Novogodišnji plan treninga za dobar početak 2021

Dok se 2020. uvlači u retrovizor, vrijeme je da razmislite o tome kako vježbanje učiniti dosljednim, holističkim i ugodnim u 2021.! Ključ uspješne godine vježbanja je razumijevanje i planiranje. Prije nego što počnete tjedno vježbanje, identificirajmo pet aspekata višekomponentnog programa fitnessa i pozabavimo se vrstom vježbe koja vas pokreće.

Ovih pet komponenti treninga trebaju biti dio svakog plana treninga kako biste spriječili ozljede i živjeli zdrav život.

1. Trening mišića

Povećanje ukupne mišićne kondicije i mišićne mase (mišića, kostiju, vezivnog tkiva) neophodno je za dug i zdrav život. Fit mišići omogućuju sve, od nošenja teških namirnica do pomicanja kauča ili skakanja s rubnika. Izgradnja i održavanje mišićne mase također povećava brzinu metabolizma tijela u mirovanju, što znači da vaši mišići troše više kalorija u mirovanju. Ova dodatna metabolička korist također vam može pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

2. Kardiorespiratorni trening

Brže kretanje vašeg tijela putem redovite kardiorespiratorne vježbe kao što je brzo hodanje, vožnja bicikla ili čak plesanje zahtijeva srce i pluća za kontrolu krvnog tlaka, povećanje protoka krvi i jačanje imunološkog sustava. Najbolja vježba je ona koju ćete raditi dosljedno. Stoga odaberite aktivnost u kojoj uživate.

3. Osnovna obuka

Funkcionalna jezgra podržava ravnotežu posturalne stabilnosti i pokretljivosti udova, kao i snagu i izdržljivost mišića ramena i kukova te prednjeg, stražnjeg i bočnih dijelova torza. Poboljšanje kondicije mišića koji podupiru core također se pokazalo kao jedno učinkovit način za podršku zdravlju donjeg dijela leđa.

4. Trening mobilnosti

Održavanje primjerene mobilnosti važno je za izbjegavanje ozljeda u sportu i životu. Trening mobilnosti može pomoći da vaša vezivna tkiva i mišići budu dovoljno gipki da pokreću vaše zglobove kroz cijeli raspon pokreta uz ravnotežu snage i integriteta.

5. Svjesnost i smirenost

Iako je možda primamljivo postaviti ambiciozne ciljeve na početku nove godine, važno je također odvojiti dovoljno vremena za odmor i opuštanje. Slušajte svoje tijelo i odmarajte se kada je potrebno kako biste izbjegli izgaranje i pretreniranost.

Odredite željeno okruženje za trening

Sada je vrijeme da budete stvarno iskreni prema sebi i identificirate aktivnosti i okruženja u kojima stvarno uživate. Za kontakt pogledajte sljedeća pitanja. Na više pitanja možete odgovoriti potvrdno, što vam olakšava miješanje vježbi koje pokušavate. Cilj je identificirati treninge kojima ćete se redovito radovati.

Volite li prijeći na glazbu?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Volite li malo natjecanja?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Volite li trenirati sami?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Trebate li navijačicu koja će vas održati?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Napravite plan

Vaš fitness cilj za 2021. samo je želja ako nemate plan. Sada kada znate komponente koje čine sveobuhvatan plan vježbanja i odvojili ste vrijeme da razmislite o tome što vas motivira, vrijeme je da napravite tjedni plan vježbanja. Nemojte se osjećati obaveznim uskladiti određeni dan u tjednu s prijedlogom vježbe u nastavku. Određeni trening će možda morati pričekati do sljedećih sedam dana u tjednu, i to je u redu. Najčešći razlog zbog kojeg ljudi prekidaju rutinu je taj što jednog dana ispadnu iz rutine i osjećaju se kao da moraju čekati sedam dana da se ponovno vrate na početak. Dajte si malo fleksibilnosti i oslobodite se razmišljanja sve ili ništa.

Primjer tjednog plana treninga

Evo vrlo osnovnog plana koji će vam pomoći da isplanirate svoju rutinu za 2021. Također možete zamijeniti dane kardio vježbi plesom ili grupnim satom kardio fitnessa umjesto preporučenih vježbi.

Dnevno zagrijavanje

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

Dan 1: Krug snage cijelog tijela (izvedite 10-15 ponavljanja svake vježbe; završite 3-5 krugova)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

2. dan: 30-60 minuta kontinuiranog kardija

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

Dan 3: Mobilnost, jezgra i um/tijelo

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

Dan 4: Krug snage cijelog tijela (svaku vježbu izvodite 30 sekundi s 30 sekundi odmora između; dovršite 3-5 krugova)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

Dan 5: 20-45 minuta kardio intervala srednjeg do visokog intenziteta (izmjenjujući 1-2 minute rada i 1 minutu odmora)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Ako nas je 2020. ičemu naučila, to je da vježbanje ne mora biti u teretani da bi bilo učinkovito. Ako ne želite vježbati u ustanovi, potražite aplikacije za fitness ili videozapise s tečajevima ili privatnim sastancima koje nude certificirani stručnjaci za zdravlje i tjelovježbu. Ugradite ovaj fitnes plan za 2021. u svoj život odmah i pokrenite se!