Naujųjų metų treniruočių planas, kad 2021 m. prasidėtų tinkamai

Kai 2020 m. šliaužia į galinio vaizdo veidrodį, laikas pagalvoti, kaip 2021 m. mankštintis nuosekliai, holistiškai ir maloniai! Sėkmingų mankštos metų raktas yra supratimas ir planavimas. Prieš pereidami prie savaitinės treniruotės, pirmiausia išsiaiškinkime penkis kelių komponentų kūno rengybos programos aspektus ir išsiaiškinkime, kokio tipo pratimai skatina jus judėti.

Šie penki treniruočių komponentai turėtų būti kiekvieno treniruočių plano dalis, siekiant išvengti traumų ir gyventi sveikai.

1. Raumenų lavinimas

Norint ilgai ir sveikai gyventi, būtina didinti bendrą raumenų formą ir raumenų masę (raumenis, kaulus, jungiamąjį audinį). Tinkami raumenys leidžia daryti viską – nuo ​​sunkių bakalėjos prekių nešimo iki sofos perkėlimo ar šokinėjimo nuo šaligatvio. Raumenų masės auginimas ir palaikymas taip pat padidina organizmo medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad ramybės metu jūsų raumenys sudegina daugiau kalorijų. Ši papildoma medžiagų apykaitos nauda taip pat gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį.

2. Širdies ir kvėpavimo pratimai

Norint greičiau judėti reguliariai atliekant kardiorespiratorinius pratimus, tokius kaip greitas ėjimas, važiavimas dviračiu ar net šokiai, reikia, kad širdis ir plaučiai kontroliuotų kraujospūdį, padidintų kraujotaką ir sustiprintų imuninę sistemą. Geriausias pratimas yra tas, kurį darysite nuolat. Taigi pasirinkite veiklą, kuri jums patinka.

3. Bazinis mokymas

Funkcinė šerdis palaiko laikysenos stabilumo ir galūnių mobilumo pusiausvyrą, taip pat jėgą ir ištvermę pečių ir klubų raumenyse bei liemens priekyje, gale ir šonuose. Taip pat buvo įrodyta, kad raumenų, kurie palaiko šerdį, tinkamumo gerinimas efektyvus būdas palaikyti apatinės nugaros dalies sveikatą.

4. Mobilumo mokymas

Norint išvengti traumų tiek sportuojant, tiek gyvenime, svarbu išlaikyti tinkamą mobilumą. Judumo treniruotės gali padėti išlaikyti jūsų jungiamuosius audinius ir raumenis pakankamai elastingus, kad judėtų jūsų sąnariai per visą judesių diapazoną, suderinant jėgos ir vientisumo pusiausvyrą.

5. Sąmoningumas ir ramybė

Nors naujų metų pradžioje gali kilti pagunda išsikelti ambicingus tikslus, svarbu skirti pakankamai laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Klausykite savo kūno ir, kai reikia, pailsėkite, kad išvengtumėte perdegimo ir pervargimo.

Nustatykite pageidaujamą mokymo aplinką

Dabar pats laikas būti tikrai sąžiningam su savimi ir nustatyti veiklą bei aplinką, kuri jums tikrai patinka. Norėdami susisiekti, peržiūrėkite toliau pateiktus klausimus. Į kelis klausimus galite atsakyti teigiamai, todėl galėsite lengvai sumaišyti bandomas treniruotes. Tikslas yra nustatyti treniruotes, kurių reguliariai lauksite.

Ar jums patinka pereiti prie muzikos?

• Musikbasierte Kraftklassen wie BodyPump oder BodyWorks können einfach online und im Fitnessstudio gefunden werden.
• Tanzkurse und Indoor-Cycling-Kurse sind eine großartige Form des musikgetriebenen kardiorespiratorischen Trainings.

Ar jums patinka nedidelė konkurencija?

• Informieren Sie sich über Online- oder Fitness-Herausforderungen im neuen Jahr.
• Finden Sie ein kurzes Rennen oder einen lustigen Lauf in Ihrer Nähe und melden Sie sich an.

Ar tau patinka treniruotis vienam?

• Finden Sie einen persönlichen Trainer, der ein Programm erstellen kann, das Sie selbst erstellen können. Planen Sie persönliche Sitzungen, damit der Trainer Ihr Formular und Ihren Fortschritt überprüfen kann.
• Laden Sie für das Cardio-Training eine der vielen derzeit verfügbaren Audio-Coaching-Apps herunter, mit denen Sie die Häufigkeit, Dauer und Intensität eines Laufs oder Gehens auf einfache Weise erhöhen können.

