطة أساسية للغاية لمساعدتك في التخطيط لروتينك لعام 2021. يمكنك أيضًا استبدال أيام تمارين القلب بالرقص أو دروس لياقة القلب الجماعية بدلاً من التمارين الموصى بها.

الاحماء اليومي

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

اليوم الأول: دورة تقوية الجسم بالكامل (أداء 10-15 تكرارًا لكل تمرين، وإكمال 3-5 جولات)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

اليوم الثاني: 30-60 دقيقة من تمارين القلب المستمرة

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

اليوم الثالث: الحركة الأساسية والعقل/الجسم

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

اليوم 4: دورة تقوية الجسم بالكامل (أداء كل تمرين لمدة 30 ثانية مع 30 ثانية راحة بينهما؛ إكمال 3-5 جولات)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

اليوم الخامس: 20-45 دقيقة من تمارين القلب متوسطة إلى عالية الشدة (بالتناوب من 1-2 دقيقة من العمل ودقيقة واحدة من الراحة)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

إذا علمنا عام 2020 أي شيء، فهو أن التمرين لا يجب أن يكون في صالة الألعاب الرياضية ليكون فعالاً. إذا كنت لا ترغب في ممارسة التمارين في منشأة ما، فابحث عن تطبيقات اللياقة البدنية أو مقاطع الفيديو التي تحتوي على دروس أو جلسات خاصة يقدمها متخصصون معتمدون في مجال الصحة والتمارين الرياضية. أدخل خطة اللياقة البدنية لعام 2021 في حياتك الآن وتحرك!