Suche
Kun vuosi 2020 hiipii taustapeiliin, on aika miettiä, kuinka tehdä harjoittelusta johdonmukaista, kokonaisvaltaista ja nautinnollista vuonna 2021! Avain menestyksekkääseen liikuntavuoteen on ymmärtäminen ja suunnittelu. Ennen kuin aloitat viikoittaisen harjoittelun, tunnistetaan ensin viisi monikomponenttisen kunto-ohjelman näkökohtaa ja tarkastelemme sitä harjoitustyyppiä, joka saa sinut liikkumaan.
Näiden viiden harjoitusosan tulisi olla osa jokaista harjoitussuunnitelmaa vammojen ehkäisemiseksi ja terveelliseen elämään.
1. Lihasharjoittelu
Lihaskunnon ja lihasmassan (lihakset, luut, sidekudos) lisääminen on välttämätöntä pitkän ja terveen elämän kannalta. Hyväkuntoiset lihakset mahdollistavat kaiken raskaiden elintarvikkeiden kantamisesta sohvan siirtelyyn tai jalkakäytävältä hyppäämiseen. Lihasmassan rakentaminen ja ylläpitäminen lisää myös kehon lepoaineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että lihaksesi polttavat enemmän kaloreita levossa. Tämä lisätty aineenvaihduntahyöty voi myös auttaa sinua ylläpitämään tervettä ruumiinpainoa.
2. Sydän-hengitysharjoittelu
Kehon nopeampi liikuttaminen säännöllisellä kardiorespiratorisella harjoituksella, kuten reipasta kävelyä, pyöräilyä tai jopa tanssia, vaatii sydämeltä ja keuhkilta verenpaineen hallintaa, verenkierron lisäämistä ja immuunijärjestelmän vahvistamista. Paras harjoitus on se, jota teet jatkuvasti. Valitse siis aktiviteetti, josta pidät.
3. Peruskoulutus
Toimiva ydin tukee asennon vakauden ja raajojen liikkuvuuden tasapainoa sekä voimaa ja kestävyyttä hartioiden ja lantion sekä vartalon etu-, taka- ja sivulihaksissa. Myös ydintä tukevien lihasten kunnon parantaminen on osoitettu olevan yksi tehokas tapa alaselän terveyden tukemiseksi.
4. Liikkuvuuskoulutus
Riittävän liikkuvuuden ylläpitäminen on tärkeää loukkaantumisten välttämiseksi sekä urheilussa että elämässä. Liikkuvuusharjoittelu voi auttaa pitämään sidekudokset ja lihakset riittävän joustavina liikuttamaan niveliäsi täydellä liikkeellä voiman ja eheyden tasapainossa.
5. Tietoisuus ja rauhallisuus
Vaikka voi olla houkuttelevaa asettaa kunnianhimoisia tavoitteita uuden vuoden alussa, on tärkeää varata riittävästi aikaa myös lepoon ja rentoutumiseen. Kuuntele kehoasi ja lepää tarvittaessa välttääksesi uupumusta ja ylikuntoutumista.
Tunnista haluamasi koulutusympäristö
Nyt on aika olla todella rehellinen itsellesi ja tunnistaa ne toiminnot ja ympäristöt, joista todella pidät. Tutustu seuraaviin kysymyksiin ottaaksesi yhteyttä. Voit vastata kyllä useisiin kysymyksiin, jolloin sinun on helppo sekoittaa harjoituksiasi. Tavoitteena on tunnistaa harjoitukset, joita odotat säännöllisesti.
Tykkäätkö vaihtaa musiikkiin?
- Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
- Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.
Pidätkö pienestä kilpailusta?
- Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
- Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.
Pidätkö harjoittelusta yksin?
- Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
- Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.
Tarvitsetko cheerleaderin jatkaaksesi?
- Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
- Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.
Tee suunnitelma
Vuoden 2021 kuntotavoitteesi on vain toive, jos sinulla ei ole suunnitelmaa. Nyt kun tiedät kattavan kuntosuunnitelman komponentit ja olet miettinyt, mikä sinua motivoi, on aika luoda viikoittainen harjoitussuunnitelma. Älä tunne velvollisuutta sovittaa tiettyä viikonpäivää alla olevaan harjoitusehdotukseen. Tietyn harjoituksen on ehkä odotettava seuraaviin seitsemään päivään viikossa, ja se on okei. Yleisin syy, miksi ihmiset rikkovat rutiineja, on se, että he jonakin päivänä putoavat rutiinista ja tuntevat, että heidän on odotettava seitsemän päivää palatakseen takaisin alkuun. Anna itsellesi joustavuutta ja vapauta itsesi kaikki tai ei mitään -ajattelusta.
Esimerkki viikoittaisesta harjoitussuunnitelmasta
Tässä on hyvin perussuunnitelma, joka auttaa sinua suunnittelemaan vuoden 2021 rutiiniasi. Voit myös korvata kardiopäivät tanssilla tai ryhmäkardiokuntotunnilla suositeltujen harjoitusten sijaan.
Päivittäinen lämmittely
- Longe mit einer Drehung umkehren
- Monster geht
- Knöchelrollen und Armkreise
- Gehen Sie zum knienden Liegestütz
- Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)
Päivä 1: Koko kehon voimaharjoitus (suorita 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta; suorita 3-5 kierrosta)
- Kniebeugen
- Übergebeugte Reihen
- Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
- Push-up zu Superman
- Fahrradknirschen in Rückenlage
Päivä 2: 30-60 minuuttia jatkuvaa kardioharjoittelua
- Tanzklasse
- Gehen oder joggen
- Radtour
Päivä 3: Liikkuvuus, ydin ja mieli/keho
- Pilates Mattenklasse
- All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
- Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
- Rückenlage drehen und halten
- Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
- Schmetterlingsstrecke
- Beine eine Wand hoch
Päivä 4: Koko kehon voimaharjoittelu (suorita jokaista harjoitusta 30 sekuntia 30 sekunnin tauon välissä; suorita 3-5 kierrosta)
- Longe umkehren
- Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
- Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
- Seitenplanke
- Supermans
Päivä 5: 20-45 minuuttia keski- tai korkean intensiteetin kardiojaksoja (vuorotellen 1-2 minuuttia työtä ja 1 minuutti lepoa)
- Indoor Cycling Klasse
- Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
- Schwimmintervalle
Jos vuosi 2020 on opettanut meille jotain, niin se on, että harjoittelun ei tarvitse olla kuntosalilla ollakseen tehokasta. Jos et halua treenata tiloissa, etsi sertifioitujen terveys- ja liikuntaammattilaisten tarjoamia kuntoilusovelluksia tai -videoita, joissa on kursseja tai yksityistunteja. Ota tämä 2021 kuntosuunnitelma elämääsi nyt ja lähde liikkumaan!