Novoroční tréninkový plán, jak správně začít rok 2021

Jak se rok 2020 vkrádá do zpětného zrcátka, je čas přemýšlet o tom, jak v roce 2021 udělat cvičení konzistentní, holistické a zábavné! Klíčem k úspěšnému roku cvičení je porozumění a plánování. Než skočíte do týdenního tréninku, pojďme nejprve identifikovat pět aspektů vícesložkového fitness programu a zabývat se typem cvičení, které vás rozhýbe.

Těchto pět tréninkových složek by mělo být součástí každého tréninkového plánu, abyste předešli zraněním a žili zdravě.

1. Svalový trénink

Zvýšení celkové svalové kondice a svalové hmoty (svalů, kostí, pojivové tkáně) je nezbytné pro dlouhý a zdravý život. Fit svaly umožňují dělat vše od nošení těžkých potravin až po stěhování gauče nebo skákání z obrubníku. Budování a udržování svalové hmoty také zvyšuje klidovou rychlost metabolismu těla, což znamená, že vaše svaly v klidu spálí více kalorií. Tato přidaná metabolická výhoda vám také může pomoci udržet si zdravou tělesnou hmotnost.

2. Kardiorespirační trénink

Rychlejší pohyb těla prostřednictvím pravidelného kardiorespiračního cvičení, jako je rychlá chůze, jízda na kole nebo dokonce tanec, vyžaduje, aby srdce a plíce kontrolovaly krevní tlak, zvyšovaly průtok krve a posilovaly imunitní systém. Nejlepší cvičení je to, které budete dělat důsledně. Vyberte si tedy aktivitu, která vás baví.

3. Základní školení

Funkční jádro podporuje rovnováhu posturální stability a pohyblivosti končetin, stejně jako sílu a vytrvalost ve svalech ramen a kyčlí a přední, zadní a boční části trupu. Jedním z nich je také zlepšení kondice svalů, které podporují jádro efektivní způsob pro podporu zdraví dolní části zad.

4. Výcvik mobility

Udržování dostatečné pohyblivosti je důležité, aby se předešlo zraněním při sportu i životě. Pohybový trénink může pomoci udržet vaše pojivové tkáně a svaly dostatečně pružné, abyste mohli pohybovat klouby v plném rozsahu pohybu s rovnováhou síly a integrity.

5. Uvědomění a klid

I když může být lákavé stanovit si na začátku nového roku ambiciózní cíle, je důležité vyhradit si také dostatek času na odpočinek a relaxaci. Poslouchejte své tělo a v případě potřeby odpočívejte, abyste se vyhnuli vyhoření a přetrénování.

Identifikujte své preferované tréninkové prostředí

Nyní je čas být k sobě opravdu upřímný a identifikovat činnosti a prostředí, které vás opravdu baví. Chcete-li nás kontaktovat, podívejte se na následující otázky. Na více otázek můžete odpovědět ano, což vám usnadní smíchání cvičení, která zkoušíte. Cílem je identifikovat tréninky, na které se budete pravidelně těšit.

Milujete přechod na hudbu?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Máte rádi malou soutěž?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Cvičíš rád sám?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Potřebujete roztleskávačku, která vás udrží?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Udělejte si plán

Váš fitness cíl pro rok 2021 je jen přání, pokud nemáte plán. Nyní, když znáte komponenty, které tvoří komplexní fitness plán, a udělali jste si čas na přemýšlení o tom, co vás motivuje, je čas vytvořit si týdenní tréninkový plán. Necítíte se povinni spojit konkrétní den v týdnu s níže uvedeným návrhem cvičení. Konkrétní trénink možná bude muset počkat do dalších sedmi dnů v týdnu, a to je v pořádku. Nejčastějším důvodem, proč lidé porušují rutinu, je to, že jednoho dne z rutiny vypadnou a mají pocit, že musí čekat sedm dní, než se zase vrátí na začátek. Dopřejte si určitou flexibilitu a osvoboďte se od myšlení typu všechno nebo nic.

Příklad týdenního tréninkového plánu

Zde je velmi základní plán, který vám pomůže naplánovat vaši rutinu na rok 2021. Dny kardia můžete také nahradit tancem nebo skupinovou hodinou kardio fitness místo doporučených tréninků.

Denní rozcvička

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

Den 1: Celotělový silový okruh (proveďte 10-15 opakování každého cviku; dokončete 3-5 kol)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

2. den: 30-60 minut trvalého kardia

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

Den 3: Mobilita, jádro a mysl/tělo

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

Den 4: Celotělový silový okruh (každé cvičení provádějte 30 sekund s 30 sekundovou pauzou mezi nimi; dokončete 3-5 kol)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

5. den: 20-45 minut kardio intervalů střední až vysoké intenzity (střídání 1-2 minut práce a 1 minuty odpočinku)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Pokud nás rok 2020 něco naučil, pak to, že cvičení nemusí být v posilovně, aby bylo efektivní. Pokud nechcete cvičit v zařízení, hledejte fitness aplikace nebo videa s lekcemi nebo soukromými sezeními, které nabízejí certifikovaní odborníci na zdraví a cvičení. Zařaďte tento fitness plán na rok 2021 do svého života hned teď a hýbejte se!