Újévi edzésterv a 2021-es év megfelelő indulásához

Ahogy 2020 bekúszik a visszapillantó tükörbe, ideje elgondolkodni azon, hogyan tegyük következetessé, holisztikussá és élvezetessé az edzést 2021-ben! A sikeres edzésév kulcsa a megértés és a tervezés. Mielőtt belevágna egy heti edzésbe, először azonosítsa a többkomponensű fitneszprogram öt aspektusát, és foglalkozzon azzal a gyakorlattípussal, amely megmozgat.

Ennek az öt edzési komponensnek minden edzésterv részét kell képeznie a sérülések megelőzése és az egészséges élet érdekében.

1. Izomtréning

Az általános izomfittség és izomtömeg (izmok, csontok, kötőszövet) növelése elengedhetetlen a hosszú, egészséges élethez. A fitt izmok lehetővé teszik a nehéz élelmiszerek szállításától a kanapé mozgatásáig vagy a járdaszegélyről való leugrásig mindent. Az izomtömeg felépítése és fenntartása növeli a szervezet nyugalmi anyagcseréjét is, vagyis az izmok több kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban. Ez a hozzáadott anyagcsere-előny az egészséges testsúly fenntartásában is segíthet.

2. Cardiorespiratory tréning

A rendszeres kardiorespirációs gyakorlatok (például tempós séta, kerékpározás vagy akár tánc) által végzett gyorsabb mozgáshoz a szívnek és a tüdőnek szüksége van a vérnyomás szabályozására, a véráramlás fokozására és az immunrendszer megerősítésére. A legjobb gyakorlat az, amelyet folyamatosan végez. Tehát válasszon olyan tevékenységet, amelyet élvez.

3. Alapképzés

A funkcionális mag támogatja a testtartás stabilitásának és a végtagok mozgékonyságának egyensúlyát, valamint az erőt és a kitartást a váll- és csípőizmokban, valamint a törzs elülső, hátulsó és oldalsó részén. A magot tartó izmok edzettségének javítása szintén bizonyítottan az egyik hatékony módja a hát alsó részének egészségének támogatására.

4. Mobilitási tréning

A megfelelő mobilitás fenntartása fontos a sérülések elkerülése érdekében mind a sportban, mind az életben. A mobilitási edzés segíthet abban, hogy a kötőszövetek és az izmok elég rugalmasak legyenek ahhoz, hogy az ízületek teljes mozgásterjedelemben, az erő és az integritás egyensúlya mellett mozgassanak.

5. Tudatosság és nyugalom

Bár csábító lehet ambiciózus célokat kitűzni egy új év elején, fontos, hogy elegendő időt szánjunk a pihenésre és a kikapcsolódásra is. Hallgasson a testére, és pihenjen, ha szükséges, hogy elkerülje a kiégést és a túledzettséget.

Határozza meg a kívánt képzési környezetet

Itt az ideje, hogy igazán őszinte legyél magaddal, és azonosítsd azokat a tevékenységeket és környezeteket, amelyeket igazán élvezel. A kapcsolatfelvételhez tekintse meg az alábbi kérdéseket. Több kérdésre is igennel válaszolhat, így könnyen összekeverheti a kipróbált edzésformákat. A cél az, hogy azonosítsa azokat az edzéseket, amelyeket rendszeresen várni fog.

Szeretsz zenére váltani?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Szeretsz egy kis versenyt?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Szeretsz egyedül edzeni?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Szüksége van egy pompomlányra, hogy tovább tudjon maradni?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Készíts egy tervet

A 2021-es fitneszcélod csak egy kívánság, ha nincs terved. Most, hogy ismeri az átfogó fitnesztervet alkotó összetevőket, és időt szánt arra, hogy átgondolja, mi motiválja Önt, itt az ideje, hogy készítsen egy heti edzéstervet. Ne érezze kötelességének, hogy a hét egy bizonyos napját az alábbi gyakorlatjavaslattal párosítsa. Előfordulhat, hogy egy adott edzésre a hét következő hét napjáig kell várnia, és ez rendben van. A leggyakoribb ok, amiért az emberek megszegik a rutint, mert egy nap kiesnek a rutinból, és úgy érzik, hét napot kell várniuk, hogy újra visszatérjenek a kezdetekhez. Adjon magának némi rugalmasságot, és szabaduljon meg a mindent vagy semmit gondolkodástól.

Példa a heti edzéstervre

Íme egy nagyon alapvető terv, amely segít megtervezni 2021-es rutinját. A kardió napokat helyettesítheti tánccal vagy csoportos kardió fitnesz órával is az ajánlott edzések helyett.

Napi bemelegítés

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

1. nap: Teljes test erőkörök (végezzen 10-15 ismétlést minden gyakorlatból; végezzen 3-5 kört)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

2. nap: 30-60 perc kitartó kardió

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

3. nap: Mobilitás, mag és lélek/test

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

4. nap: Teljes testerős kör (minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzen, közben 30 másodperc pihenőt; végezzen 3-5 kört)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

5. nap: 20-45 perc közepes és nagy intenzitású kardio intervallumok (1-2 perc munka és 1 perc pihenés váltakozva)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Ha 2020 megtanított nekünk valamit, akkor az az, hogy az edzésnek nem kell az edzőteremben folynia ahhoz, hogy hatékony legyen. Ha nem szeretne egy létesítményben edzeni, keressen fitneszalkalmazásokat vagy videókat órákkal vagy privát foglalkozásokkal, amelyeket okleveles egészségügyi és testmozgási szakemberek kínálnak. Alkalmazza ezt a 2021-es fitnesztervet az életébe most, és mozogjon!