Suche
Καθώς το 2020 σέρνεται στον καθρέφτη, ήρθε η ώρα να σκεφτούμε πώς να κάνετε την άσκηση συνεπή, ολιστική και ευχάριστη το 2021! Το κλειδί για μια επιτυχημένη χρονιά άσκησης είναι η κατανόηση και ο προγραμματισμός. Πριν ξεκινήσετε μια εβδομαδιαία προπόνηση, ας προσδιορίσουμε πρώτα πέντε πτυχές ενός προγράμματος γυμναστικής πολλαπλών συστατικών και ας εξετάσουμε το είδος της άσκησης που σας κάνει να κινηθείτε.
Αυτά τα πέντε προπονητικά συστατικά πρέπει να αποτελούν μέρος κάθε προπονητικού πλάνου για την πρόληψη τραυματισμών και για μια υγιή ζωή.
1. Μυϊκή προπόνηση
Η αύξηση της συνολικής μυϊκής ικανότητας και μυϊκής μάζας (μύες, οστά, συνδετικός ιστός) είναι απαραίτητη για μια μακρά, υγιή ζωή. Οι μύες σε καλή κατάσταση καθιστούν δυνατό να κάνετε τα πάντα, από τη μεταφορά βαρέων ειδών παντοπωλείου έως τη μετακίνηση ενός καναπέ ή το άλμα από το κράσπεδο. Η οικοδόμηση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας αυξάνει επίσης τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας του σώματος, που σημαίνει ότι οι μύες σας καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία. Αυτό το πρόσθετο μεταβολικό όφελος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.
2. Καρδιοαναπνευστική προπόνηση
Η ταχύτερη κίνηση του σώματός σας μέσω τακτικής καρδιοαναπνευστικής άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή ακόμα και χορός, απαιτεί από την καρδιά και τους πνεύμονες να ελέγχουν την αρτηριακή πίεση, να αυξάνουν τη ροή του αίματος και να ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Η καλύτερη άσκηση είναι αυτή που θα κάνετε με συνέπεια. Επιλέξτε λοιπόν μια δραστηριότητα που σας αρέσει.
3. Βασική εκπαίδευση
Ένας λειτουργικός πυρήνας υποστηρίζει την ισορροπία της σταθερότητας της στάσης και της κινητικότητας των άκρων, καθώς και της δύναμης και της αντοχής στους μύες των ώμων και των γοφών και στο μπροστινό, πίσω και στα πλάγια του κορμού. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης των μυών που υποστηρίζουν τον πυρήνα έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι μία αποτελεσματικό τρόπο για την υποστήριξη της υγείας της μέσης.
4. Εκπαίδευση κινητικότητας
Η διατήρηση επαρκούς κινητικότητας είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών τόσο στον αθλητισμό όσο και στη ζωή. Η προπόνηση κινητικότητας μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τους συνδετικούς ιστούς και τους μύες σας αρκετά ελαστικούς ώστε να κινούν τις αρθρώσεις σας σε ένα πλήρες εύρος κίνησης με ισορροπία δύναμης και ακεραιότητας.
5. Επίγνωση και ηρεμία
Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να θέτεις φιλόδοξους στόχους στην αρχή της νέας χρονιάς, είναι σημαντικό επίσης να αφιερώσεις αρκετό χρόνο για ξεκούραση και χαλάρωση. Ακούστε το σώμα σας και ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται για να αποφύγετε την εξάντληση και την υπερβολική προπόνηση.
Προσδιορίστε το περιβάλλον προπόνησης που προτιμάτε
Τώρα είναι η ώρα να είστε πραγματικά ειλικρινείς με τον εαυτό σας και να προσδιορίσετε τις δραστηριότητες και τα περιβάλλοντα που πραγματικά απολαμβάνετε. Ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω ερωτήσεις για να έρθετε σε επαφή. Μπορείτε να απαντήσετε ναι σε πολλές ερωτήσεις, καθιστώντας σας εύκολο να συνδυάσετε τις προπονήσεις που προσπαθείτε. Ο στόχος είναι να προσδιορίσετε τις προπονήσεις που θα ανυπομονείτε σε τακτική βάση.