Ar jums reikia palaikymo komandos, kad galėtumėte tęsti?

• Nehmen Sie an Kursen teil, die die zuvor genannten Fitnesskomponenten enthalten. Gruppenfitnesslehrer sind in der Regel hervorragende Motivatoren und bieten gleichzeitig effektive und unterhaltsame Workouts für eine Vielzahl von Fitnessstufen.
• Wenn Ihnen das Trainieren in einer Klasse mit anderen Personen nicht gefällt, stellen Sie einen Personal Trainer ein oder probieren Sie einige Online-Kurse aus, um Ihr Vertrauen zu stärken und gleichzeitig Verantwortlichkeit zu schaffen.

Sudarykite planą

Jūsų 2021 m. kūno rengybos tikslas yra tik noras, jei neturite plano. Dabar, kai žinote komponentus, kurie sudaro išsamų kūno rengybos planą, ir skyrėte laiko apgalvoti, kas jus motyvuoja, laikas susikurti savaitės treniruočių planą. Nesijauskite įpareigoti konkrečią savaitės dieną suderinti su toliau pateiktu pratimų pasiūlymu. Tam tikros treniruotės gali tekti palaukti iki kitų septynių savaitės dienų, ir tai gerai. Dažniausia priežastis, dėl kurios žmonės pažeidžia rutiną, yra ta, kad vieną dieną jie iškrenta iš rutinos ir jaučiasi taip, lyg turi laukti septynias dienas, kad vėl sugrįžtų į pradžią. Suteikite sau šiek tiek lankstumo ir išsilaisvinkite nuo mąstymo „viskas arba nieko“.

Savaitės treniruočių plano pavyzdys

Štai labai paprastas planas, padėsiantis suplanuoti 2021 m. kasdienybę. Kardio dienas taip pat galite pakeisti šokiais arba grupine kardio fitneso pamoka, o ne rekomenduojamomis treniruotėmis.

Kasdienis apšilimas

• Longe mit einer Drehung umkehren
• Monster geht
• Knöchelrollen und Armkreise
• Gehen Sie zum knienden Liegestütz
• Jumping Jacks (beginnen Sie mit geringen Auswirkungen und gehen Sie gegebenenfalls schrittweise zu starken Auswirkungen über)

1 diena: viso kūno jėgos pratimas (atlikite 10–15 kiekvieno pratimo pakartojimų; atlikite 3–5 raundus)

• Kniebeugen
• Übergebeugte Reihen
• Bizeps kräuselt sich zur Überkopfpresse
• Push-up zu Superman
• Fahrradknirschen in Rückenlage

2 diena: 30–60 minučių nuolatinio kardio

• Tanzklasse
• Gehen oder joggen
• Radtour

3 diena: mobilumas, branduolys ir protas/kūnas

• Pilates Mattenklasse
• All-Level-Vinyasa-Yoga oder sanftes Flow-Yoga
• Einfache Strecken, die während des Hörens einer aufgezeichneten Meditation ausgeführt werden:
  • Rückenlage drehen und halten
  • Pigeon Stretch oder sitzende Figur-4 Stretch
  • Schmetterlingsstrecke
  • Beine eine Wand hoch

4 diena: viso kūno jėgos pratimas (kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių su 30 sekundžių poilsiu tarp jų; atlikite 3–5 raundus)

• Longe umkehren
• Trizeps taucht auf eine Bank oder einen Stuhl
• Abwechselnde Step-Ups auf einer Stufe, einer Bank oder einem Stuhl
• Seitenplanke
• Supermans

5 diena: 20–45 minučių vidutinio ir didelio intensyvumo kardio intervalai (pakaitomis 1–2 minutės darbo ir 1 minutės poilsio)

• Indoor Cycling Klasse
• Hügel- oder Treppenwiederholungen (einen Hügel hinauflaufen und sich erholen, während Sie wieder hinuntergehen)
• Schwimmintervalle

Jei 2020-ieji mus ko nors išmokė, tai reiškia, kad treniruotis nebūtina sporto salėje, kad būtų efektyvu. Jei nenorite treniruotis įstaigoje, ieškokite kūno rengybos programų arba vaizdo įrašų su užsiėmimais ar privačiais užsiėmimais, kuriuos siūlo sertifikuoti sveikatos ir mankštos specialistai. Įdiekite šį 2021 m. kūno rengybos planą į savo gyvenimą dabar ir judėkite!