En nytårstræningsplan for at få 2021 godt i gang

Mens 2020 kryber ind i bakspejlet, er det tid til at tænke over, hvordan man gør træningen konsekvent, holistisk og underholdende i 2021! Nøglen til et succesfuldt år med motion er forståelse og planlægning. Før du hopper ind i en ugentlig træning, lad os først identificere fem aspekter af et multi-komponent fitnessprogram og adressere den type træning, der får dig i bevægelse.

Disse fem træningskomponenter bør være en del af enhver træningsplan for at forebygge skader og leve et sundt liv.

1. Muskeltræning

At øge den samlede muskelkondition og muskelmasse (muskler, knogler, bindevæv) er afgørende for et langt, sundt liv. Fit muskler gør det muligt at gøre alt fra at bære tunge dagligvarer til at flytte en sofa eller hoppe ud af en kantsten. Opbygning og vedligeholdelse af muskelmasse øger også kroppens hvilestofskifte, hvilket betyder, at dine muskler forbrænder flere kalorier i hvile. Denne ekstra metaboliske fordel kan også hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt.

2. Kardiorespiratorisk træning

At bevæge din krop hurtigere gennem regelmæssig kardiorespiratorisk træning såsom rask gang, cykling eller endda dans kræver, at hjertet og lungerne kontrollerer blodtrykket, øger blodgennemstrømningen og styrker immunsystemet. Den bedste øvelse er den, du vil lave konsekvent. Så vælg en aktivitet, som du kan lide.

3. Grunduddannelse

En funktionel kerne understøtter balancen mellem postural stabilitet og lemmermobilitet, samt styrke og udholdenhed i musklerne i skuldre og hofter og på forsiden, bagsiden og siderne af torsoen. Forbedring af konditionen af ​​de muskler, der understøtter kernen, har også vist sig at være en effektiv måde for at understøtte lændens sundhed.

4. Mobilitetstræning

Det er vigtigt at opretholde tilstrækkelig mobilitet for at undgå skader i både sport og liv. Mobilitetstræning kan hjælpe med at holde dit bindevæv og dine muskler smidige nok til at bevæge dine led gennem et komplet bevægelsesområde med en balance mellem styrke og integritet.

5. Bevidsthed og ro

Selvom det kan være fristende at sætte sig ambitiøse mål i starten af ​​et nyt år, er det vigtigt også at sætte tid nok af til hvile og afslapning. Lyt til din krop og hvil efter behov for at undgå udbrændthed og overtræning.

Identificer dit foretrukne træningsmiljø

Nu er det tid til at være virkelig ærlig over for dig selv og identificere de aktiviteter og miljøer, du virkelig nyder. Tag et kig på følgende spørgsmål for at komme i kontakt. Du kan svare ja til flere spørgsmål, hvilket gør det nemt for dig at blande de træningsprogrammer, du prøver. Målet er at identificere træningspas, som du vil se frem til med jævne mellemrum.

Elsker du at skifte til musik?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Kan du lide en lille konkurrence?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Kan du lide at træne alene?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Har du brug for en cheerleader til at holde dig i gang?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Lav en plan

Dit fitnessmål for 2021 er bare et ønske, hvis du ikke har en plan. Nu hvor du kender komponenterne, der udgør en omfattende fitnessplan og har taget dig tid til at tænke over, hvad der motiverer dig, er det tid til at lave en ugentlig træningsplan. Føl dig ikke forpligtet til at matche en bestemt dag i ugen med træningsforslaget nedenfor. En bestemt træning skal muligvis vente til de næste syv dage i ugen, og det er okay. Den mest almindelige årsag til, at folk bryder en rutine, er fordi de falder ud af rutinen en dag og føler, at de skal vente syv dage på at gå tilbage til begyndelsen igen. Giv dig selv lidt fleksibilitet og frigør dig selv fra alt-eller-intet-tænkning.

Eksempel på en ugentlig træningsplan

Her er en meget grundlæggende plan, der hjælper dig med at planlægge din 2021-rutine. Du kan også erstatte dage med cardio med dans eller en gruppe cardio fitness-time i stedet for de anbefalede træningspas.

Daglig opvarmning

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

Dag 1: Styrkekredsløb for hele kroppen (Udfør 10-15 gentagelser af hver øvelse; gennemfør 3-5 runder)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

Dag 2: 30-60 minutters vedvarende cardio

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

Dag 3: Mobilitet, kerne og sind/krop

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

Dag 4: Helkropsstyrkekredsløb (Udfør hver øvelse i 30 sekunder med 30 sekunders hvile imellem; gennemfør 3-5 runder)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

Dag 5: 20-45 minutter med medium til høj intensitet cardio-intervaller (vekslende 1-2 minutters arbejde og 1 minuts hvile)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Hvis 2020 har lært os noget, så er det, at træning ikke behøver at være i fitnesscentret for at være effektiv. Hvis du ikke ønsker at træne på et anlæg, skal du kigge efter fitnessapps eller videoer med undervisning eller private sessioner, der tilbydes af certificerede sundheds- og træningsprofessionelle. Brug denne fitnessplan for 2021 ind i dit liv nu, og kom i gang!