Σας αρέσει να μεταπηδάτε στη μουσική;
- Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
- Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.
Σας αρέσει ένας μικρός ανταγωνισμός;
- Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
- Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.
Σου αρέσει η προπόνηση μόνος σου;
- Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
- Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.
Χρειάζεστε μια cheerleader για να συνεχίσετε;
- Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
- Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.
Κάντε ένα σχέδιο
Ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης για το 2021 είναι απλώς μια ευχή αν δεν έχετε σχέδιο. Τώρα που γνωρίζετε τα στοιχεία που συνθέτουν ένα ολοκληρωμένο πλάνο φυσικής κατάστασης και αφιερώσατε χρόνο για να σκεφτείτε τι σας παρακινεί, ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης. Μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να ταιριάξετε μια συγκεκριμένη ημέρα της εβδομάδας με την παρακάτω πρόταση άσκησης. Μια συγκεκριμένη προπόνηση μπορεί να χρειαστεί να περιμένει μέχρι τις επόμενες επτά ημέρες της εβδομάδας, και αυτό είναι εντάξει. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι παραβαίνουν μια ρουτίνα είναι επειδή πέφτουν έξω από τη ρουτίνα μια μέρα και νιώθουν ότι πρέπει να περιμένουν επτά ημέρες για να επιστρέψουν ξανά στην αρχή. Δώστε λίγη ευελιξία στον εαυτό σας και απελευθερωθείτε από τη σκέψη του όλα ή του τίποτα.
Παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης
Εδώ είναι ένα πολύ βασικό σχέδιο που θα σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τη ρουτίνα σας για το 2021. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τις ημέρες καρδιο με χορό ή ένα ομαδικό μάθημα γυμναστικής καρδιο αντί για τις προτεινόμενες προπονήσεις.
Καθημερινή προθέρμανση
- Longe mit einer Drehung umkehren
- Monster geht
- Knöchelrollen und Armkreise
- Gehen Sie zum knienden Liegestütz
- Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)
Ημέρα 1: Κύκλωμα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα (Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις κάθε άσκησης, ολοκληρώστε 3-5 γύρους)
- Kniebeugen
- Übergebeugte Reihen
- Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
- Push-up zu Superman
- Fahrradknirschen in Rückenlage
Ημέρα 2: 30-60 λεπτά συνεχούς καρδιο
- Tanzklasse
- Gehen oder joggen
- Radtour
Ημέρα 3: Κινητικότητα, πυρήνας και μυαλό/σώμα
- Pilates Mattenklasse
- All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
- Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
- Rückenlage drehen und halten
- Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
- Schmetterlingsstrecke
- Beine eine Wand hoch
Ημέρα 4: Κύκλωμα Ενδυνάμωσης Πλήρους Σώματος (Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση ενδιάμεσα, ολοκληρώστε 3-5 γύρους)
- Longe umkehren
- Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
- Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
- Seitenplanke
- Supermans
Ημέρα 5: 20-45 λεπτά καρδιο διαστημάτων μεσαίας έως υψηλής έντασης (εναλλασσόμενα 1-2 λεπτά εργασίας και 1 λεπτό ανάπαυσης)
- Indoor Cycling Klasse
- Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
- Schwimmintervalle
Αν το 2020 μας έχει διδάξει κάτι, είναι ότι η προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι στο γυμναστήριο για να είναι αποτελεσματική. Εάν δεν θέλετε να ασκηθείτε σε μια εγκατάσταση, αναζητήστε εφαρμογές φυσικής κατάστασης ή βίντεο με μαθήματα ή ιδιωτικές συνεδρίες που προσφέρονται από πιστοποιημένους επαγγελματίες υγείας και άσκησης. Εφαρμόστε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής για το 2021 στη ζωή σας τώρα και ξεκινήστε!