Новогодишен план за обучение, за да започнете 2021 г. правилно

Тъй като 2020 г. се прокрадва в огледалото за обратно виждане, е време да помислим как да направим упражненията последователни, холистични и приятни през 2021 г.! Ключът към успешната година на упражнения е разбирането и планирането. Преди да преминете към седмична тренировка, нека първо идентифицираме петте аспекта на многокомпонентната фитнес програма и да разгледаме вида упражнения, които ви карат да се движите.

Тези пет тренировъчни компонента трябва да бъдат част от всеки тренировъчен план, за да предотвратите наранявания и да живеете здравословно.

1. Мускулна тренировка

Повишаването на общата мускулна форма и мускулната маса (мускули, кости, съединителна тъкан) е от съществено значение за дълъг и здравословен живот. Стегнатите мускули ви позволяват да правите всичко - от носене на тежки хранителни стоки до преместване на диван или скачане от бордюр. Изграждането и поддържането на мускулна маса също повишава скоростта на метаболизма на тялото в покой, което означава, че мускулите ви изгарят повече калории в покой. Тази допълнителна метаболитна полза също може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло.

2. Кардиореспираторна тренировка

По-бързото движение на тялото чрез редовни кардиореспираторни упражнения като бързо ходене, колоездене или дори танци изисква сърцето и белите дробове да контролират кръвното налягане, да увеличат притока на кръв и да подсилят имунната система. Най-доброто упражнение е това, което ще правите последователно. Така че изберете дейност, която ви харесва.

3. Основно обучение

Функционалното ядро ​​поддържа баланса на постуралната стабилност и подвижността на крайниците, както и силата и издръжливостта на мускулите на раменете и бедрата и предната, задната и страничните части на торса. Подобряването на фитнеса на мускулите, които поддържат сърцевината, също се оказа едно ефективен начин за поддържане на здравето на долната част на гърба.

4. Обучение за мобилност

Поддържането на адекватна мобилност е важно за избягване на наранявания както в спорта, така и в живота. Обучението за мобилност може да ви помогне да поддържате вашите съединителни тъкани и мускули достатъчно еластични, за да движите ставите си чрез пълен набор от движения с баланс на сила и цялост.

5. Осъзнатост и спокойствие

Въпреки че може да е изкушаващо да си поставите амбициозни цели в началото на новата година, важно е също така да отделите достатъчно време за почивка и релаксация. Слушайте тялото си и си почивайте, когато е необходимо, за да избегнете прегаряне и претрениране.

Определете предпочитаната от вас среда за обучение

Сега е моментът да бъдете наистина честни със себе си и да идентифицирате дейностите и средата, които наистина ви харесват. Разгледайте следните въпроси, за да се свържете с нас. Можете да отговорите с „да“ на няколко въпроса, което ви улеснява да смесвате тренировките, които опитвате. Целта е да идентифицирате тренировки, които ще очаквате с нетърпение редовно.

Обичате ли да превключвате на музика?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Обичате ли малко състезание?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Обичаш ли да тренираш сам?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Имате ли нужда от мажоретка, за да продължите?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Направете план

Вашата фитнес цел за 2021 г. е просто желание, ако нямате план. Сега, след като знаете компонентите, които съставляват цялостен фитнес план и сте отделили време да помислите какво ви мотивира, време е да създадете седмичен план за тренировки. Не се чувствайте задължени да съпоставяте определен ден от седмицата с предложението за упражнения по-долу. Конкретна тренировка може да изчака до следващите седем дни от седмицата и това е добре. Най-честата причина хората да нарушават рутината е, че един ден изпадат от рутината и се чувстват сякаш трябва да изчакат седем дни, за да се върнат отново в началото. Дайте си малко гъвкавост и се освободете от мисленето „всичко или нищо“.

Пример за седмичен тренировъчен план

Ето един много основен план, който да ви помогне да планирате своята рутина за 2021 г. Можете също така да замените дните на кардио с танци или групов кардио фитнес клас вместо препоръчителните тренировки.

Ежедневно загряване

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

Ден 1: Силова верига за цялото тяло (Изпълнете 10-15 повторения на всяко упражнение; завършете 3-5 кръга)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

Ден 2: 30-60 минути продължително кардио

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

Ден 3: Мобилност, сърцевина и ум/тяло

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

Ден 4: Силова верига за цялото тяло (изпълнете всяко упражнение за 30 секунди с 30 секунди почивка между тях; завършете 3-5 кръга)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

Ден 5: 20-45 минути кардио интервали със средна до висока интензивност (редуване на 1-2 минути работа и 1 минута почивка)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Ако 2020 г. ни е научила на нещо, то е, че тренировките не трябва да са във фитнеса, за да бъдат ефективни. Ако не искате да тренирате в съоръжение, потърсете приложения за фитнес или видеоклипове с уроци или частни сесии, предлагани от сертифицирани специалисти по здравеопазване и упражнения. Включете този фитнес план за 2021 г. в живота си сега и се раздвижете!